içindekiler:
- Tıbbi Video: Glisemik indeks nedir? Hangi besinlerin glisemik indeksi düşüktür?
- Glisemik indeks nedir?
- Uzmanlar gıdanın glisemik indeksini nasıl belirler?
- Bazı gıda glisemik indeks değerleri örnekleri
- Glisemik indeks değerini etkileyen faktörler nelerdir?
- Glisemik indeksin sağlık üzerindeki etkisi nedir?
Tıbbi Video: Glisemik indeks nedir? Hangi besinlerin glisemik indeksi düşüktür?
Glisemik indeks nedir?
Glisemik İndeks (IG), gıdada bulunan karbonhidratların insan vücudu tarafından şekere ne kadar hızlı dönüştürülebileceğini gösteren bir ölçüdür. Bu ebat 0-100 arasında bir skaladır. Örneğin, saf şeker, örneğin, 100'lük bir glisemik indeks sayısına sahiptir, bu, saf şekerdeki karbonhidratların vücut tarafından vücut için enerji için çok hızlı bir şekilde şekere dönüştürüldüğü anlamına gelir. Glisemik indeks ayrıca gıdaların kan şekeri ve insülin seviyelerini nasıl etkilediğini de söyleyebilir. Glisemik indeks değeri düştükçe insülin seviyesi ve kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisi azalır.
İlk başta, karbonhidratlar, molekülde ne kadar basit şeker bulunduğuna bağlı olarak iki basit karbonhidrat ve karmaşık karbonhidrat olarak sınıflandırılır. Bir veya iki basit şekerden oluşan karbonhidratlara (fruktoz veya sukroz gibi) basit karbonhidratlar denir. Nişastalı yiyecekler karmaşık karbonhidratlar olarak adlandırılır, çünkü nişasta uzun bir basit şeker zincirinden, yani glikozdan oluşur.
Basit karbonhidratlardan daha karmaşık karbonhidrat tüketme önerisi, nişastalı gıdaların, basit şekerler ile karşılaştırıldığında sindirildikten sonra sadece biraz kan şekeri seviyesini yükselttiği varsayımından kaynaklanmaktadır. Kan varsayımının karmaşık hidrofobili her bir yiyeceğe verdiği tepki farklı olduğu için bu varsayım uygun değildir. Bundan dolayı, glisemik indeks kavramı, her yemeğin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisinin ne kadar ölçüldüğü konusunda tetiklendi.
Uzmanlar gıdanın glisemik indeksini nasıl belirler?
Bir gıdanın glisemik indeks değerini belirlemek için, sağlıklı olan gönüllülerden glisemik indeksleri için ölçülmek istenen yiyecekleri tüketmeleri istenecektir, bu yiyecek en az 50 gram karbonhidrat içermelidir. Daha sonra gönüllülerden aynı miktarda karbonhidratla kontrol edilen yiyecekleri (ekmek veya saf glikoz şeklinde) tüketmeleri istenecektir. Bundan sonra, kan şekeri seviyeleri düzenli olarak ölçülecektir. Her iki tür yiyeceği de içtikten sonra kan şekeri seviyesindeki değişiklikler hesaplanır ve glisemik indeks sayısını bulmak için karşılaştırılır.
Bazı gıda glisemik indeks değerleri örnekleri
Glisemik indeks sayısı ne kadar küçük olursa, kan şekeri seviyenizdeki etkisi o kadar az olacaktır. Glisemik indeks şu gruplara ayrılmıştır:
- <55: düşük
- 56-69: orta
- > 70: yüksek
Bazı yiyecekler için glisemik indeks değerlerine örnekler:
- Taze ekmek: Glisemik indeks değerinin her 30 gramında 71 (yüksek)
- Muz: Glisemik indeks değerinin her 120 gramında 60 (orta)
- Bal: Glisemik indeks değerinin her 25 gramında 61 (orta)
- Konserve domates suyu: Her 250 ml'de bir glisemik indeks değeri 38'dir (düşük)
- Yulaf ezmesi: Glisemik indeks değerinin her 250 gramında 55 (düşük)
- Elmalar: Her 120 gramda bir glisemik indeks değeri 39 (düşük)
- Soya fasulyesi: Glisemik indeks değerinin her 150 gramında 15 (düşük)
- Havuç: Glisemik indeks değerinin her 80 gramında 35 (düşük)
Glisemik indeks değerini etkileyen faktörler nelerdir?
Bir gıdanın glisemik indeksi her zaman aynı değer değildir. Glisemik indeks değerini etkileyen bazı faktörler şunlardır:
- Gıdaların işlenmesi veya hazırlanması: Yağ, lif ve asit (limon veya sirkede bulunur) gibi gıdalardaki bazı bileşenler genellikle glisemik indeks seviyesini azaltır. Nişastalı yiyecekleri ne kadar uzun pişirirseniz, örneğin makarna gibi, glisemik indeks de o kadar yüksek olur.
- Olgunluk seviyesi: meyvelerde, özellikle olgunluk seviyesi glisemik indeks değerini büyük ölçüde etkiler. Örneğin, muz ne kadar olgun olursa, glisemik indeks değeri o kadar yüksektir.
- Yediğiniz diğer besinler: Glisemik indeks değeri, her gıdanın türüne göre belirlenir. Fakat gerçekte, bir kerede daha fazla yiyecek türü tüketme eğilimindeyiz. Bu vücudun karbonhidratları nasıl sindirdiğini etkileyebilir. Glisemik indeks değeri yüksek gıdalar yiyorsanız, glisemik indeks değeri düşük gıdalarla karıştırmanız önerilir.
- Vücut durumu: yaş, fiziksel aktivite ve vücudun besini ne kadar hızlı sindirdiği de vücudun sindirimini ve karbonhidratlara tepki göstermesini etkiler.
Glisemik indeksin sağlık üzerindeki etkisi nedir?
Glisemik indeks kan şekeri seviyenizi kontrol etmek için kullanılabilecek bir parametre olsa da, tüketeceğiniz yiyecek türünü seçmek için glisemik indeks tek parametre olarak kullanılmamalıdır. Örneğin, patates cipsi düşük glisemik indeks değerine sahiptir, ancak doymuş yağ seviyelerinden bakıldığında patates cipsi, yüksek doymuş yağ seviyesine sahiptir. Bu nedenle glisemik indeks değerine ek olarak, tükettiğiniz gıdada bulunan diğer besin içeriğine de dikkat etmelisiniz.
Ayrıca OKUYUN:
- 4 Beyaz Pilavdan Daha Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları
- Hangisi Daha Etkili Düşük Ağırlık: Yağ mı Azaltmak mı yoksa Karbonhidrat mı?
- Karbonhidratların Üç Türünü Tanıyın
