içindekiler:
Tıbbi Video: Bacak Açma Antrenman Programı/ Bacak Açma Hareketleri /Daha Esnek Ol #06
Her ne kadar egzersizin fiziksel ve zihinsel zindelik için yararlarını gösteren birçok çalışma yapılmış olsa da, beden esnekliğini eğitmek için egzersize odaklanma halkın ilgisini daha az çekiyor gibi görünmektedir.
Esnek bir vücuda sahip olmak neden önemlidir?
Doktorlar ve fizyoterapistler esnekliğin vücudun en uygun şekilde çalışmasını sağlamanın önemli bir parçası olduğu konusunda hemfikirdirler. "Esneklik, kardiyo antrenmanından ve kas gücü antrenmanından sonra vücut kondisyonunun üçüncü sütunu," dedi. Güney Carolina Tıp Üniversitesi Spor Hekimliği direktörü David Geier ve Amerikan Ortopedik Spor Hekimliği Derneği sözcüsü. Gerçek basit, Esnek bir vücut, en uygun vücut fitness seviyesini elde etmenize, yaralanmayı önlemenize ve hatta artrit ve diğer ciddi hastalıklar gibi çeşitli zor koşullara karşı koruyucu bir kalkan görevi görmenize yardımcı olabilir.
Kaslarınızı gerdiğinizde, aynı zamanda kasları kemiklere bağlayan tendonların veya kas liflerinin erişimini de uzatırsınız. Tendon ne kadar uzun olursa, kuvvet antrenmanı yaparken kas boyutunu arttırmanız o kadar kolay olur. Yani esnek olan kaslar da güçlü kas olma potansiyeline sahiptir. Güçlü kas lifi oluşturmak, vücudun metabolizmasının ve genel zindelik seviyesinin çalışmasını teşvik edecektir. Flexural kaslar ayrıca günlük rutininize girmenizi ve yaralanma riskinizi azaltmanızı kolaylaştırır.
Bilgisayar başında çalışırken bükülme gibi tekrarlayan alışkanlıklar, birçok kasın erişimini kısaltabilir. Bu, yaş nedeniyle doğal kas elastikiyetinin azalmasıyla birleştiğinde, sizin için zorlaştırabilir, böylece hızlı veya kendiliğinden hareketler (örneğin düşecek bir bardağı yakalamak) kaslarınızı limitlerinin ötesine çekerek kolay burkulma veya burkulmalara neden olabilir. Esnek bir vücuda sahip olmak, fiziksel strese neden olan dış etkenlere daha kolay adapte olmanıza yardımcı olabilir.
Vücut esnekliğini artırmak için 10 çeşit güçlü hareket
Egzersiz yapmadan hemen önce, günde bir veya iki kez, kolay ama süper etkili esneklik egzersizleri yapın. Araştırmalar, egzersizden önce gerilmenin ciddi yaralanma veya ağrı riskini azaltmadığını göstermektedir. Aslında, soğuk kasların gerilmesi yaralanma riskini arttırır. Amacınız esnekliğinizi arttırmaksa, egzersiz seansınızdan kaslarınız hala sıcak ve esnektir ise 5-10 dakika sonra kaslarınızı gerin.
1. Kalça Flexor / Dörtlü Streç
Kalça kaslarınızı, dörtlü ve hamstrings gerin
Dizler bükülmüş, yerde zemine temas edecek şekilde diz çökün. Sağ ayağınızı öne doğru çevirin, böylece sağ diz pozisyonu şimdi önünüzde 90 derece olacak şekilde, sağ ayağınız sağ dizin hemen altında sert bir şekilde zeminde durur ve sol ayağınız hala sağ ayağınıza paralel olarak zemine yaslanır. Ellerinizi sağ dizinize yerleştirin ve üst bedeninizi dik tutarken germek için geriye yaslanarak kalçalarınızı öne doğru bastırın. 30 saniye basılı tutun, üç kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin ve en baştan tekrarlayın.
2. Bacak Ulaşmalı Köprü
Göğsünü, karnını, kalçasını, bacağını ve bacaklarını aç
Sırtüstü yatın, ayaklarınızı düz bir şekilde zemine dik dururken dizlerinizi 90 derece bükün ve her iki elinizi de doğrudan vücudun yan tarafına koyun. Sağ bacağınızı önünüzde kaldırın ve uzatın, ardından kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın, sağ dizinizden sağ omzunuza çapraz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı kaldırın, zeminin üst kısmını zemine doğru bastırarak göğsünüzü yukarı doğru bastırın. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, sonra indirin. 10 tekrar yapın ve son tekrarı 10 saniye basılı tutun. Bacakları değiştir ve tekrarla.
3. Oturmalı Trunk Twist
Sırt, karın ve eğik kasları gerin
Dümdüz yere oturun, karın kaslarınızı sıkın ve iki bacağı sıkıca vücudunuzun önüne yerleştirin. Burun pozisyonunu sternuma ve karın kaslarına paralel tutmaya devam ederek kaburgaları sağa çevirin. Kaburgaları kalçalardan uzağa doğru daha fazla döndürmek için kaldırın, böylece üst gövde pozisyonu daha yüksek görünür ve mümkün olduğunca döndürülebilir. Merkeze dönüş; bir set tamamlamak için gövdeyi sola döndürerek tekrarlayın. Her bir taraf için son vücut rotasyonunu 30 saniye tutarken, 10 set tekrarlayın
4. Foldover Streç
Boyun, sırt, flüt, hamstring ve baldır kaslarını gerin
Her iki ayağınızın kalça genişliği ayrı olarak düz durun, hafifçe bükülmüş dizler, eller yandan. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı rahat tutarken, kalçalarınızdan öne doğru eğilirken nefes verin. Ellerini buzağılarının arkasına koy ve 45 saniye ile 2 dakika arasında dayanabildiğin kadar bekle. Dizlerinizi bükün ve yavaşça düzeltin.
O kadar bükülmekten rahatsızlık duyuyorsanız, dizlerinizi daha derin bükün ve / veya ellerinizi yoga ışını gibi yükseltilmiş bir yüzeye koyun.
5. Kelebek Streç
Streç boyun kasları, sırt, flüt, hamstrings, uyluk
Zemine dik oturun, ayağın dizden içe doğru eğilmiş olması, çapraz bacaklı olmak gibi, her iki ayağınızı bir araya getirin (dizlerin vücuttan yapışan pozisyonu). Her iki ayağınızı elinizle tutun, karın kaslarınızı sıkın ve üst bedeninizi mümkün olduğunca yavaşça ayaklarınıza doğru ilerletin. 45 saniye ila 2 dakika bekleyin, yapamayacağınızı düşünüyorsanız bırakın.
Bu poz size rahatsızlık veriyorsa, kalçalarınızı desteklemek için kalçalarınızı birkaç battaniye yığınıyla destekleyin, sonra tekrarlayın.
6. Alt Sırt ve glutes
Sırtınızı, altınızı gerin ve sırt kaslarınızı gevşetin
Sırtüstü yatarsanız, dizlerinizi 90 derece bükerek düz ayağınızı düz bir şekilde yere yatırın. Her iki elinizi uyluklarınızın arkasına yerleştirin ve her iki ayağınızı göğsünüzün içine çekin. Biraz direnç hissedene kadar çekmeye devam edin. 30 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dön
Hala uzanıyor, iki bacağını da öne doğru düzleştirin. Bir ayağı bükün ve topuğunuzu kalçalara doğru itin. Bir elinizle bileğinizi alın, diğer elinizle dizinizi alın. Biraz direnç hissedene kadar ayağınızı yavaşça karşı omzuna doğru çapraz çekin. 30 saniye basılı tutun, başlangıç konumuna dönün. Bacakları değiştir ve tekrarla.
7. Kuğu Streç
Omuz, sırt, göğüs, abs, eğik, kalça fleksör kaslarını gerin
Karnınız, elleriniz omuzlarınızın önünde, parmaklarınız öne bakacak şekilde, her iki ayağınız da hafifçe arkanızda olsun. Karın kaslarınızı gererken, omuzlarınızı ve pelvisinizi zemine doğru bükün, üst bedeninizi boyuna ve yerden uzağa kaldırın - başınızın üstünden gökyüzüne uzayın. Sandığı açmak için iki omuz kanadını çekin. 30-45 saniye basılı tutun, bırakın. Beş kez tekrarlayın.
8. Yatan Güvercin
Alt bel kaslarını gerin, kalçalar, oluklar ve hamstrings
Dizleriniz bükülmüş olarak sırtınıza yatın. Sağ bacağınızı sıkın ve sol uyluk üzerinde çaprazlayın, ellerinizi sol uyluğunuzun arkasına asın ve sırtınızı ve omuzlarınızı yere sıkıştırarak sol bacağınızı yukarı kaldırın. Yavaşça, biraz gerginlik hissedene kadar sağ ayağı göğsüne doğru çekin; olabildiğince, yaklaşık 45 saniye ila 2 dakika tutun. Alt sırttan başlayarak hafifçe bırakın. Ardından ayaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
9. Kuadriseps
Ön ve uyluk kaslarınızı gerin
Diz çöküp bacakların arasına yeterince mesafe verin, böylece aralarında oturabilirsiniz. Ellerinizi vücudunuzun arkasına uzatın ve mümkün olduğunca yaslanın, kuadrisepsinizdeki gerilimi hissedin, 30 saniye tutun ve bırakın.
10. Ayakta Uyluk Bırakma
Sırtınızı, karnınızı, kalçalarınızı, glute ve kuadlarınızı gerin
Her iki elinizi yanlarda, karın kaslarınız sıkılmış halde dik tutun. Sağ bacağınızı sağ ayağınızın avucunun arkasına sağ elinizle sallayın (topuğun kalçalara doğru pozisyonu). Dengeyi korumak için sol elinizi başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırın (veya bir sandalyeye koyun). Kuadriseps boyunca gerginliği artırmak için sağ ayağı elinize bastırın. 1 dakika pozisyonu tutun, bırakın, sonra bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Günlük rutininize uyum sağlamanızı ve yaralanmayı önlemenizi kolaylaştırmanın yanı sıra, vücudunuzun esnekliğini kullanmak kaslara giden kan dolaşımını artırabilir. Kan dolaşımının iyi olması sizi çeşitli hastalıklardan, şeker hastalığından ve böbrek hastalıklarından korumanıza yardımcı olabilir. Daha optimal vücut esnekliği, arteriyel kas duvarındaki sertlikteki bir azalmadan ve böylece felç ve kalp krizi riskini azalttığından, daha düşük kardiyovasküler sorun riski ile ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca OKUYUN:
- Sabah ya da gece egzersiz yapmak daha iyi, değil mi?
- Evde yapabilirseniz, egzersiz yapmak için tembel olmak için daha fazla neden yok
- Vücudun direncini arttırmada egzersiz etkiliyken koyu çikolata aperatif yapmak
