içindekiler:
Tıbbi Video: Beytullah Eroğlu, Engelliler evden çıkıp, spora başlasınlar
Engelli bir insan olmak, fazla kilolu olmaktan mahrum olduğunuz anlamına gelmez. Engellilik yapabileceğiniz fiziksel aktivite türlerini sınırlayabilmesine rağmen, hala aktif kalabileceğiniz, kilo verirken ağrıyı yönetebileceğiniz birkaç yol vardır.
Yapabileceğiniz çeşitli şeylere odaklanarak ve sahip olduğunuz kısıtlamalarla mücadele etmeden, sağlıklı ve üretken bir vücut elde etmeniz imkansız değildir.
Fiziksel sakatlık, sağlığınızın azalacağı anlamına gelmez
Fiziksel engelliler, hastalıklar veya kilo problemleri ile ağrı çekmeden başarılı bir şekilde egzersiz yapabilmek için bir doktordan izin alarak başlayabilirsiniz. Tıbbi durumunuza veya mobilite sorunlarınıza uygun aktiviteler hakkında doktorunuz, fizyoterapist veya diğer sağlık kuruluşu ile konuşun. Hatta doktorlar, durumunuz için özel olarak tasarlanmış eğitim planları da dahil olmak üzere, hareket kabiliyeti kısıtlı kişilerin daha aktif olmalarına yardımcı olmayı amaçlayan hizmetler önerebilirler.
Denge ve koordinasyon, güç, esneklik, yorgunluk ve rahatlık seviyesi gibi konular, engelliler için her eğitim programında göz önünde bulundurulması gereken faktörlerdir. Fonksiyonel kapasitenizi korurken metabolizmanızı güvenli bir şekilde arttırmak istersiniz.
Ne tür bir egzersiz engelliler için güvenlidir?
Hareketlilik problemleri kesinlikle bazı egzersiz türlerini diğerlerinden daha zorlaştırır, ancak fiziksel durumunuz ne olursa olsun, çeşitli egzersiz türlerini egzersiz rutininizde birleştirmeyi denemelisiniz.
Aşağıdaki liste sandalyede oturmayı da içeren bazı fitness egzersizlerini içerir. Bir notla, tekerlekli sandalye kullanıyorsanız, tekerlekli sandalyenizin her zaman fren veya kapalı durumda olduğundan emin olun.
germe
Her egzersiz yapmaya başlayacağınız zaman, beş dakika ısınmanız ve egzersizden sonra beş dakika soğumaya son vermeniz iyidir.
Temel germe işlemlerini yardımı ile yapabilirsiniz direnç bandı. Direnç bandı otururken, ayakta dururken veya uzanırken kullanılabilir. bant farklı güçlerde mevcuttur, bu yüzden sizin için en uygun olanı seçmek iyidir.
İki ucunu da tut grup iki elinizle dirseklerinizi bükün ve gerin grup Vücudun dışına veya yavaşça vücudunuza yol açar. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kez tekrarlayın.
Ayrıca, düz otururken ve nefes alırken kollarınızı başınızın üstünde kaldırarak başınızın üzerine uzatabilirsiniz. Parmaklarınızı bağlayın ve avuçlarınızı tavan tavanına doğru çevirin. Sonra nefes verin ve ellerinizi hafifçe geriye doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Seti beş kez tekrarlayın.
Yukarı itmek
Şınav bir kuvvet antrenmanı şeklidir. Ellerinizi koltuk kol dayama yerinin üzerine yerleştirin. Kol dayanağını tutarken, vücudunuzu yavaşça kaldırın ve arkanıza yaslanın. Beş kez tekrarlayın ve set sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz. Aynı anda çok fazla şınav çekmeye zorlamayın ve setler arasında bir mola verin.
Koltuklu Diz Kaldırma
Sandalyenin ucuna sıkıca oturun, ayaklarınızı birbirine tuttururken ayaklarınızı yere sabit tutarken dizlerinizi bükün. Ellerinizi sandalyenin her iki tarafına tutarak (kol dayanağına değil) ve hafifçe geriye doğru eğilerek yerleştirin.
Vücudunuzu her iki elinizle öne çekmeyerek, karın kaslarının kasılmalarını kullanarak üst bedeninizi öne iterken, her iki dizinizi göğsüne doğru çekerek nefes vermeye başlayın. Ardından nefes alırken neredeyse zemine temas etmek için ayak konumunu indirin. Bir dizi egzersiz tamamlanana kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.
Beş kez tekrarlayın ve set sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Bu egzersiz yavaş yapılmalı ve uygun şekilde kontrol edilmelidir. Ayağınızın momentumunun sizi kontrol etmesine izin vermeyin ve rakibinizin çekim kuvveti, başlangıç pozisyonuna dönmeye çalıştığınızda ayağınızı tekrar yere getirebilir.
Oturan Dambıl Konsantrasyon Bukleleri
Oturma pozisyonunda, halterle el altından tutma (dambıl çubuğunu avucunuzla vücudunuza tutunuz). En güçlü elinizle başlayın, dirseklerinizi kalçalarınızın içine yerleştirin.
Nefes alırken, üst vücudunuzu hareketsiz tutarken halterinizi omzunuza doğru kaldırın. Ardından, dambıl kollarınızı düz bir şekilde durana dek dirseğinizi indirirken nefes verin, ancak dirsekleriniz kilitlenmemiş.
Oturan Dambıl Omuz Presi
Sırtınızı desteklemek için sırtlığı olan bir sandalye kullanın. Halteri elinizle tutun (elinizle tutturulmuş halter çubuğu avucunuzun vücudunuza bakacak şekilde) her bir elinizde tutun. Kollarınızı omuzlarınıza paralel, yukarı dönük ve dirsekleriniz 90 derece pozisyonda kaldırın.
Nefes verirken, kolları düz bir pozisyona gelene kadar yükü başınızın üzerinden itin. Dirseklerinizi tamamen kilitlemeyin. Ardından soluma sırasında başlangıç pozisyonuna dönün.
Omuz ağrısı yaşarsanız, bir dumbbell'i vücudunuza tutarken avucunuzu konumlandırın. Yürüme egzersizleri sırasında sırtınızı bükmeyin.
Oturmuş Dambıl Triceps Uzantıları
Sandalyenin ucuna otururken her iki elinizi boynunuzun arkasında bir dumbbell tutarak, dumbbell levhasını tutarak ve başparmağınızı ve işaret parmağınızı çubuğun etrafına sarın.
Nefes verirken, dirseğinizi başınızın üzerine doğru kaldırın, dirseklerinizi kulakların yanında tutarak. Bundan sonra, kumanda kolunu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Sırtınızı düz tutmak, bükülmek veya geriye doğru uzanmamak için karın kaslarınızı sıkın. Hareket sırasında dirseklerinizi kulağın yan tarafına yakın tutun ve üst kolunuzu hareketsiz değil, başlangıç konumunda tutun.
Dambıl Bilek Bukleler
Üst kolunuz uyluk ya da oturma yüzeyinizde dinlenirken oturun. El yapımı bir kavrama ile bir halter tutun, sonra kolunuzun hareket etmemesi için bir kolunuzu bileğinizin üzerine yerleştirin.
Teneffüs ederken, halhal bir bilek kullanarak halterinizi vücudunuza doğru hareket ettirin. Ancak, serbest kolunuzu kullanarak kolu yerinde tutun.
Ardından, dumbbell'i başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın. Beş kez tekrarlayın, ardından kolları değiştirin veya dönüşümlü olarak elleriniz arasında.
Oturmalı Bacak Uzatma
Sandalyenin ucuna sıkıca oturun, ayaklarınızı birbirine tuttururken ayaklarınızı yere sabit tutarken dizlerinizi bükün. Ellerinizi sandalyenin her iki tarafına tutarak yerleştirin.
Nefes verirken, sol bacağınızı yerden sıkıca uzak tutarken üst bacağınız hareket etmiyorken, sol bacağınızı zemine paralel olacak şekilde öne doğru uzatın. İki sayım için pozisyonu basılı tutun. Ardından sağ dizinizi başlangıç pozisyonuna geri döndürürken birlikte nefes alın. Beş kez tekrarlayın, ardından sol ayak için tekrarlayın.
Bu seti yavaşça ve tam kontrolle gerçekleştirin. Egzersizi bacak kaslarını germeye odaklayın.
Oturan Dumbell Yan Dirsekleri
Her elinde bir dumbbell tutarken düz durun ve bacaklar hafifçe birbirinden ayrılır. Nefes verirken rahat bir pozisyon bulana kadar vücudunuzu sola doğru eğin. Pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönerken solun. Sağ gövde için seti tekrarlayın. Ancak, vücut ağırlığınızın sizi ileri veya geri çekmesine izin vermeyin.
Dambıl Silkiyor
Vücudunuzun her iki tarafında dambıl tutarken dümdüz oturun ve her iki ayak birazcık ayrı. Halteri avucunuzun vücudunuza bakacak şekilde tutun.
Nefesinizi verin, kollarınızı dik tutarken omuzlarınızı yavaşça birlikte kaldırın. Konumu 1-2 saniye basılı tutun. Ardından, her iki omuzunuzu da yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın. Bir set için 10-12 tekrarlı 2 set dambıl omuz silme işlemi yapmaya çalışın.
Unutma, omuzlarını sürükleme.
boks
Sırtınızı desteklemek için sırtlığı olan bir sandalye kullanın. Dümdüz oturun ve iki elinizi yumruklayın ve kalorileri yakmak ve kalbin çalışmasını artırmak için dumbell yardımı ile veya dambıl olmadan güçlü salınımlar yapmaya başlayın. Bu basit boksu kendiniz yapabilir, boks antrenman videosundan egzersiz modelini takip edebilir veya Nintendo Wii veya XBox 360'ta etkileşimli oyunlar oynayabilirsiniz.
Artrit veya yaralanmalardan kaynaklanan eklem problemleri yaşarsanız, örneğin, bir doktor veya fizyoterapist kas gücünü korumak veya daha fazla kas hasarını önlemek için izometrik egzersizler önerebilir. İzometrik egzersizler, kas uzunluğunu veya hareketli eklemleri değiştirmeden sağlam, taşınmaz bir nesneye veya diğer vücut parçalarına karşı itmenizi gerektirir.
İzometrik Pazı Havlu ile Tutun
Düz bir oturma pozisyonunda, uzun ayağın bir ucuna sağ ayağınızla bastırın, diğer ucunu sağ elinizle tutun (avuç içine vücudunuza bakacak şekilde) ve havluyu gerin. Ayakları hafifçe birbirinden ayırın.
Kol kaslarınızı, göğsünüze doğru bir havlu çekerek sıkın, böylece yeterince gerginlik hissedebilirsiniz. (Hala kol kası kasılmalarıyla) 30 saniye boyunca 90 derecede tutun.
Sağ ayağınızı sandalyeden uzaklaştırın ve pozisyonu 30 saniye boyunca 45 derecede tutun. Bacakların kenarlarını değiştirin ve bir seti doldurmak için tekrarlayın.
Elinizdeki havlu ucundan yaklaşarak (daha sert) veya uzağa (daha kolay) giderek direnci ayarlayın. Her egzersiz setinde yeterince gerginlik hissetmeniz gerekir (her farklı açı için elden daha ileri giderek ayarlamak gerekli olabilir). Nefesini tutmamaya dikkat et.
Havlu Askılı İzometrik Omuz Tutma
Düz oturma pozisyonunda, uzun sapın bir ucuna sağ ayağınızla basın, farklı uçları sağ elinizle (zemine bakan avuç içi; vücudun sağ tarafındaki kollar) tutun ve havluları gerin. Ayakları hafifçe birbirinden ayırın.
Vücudunuzun yanına bir havlu çekerken kollarınız yere paralel olana kadar, gerginlik hissedene kadar kol kaslarınızı sıkın. (Hala kol kası kasılmalarıyla) 30 saniye boyunca 45 derecede tutun. Ayaklarınızı ellerinizden uzağa doğru çekin ve kollarınızı yere paralel uzatın. 30 saniye basılı tutun. Yanları değiştirin ve bir seti tamamlamak için tekrarlayın.
Elinizdeki havlu ucundan yaklaşarak (daha sert) veya uzağa (daha kolay) giderek direnci ayarlayın. Her egzersiz setinde yeterince gerginlik hissetmeniz gerekir (her farklı açı için elden daha ileri giderek ayarlamak gerekli olabilir). Nefesini tutmamaya dikkat et.
Engelli veya uzun vadeli yaralanma hastalarında inaktif bir yaşam tarzı olma eğilimi olduğundan, yeteneklerine göre düzenli egzersiz yapmak ve mümkünse uzun süre hareketsiz kalmaktan kaçınmak önemlidir.
Ayrıca OKUYUN:
- Spor salonuna başlamak ister, ancak nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz?
- Etkili olduğu ortaya çıktığında ev temizliği de kiloyu düşürdü!
- Hadi, egzersiz yapmak için tembel olma! Sadece evde kendin yap
