içindekiler:
- Tıbbi Video: Antrenmandan Sonra Karbonhidrat mi yoksa Protein mi tüketilmesi gerek ?! - Shredded Brothers
- Egzersiz öncesi yiyecekler
- Düşük yağlı karbonhidratların tüketimi
- Egzersizden önce veya sonra kahvaltı iyi mi?
- Egzersiz sırasında yiyecek ve içecekler
- Egzersiz sonrası yiyecek
- Egzersiz sonrası kas ağrıları yaşadığınızda yemek
Tıbbi Video: Antrenmandan Sonra Karbonhidrat mi yoksa Protein mi tüketilmesi gerek ?! - Shredded Brothers
Egzersizin bir bütün olarak vücut üzerinde olumlu bir etkisi olabileceği inkar edilemez. Tükettiğimiz şey sporun sonucunu etkileyebilir, biliyorsunuz! Bu nedenle, vücuda giren tüm yiyecekler, egzersizden önce, egzersiz sırasında veya sonrasında yenilmiş olsun, her zaman kontrol edilmelidir. Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında tüketime en uygun ideal yiyecekleri seçme konusunda göz atın.
Egzersiz öncesi yiyecekler
Amherst, Massachusetts Üniversitesi beslenme bölümünden Profesör Cnen, egzersizden önce karbonhidrat tüketmeyi tavsiye eder, ancak tüketilen karbonhidratlar büyük miktarlarda olamaz. Bir saatten fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, egzersize başlamadan bir saat önce vücut ağırlığının kilogramı başına 1-4 gram karbonhidrat tüketmeniz önerilir.
Düşük yağlı karbonhidratların tüketimi
Sidney Üniversitesi'nden bir araştırma ekibi tarafından yapılan bir araştırma, karbonhidrat tüketiminin yetişkinlerde egzersiz yapma dayanıklılığını artırabildiğini de ortaya koydu. Ancak unutmayın, düşük protein içeriğine sahip bir tür düşük yağlı karbonhidrat yiyin. Bu şekilde, daha sonra egzersiz sırasında yakıt olarak yeterince kas glikojene sahip olduğunuzdan emin olabilirsiniz. Egzersiz yapmadan 2-4 saat önce yeterince su içmeyi unutmayın.
Egzersizden önce veya sonra kahvaltı iyi mi?
Bu, yapılan egzersiz türüne bağlıdır. Egzersiz yapmadan önce kahvaltı yapmak zorunluluğu yoktur. Ancak Cohen, aç karnına egzersiz yapmaya alışmamayı önerdi. Çünkü mide uzun bir süre boş kaldığında, vücut açlık aşamasında olacaktır.
Normal olarak vücut, glikozu yakıt olarak kullanır ve egzersiz sırasında vücuda glikoz göndermek için kas glikojenini tahrip eder. Bu durum vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamak için yağ yakmasına neden olur. Uzun vadede yapılırsa, bu durum yorgunluk ve baş dönmesini tetikleyen ve böbrekleri tehlikeye sokabilen ketozise neden olabilir.
Sabahları egzersiz yapmadan bir saat önce yenmesi önerilen yiyecekler yumurta, mısır gevreği ve süt, yer fıstığı ezmeli tost veya meyveli yoğurt. Ayrıca, egzersizden önce yeterince su tüketilmesi de çok önemlidir.
Egzersiz sırasında yiyecek ve içecekler
Egzersiz yaparken yapılacak en önemli şey hidrasyondur. Egzersiz 45 dakikadan daha az bir sürede yapılırsa, egzersiz yaparken tek başına su alımı yeterlidir.
Ancak 1 - 2.5 saat egzersiz yaptığınızda, her saat başı 30-60 gram karbonhidrat gerekir. Bu karbonhidratlar, kas glikojenini arttırma egzersizinde 'yakıt' olarak işlev görür.
Egzersiz yaparken yiyecek veya içecek seçimi, yapılan egzersiz türüne ve her bireyin rahatlığına bağlıdır. Temel olarak, egzersiz yaparken tüketilebilecek yiyecek ve içecekler, meyve suyu, spor içecekleri, bar granola, meyve, diğer yiyecekler ve yüksek karbonhidrat içerikli içeceklere kadar oldukça çeşitlidir.
Egzersiz sonrası yiyecek
Yoğun bir yoğunlukla egzersiz yaptıktan sonra, Cohen her saat başı 1 kg vücut ağırlığı için 1-1.2 gram karbonhidrat tüketmeyi dört ila altı saat arasında önerir. Ek olarak, kas protein sentezini desteklerken kas glikojen rezervlerini yenilemek için egzersizden bir saat sonra 15-25 gram protein tüketmeyi unutmayın.
Hafif egzersizlere gelince, kaliteli protein ve karbonhidrat içeren yiyecekleri yiyin. Bu yiyecek egzersizden iki veya üç saat sonra tüketilmelidir. Egzersizden sonra, kaybolan vücut sıvılarını değiştirmek için bol su tüketmeyi unutmayın.
Egzersizden sonra, tüketim için önerilen yiyecek türü protein yönünden zengin yiyeceklerdir. Örnekler süt ürünleri, haşlanmış yumurta, et ve kümes hayvanlarıdır.Araştırmacılar ayrıca egzersiz sonrası sıvı, karbonhidrat ve protein alımının önemini ortaya çıkardı. Süt tüketmeyi öneriyorlar veya smoothies Egzersiz sonrası yoğurtlu süt ve meyvelerden yapılır.
Egzersiz sonrası kas ağrıları yaşadığınızda yemek
2010 yılında Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, egzersiz sonrası kas ağrısı çeken kişilerin meyve suyu tüketmeleri tavsiye edilmektedir. Çünkü, çalışmada karpuz ve kiraz gibi bazı meyvelerden meyve suyu tüketiminin egzersiz sonrası kas ağrısını azalttığı bilinmektedir.
