içindekiler:
- Tıbbi Video: Kalori İhtiyacı Hesaplama - Günde kaç kalori almalıyız? | FitYemek
- Kalori nedir?
- Her kişinin günlük kalori ihtiyacı farklı
- Her gün kalori ihtiyaçlarını hesaplamanın çeşitli yolları
- Kalori ihtiyaçları için hesap makinesi
- Kalori ihtiyacı ve sağlık arasındaki ilişki
Tıbbi Video: Kalori İhtiyacı Hesaplama - Günde kaç kalori almalıyız? | FitYemek
Gıda ambalajı ile ilgili besin değeri bilgileri tablosuna hiç dikkat etmezseniz, genellikle "2000 kcal enerji gereksinimine dayanan AKG Yüzdesi" ifadesini bulacaksınız. Enerji ihtiyaçlarınız daha yüksek veya daha düşük olabilir. "Bu, günlük kalori ihtiyaçlarınızın günlük diğerleri ile aynı olmadığı anlamına gelir çünkü birçok faktör kalori ihtiyaçlarınızı etkileyebilir. Aslında günlük kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplarsınız?
Kalori nedir?
Kalorinin ihtiyaç duyduğunu bilmeden önce, kalorinin ne olduğunu bilmek iyi. Kaloriler, gıdalardaki enerji miktarını ifade eden bir ölçü birimidir. Yemek yediğimiz veya içtiğimizde vücudumuza enerji (kalori) veririz. Vücut daha sonra çeşitli enerjilerimiz için bu enerjiyi yakıt olarak kullanır. Ne kadar çok aktivite yaparsak o kadar fazla enerji veya kalori kullanırız.
Bir gıdanın içindeki kalori sayısı genellikle "kilokalori" veya "kcal" cinsinden yazılır. Örneğin, 500 kalori 500 kcal olarak yazılacaktır. Kcal'da kaloriler "kilojoule" veya "kJ" cinsinden de yazılabilir. 1 kJ, 0.239 kaloriye eşittir.
Her kişinin günlük kalori ihtiyacı farklı
Her bir kişinin kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır, farklıçünkü her fiziksel duruma göre cinsiyet, yaş, boy ve kilo, vücut kompozisyonu, aktiviteler esas alınarak hesaplanacaktır. Erkeklerin ihtiyaç duyduğu kaloriler aynı yaş aralığında olsalar bile kadınlardan farklıdır. İki ikizin bile fiziksel durumlarına ve günlük aktivitelerine bağlı olarak farklı kalori ihtiyaçları olacaktır.
Günlük standart kalori alımı ülkeye göre değişir. Amerika'da erkeklerin günde 2700 kalori, kadınların günde 2200 kalori alması önerilmektedir. İngiltere'deki Ulusal Sağlık Hizmetine dayanırken, erkeklerin 2500 kalori ve kadınlara 2000 kalori almaları önerilir. FAO'dan farklı olarak, ortalama bir yetişkinin günde en az 1800 kalori alması önerilir.
Endonezya'da, beslenme yeterliliği rakamları için bir kılavuz tablosu vardır. Tabloda her yaş grubu için kaç kalori gerektiğine dair öneriler yer almaktadır. Örneğin:
- Vücut ağırlığı 9 kg, yüksekliği 71 cm olan 7-11 aylık bebekler için günde 725 kcal enerji gerekir.
- 19-29 yaş arası erkeklerin vücut ağırlığı 60 kg ve 168 cm yükseklikleri günlük 2725 kcal enerji gerektirir.
- 19-29 yaş arası kadınlarda vücut ağırlığı 54 kg, boyu 159 cm, günlük 2250 kcal'dir.
- 80 yaşın üzerindeki erkekler 1525 kcal enerjiye ve aynı yaştaki kadınların günde 1425 kcal enerjiye ihtiyacı var.
- Hamileler için, hamileliğin trimesterinin yaşına bağlı olarak günde 180-300 kcal ek enerji alır. Aynı şekilde emziren annelerde de, ilk 6 ayda, bir sonraki 6 ayda 330 kcal'a kadar ek bir enerji ve 400 kcal daha fazla enerji harcar.
Her gün kalori ihtiyaçlarını hesaplamanın çeşitli yolları
Kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamanın çeşitli yolları vardır:
- Harris-Benedict Formula: Bu formül, beslenme uzmanları tarafından sıklıkla kullanılan bir formülü içerir. Harris-Benedict formülü yaşınızı, cinsiyetinizi, kilonuzu, boyunuzu ve fiziksel aktivite seviyenizi hesaba katar.
- Erkeklerin enerji ihtiyacını hesaplamak için kullanılan formül = 66.5 + 13.8 x (kilogram cinsinden vücut ağırlığı) + 5 x (cm cinsinden boy) bölü 6.8 x yaş.
- Kadınlar için ise = 655.1 + 9.6 x (kilogram cinsinden vücut ağırlığı) + 1.9 x (cm cinsinden yükseklik) bölü 4.7 x yaş.
- Bu hesaplamanın sonuçları daha sonra fiziksel aktivite faktörleriyle çarpılır. Fiziksel aktiviteniz düşükse, 1.2 ile çarpın. Fiziksel aktivitenin 1.3 ile çarpılması için. Ağır fiziksel aktivite ise 1,4 ile çarpılır.
- DSÖ Formülü (Dünya Sağlık Örgütü): Harris-Benedict formülünden farklı olarak, bu formül daha basittir ve yüksekliğini dikkate almaz. DSÖ formülü yaş kategorisine göre ayrılmıştır. Örneğin, 18-29 yaş grubundaki kadınların enerji ihtiyaçlarını bulmak için 14.7 x (kilogram cinsinden vücut ağırlığı) + 496 formülünü kullanın. 18-29 yaş grubundaki erkeklerin enerji ihtiyaçlarını bulmak için 15.3 x formülündeki vücut ağırlıklarını kullanın. kilogram olarak) + 679. Sonuç daha sonra fiziksel aktivite faktörü ile çarpılır.
Kalori ihtiyaçları için hesap makinesi
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamanızı kolaylaştırmak için kilonuza, boyunuza, yaşınıza ve faaliyet seviyenize göre, Merhaba Sehat Kalori İhtiyacı Hesaplayıcısı Aşağıdaki resme tıklayarak kullanabilirsiniz:
Kalori ihtiyacı ve sağlık arasındaki ilişki
Her ne kadar gıda ambalajı, 2000 kcal enerji gereksinimini temel alan beslenme yeterlilik oranlarının yüzdesini listelese de, artık herkesin günde 2000 kcal enerjiye ihtiyacı olmadığını biliyorsunuz. Enerji ihtiyaçlarınız cinsiyetinize, yaşınıza, kilonuza, boyunuza, fiziksel durumunuza ve günlük aktivitelerinize bağlıdır. Günde ne kadar enerji ihtiyacınızın olduğunu bilmek, sağlığınızın korunmasına yardımcı olabilir, çünkü günlük enerji dengenizi etkileyebilir.
Enerji gereksinimlerini karşılama prensibi basittir, çünkü dengeli, çünkü ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori tüketirseniz, çeşitli hastalıklardan, özellikle dejeneratif hastalıklardan muzdarip olma riskinizi arttırırken, bu daha sonra artan kilolara yol açabilir. Ancak ihtiyaçlarınızdan daha az kalori tüketirseniz, vücuttaki organların işlevini azaltırken vücut ağırlığında bir azalma olur; çünkü vücutta uygun alımı alamazlar.
