içindekiler:
- Tıbbi Video: Words at War: The Ship / From the Land of the Silent People / Prisoner of the Japs
- Akdeniz diyeti nasıldır?
- Akdeniz diyetinde kullanılan besin kaynakları
- Akdeniz diyeti menülerinden örnekler
- 1. gün
- 2. gün
- 3. gün
- 4. gün
- Akdeniz tüketim modelini uygulamak için 8 kolay adım
- Akdeniz diyeti sadece yemek tercihleriyle ilgili değil
Tıbbi Video: Words at War: The Ship / From the Land of the Silent People / Prisoner of the Japs
Son on yılda, en sağlıklı beslenme yöntemi olarak Akdeniz tüketim kalıbı popülerlik kazanmıştır. Bu, Akdeniz etrafındaki alanın veya İtalya ve Yunanistan ülkeleri etrafındaki alanın daha küçük kardiyovasküler hastalık dağılımına sahip olduğunu gösteren bulgular tarafından yönlendirilir. Şoförlerden biri, Akdeniz tüketim paterni olarak bilinen insanların tüketim paternleri. Çeşitli çalışmalar, Akdeniz diyetinin çeşitli dejeneratif hastalıkları önlemek, kanser, kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendromdan kaynaklanan komplikasyon ve ölüm riskini azaltmak için yararlı olduğunu kanıtlamıştır.
Akdeniz diyeti nasıldır?
Akdeniz diyeti, 1960'lardan bu yana bilinen çeşitli geleneksel Yunan ve İtalyan yiyeceklerinin tüketimine dayanmaktadır. Akdeniz diyeti, karmaşık karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengin bitkilerden elde edilen gıdalara öncelik vermektedir. Kırmızı et, balık, beyaz et gibi protein ve yağ bakımından zengin çeşitli kaynaklar (kümes hayvanları) ve yumurtalar Akdeniz tüketim düzenine dahil edilmiştir, sadece daha az sıklıkta tüketilmektedir.
Akdeniz diyeti planı şu şekilde açıklanabilir:
- Günlük tüketim - Her gün tüketim için değişen frekanslarda servis edilebilir. Her gün çeşitli meyve ve sebzeler, zeytinyağı, kepekli tahıllar, fasulye ve baharat olarak kullanılan baharatlar gibi yiyecek türleri servis edilebilir. Günlük tüketim aynı zamanda tam buğday, yumrular, tahıllar, pirinç ve makarna gibi çeşitli karbonhidrat kaynaklarını da içerir.
- Orta günlük tüketim - Günde veya haftada çok fazla olmayan bir sayı ve sıklıkta, örneğin günde bir kez veya birkaç günde bir tüketilebilecek bir gıda türüdür. Bu sıklık grubuna dahil olan yiyecek türleri arasında çeşitli beyaz et, yumurta, süt ve peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri bulunur.
- Haftalık tüketim - Çeşitli balık türleri (kara ve deniz) ve çeşitli yiyecekler de dahil olmak üzere, haftada sadece iki ila üç kere servis edilen ve tüketilen bir yiyecek grubudur. deniz ürünleri.
- Aylık tüketim - tüketim grupları sınırlıdır veya bir ayda bir ila üç kez tüketilebilir. Kırmızı et bunlardan biridir. Ek olarak, şeker ve tatlandırıcılar içeren çeşitli tatlı yiyecekler de ayda yalnızca bir veya iki kez sıklığa indirgenir veya daha iyisi önlenir.
Yukarıdaki gıda türlerinin sıklık düzenlemesine ek olarak, Akdeniz tüketim modelini uygulamada göz önünde bulundurulması gereken başka şeyler de vardır:
- Alkolsüz içecekler, dondurma ve toz şekerden şeker tüketimini azaltın.
- Beyaz ekmek ve işlenmiş undan yapılan makarnadan işlenmiş un tüketimini azaltın.
- Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalardan trans yağlardan kaçının.
- Çeşitli işlenmiş etleri tüketmekten kaçının.
- "Az yağlı" veya "diyet" etiketli işlenmiş yiyecekleri tüketmekten kaçının.
- Alkol tüketimini azaltın, tüketimini değiştirin kırmızı şarap kadınlar için maksimum 148 ml, erkekler için 296 ml ve sadece haftada iki kez tüketilir.
Akdeniz diyetinde kullanılan besin kaynakları
Akdeniz tüketim modeli, çeşitli doğal gıda kaynaklarını kullanabilir, tüketimi yalnızca bir süre için sıklığa bağlı olarak sınırlandırabilir ve sağlıklı beslenme kaynakları seçebilir. İşte kullanılabilecek bazı gıda kaynakları örnekleri:
- sebzebrokoli, domates, ıspanak, karnabahar, havuç, salatalık, lahana vb.
- meyve: Elma, muz, portakal, kavun, çilek, armut, üzüm, hurma, karpuz vs.
- Kuruyemiş ve tohumlar: yer fıstığı, badem, yeşil fasulye, kaju fıstığı, kareler, kabak çekirdeği vb.
- Yumrularpatatesler, tatlı patatesler, tatlı patatesler, şalgam, vs.
- tohum–hane bozulmamış: tam buğday, kahverengi pirinç, yulaf, mısır, ekmek, makarna ve pirinç.
- Balık ve deniz ürünleri: Somon, uskumru, ton balığı, sardalye, yengeç, karides vb.
- Beyaz et: tavuk, ördek, güvercin vb.
- yumurta: tavuk yumurtası, tavuk bıldırcın yumurtası ve ördek yumurtası.
- Süt ve işlenmiş süt: peynir ve yoğurt.
- baharatlar: Kırmızı ve beyaz soğan, nane yaprağı, tarçın, kırmızı biber, karabiber, vb.
- Yağ ve yağ kaynağı: zeytinyağı, avokado yağı.
Akdeniz diyeti menülerinden örnekler
Akdeniz diyeti denemek ister misiniz? İşte dört günde bir Akdeniz diyeti örneği:
1. gün
- Kahvaltı: Süt ve yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Sebzeli yumurtalı sandviç
- Akşam yemeği: Zeytinyağında kızartılmış ton balığı
2. gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş meyveli şekersiz yoğurt
- Öğle Yemeği: Kahverengi pirinç ile kırmızı fasulye çorbası
- Akşam Yemeği: Sebzeli Omlet
3. gün
- Kahvaltı: Muzlu yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Soğanlı ve kahverengi pilavlı tavuk soya sosu filetosu
- Akşam Yemeği: Zeytinyağlı sebze salatası
4. gün
- Kahvaltı: Sebze ve domates suyu ile omlet
- Öğle yemeği: Izgara et ve fırında patates
- Akşam Yemeği: Dilimlenmiş meyveli çilekli yoğurt
Sebzelerin ve meyvelerin günlük tüketim menünüzde olduğundan emin olun. Balık, tavuk ve yumurta için yiyecek çeşitleri dönüşümlü olarak tüketilebilir ve haftada bir defadan fazla kırmızı et tüketmeye çalışmayın.
Akdeniz tüketim modelini uygulamak için 8 kolay adım
Akdeniz diyeti yapmak kolay olma eğilimindedir çünkü bir kimsenin belirli besin kaynaklarını tamamen tüketmesini sınırlamaz. Normal diyetinizi Akdeniz diyeti ile değiştirmek istiyorsanız, aceleyle değil, yavaş yavaş yapılmalıdır. İşte atabileceğiniz bazı adımlar:
- Günlük yiyecek bileşeninizin bir parçası olarak meyve ve sebzeleri tüketmeyi alışkanlık haline getirin, daha sonra yiyeceğinizin kısımlarını yavaşça sebze ve meyvelerle değiştirerek ekleyin.
- Bol miktarda un ve şeker içeren atıştırmalıkları meyvelerle veya çeşitli fasulye türleriyle değiştirin.
- Tuzu azaltmak için baharat veya baharat kullanmaya başlayın ve MSG'yi değiştirin. Sağlıklı olmanın yanı sıra, bulaşıklarınızı zenginleştirebilirsiniz.
- Daha sağlıklı olmak istiyorsanız, tam buğday tüketmeyi alışkanlık haline getirin, çünkü sindirim için daha iyi bir tür kompleks karbonhidrat içerir.
- Margarin veya diğer yağların kullanımını zeytinyağı ile değiştirerek, trans yağların ve doymuş yağların yağ alımını azaltın.
- Kırmızı et tüketmeye alışkınsanız, onu balık ve beyaz et tüketimiyle değiştirmeye başlayın. Kırmızı et tüketim sıklığını ayda bir sıklığa düşürün ve balık ve beyaz et tüketimini haftalık sıklıkta sınırlayın.
- Süt ürünlerinden kaynaklanan yağ tüketimini sınırlayın. Yağsız süt veya az yağlı peynir seçin.
- Yiyecek veya yerinizi sık sık ziyaret ediyorsanız, balıktan yapılan yiyecek türünü seçin ve zeytinyağı kullanarak kızartılmamış veya kızartılmamış yiyecekleri seçin.
Akdeniz diyeti sadece yemek tercihleriyle ilgili değil
Yemeğin cinsini ve sıklığını düzenlemenin yanı sıra, Akdeniz diyeti birlikte yemek yemeyi ve yiyecekleri aileniz ya da arkadaşlarınızla paylaşmanızı ve düzenli fiziksel aktivite yapmanızı önerir. Fiziksel uygunluk ve sosyal yönler aynı zamanda Akdeniz topluluğunu daha mutlu olma ve daha sağlıklı yaşamaya yönelten faktörlerdir.
Düzenli fiziksel aktivite göz ardı edilmemesi gereken bir şeydir ve bu Akdeniz tüketim modelinin bir parçasıdır. Unutmayın, bu tüketim şekli kalori ve yağ tüketimini tamamen sınırlamaz, sadece tüketim sıklığında ve sağlıklı olanlarda besin kaynaklarında değişiklik olduğu anlamına gelir. Kilo sağlamanın yanı sıra, çeşitli kardiyovasküler hastalıkları, diyabeti ve kanseri önlemek için hem rutin fiziksel aktivite hem de sağlıklı tüketim modellerine ihtiyaç vardır.
Ayrıca OKUYUN:
- Açlık Diyetine Girmenin 4 Yolu
- Mayo Diyeti: Etkili Düşük Ağırlıklı, Ama Sağlıklı mı?
- Glutensiz Diyet Gerçekten Daha Sağlıklı mı?
