içindekiler:
- Tıbbi Video: Bağırsak Hareketini Tetikleyen 8 Gıda
- 1. Siyah fasulye
- 2. Havuç
- 3. Brokoli
- 4. Tatlı patates
- 5. kuru fasulye
- 6. Yulaf
- 7. Elma
- 8. Keten tohumu
Tıbbi Video: Bağırsak Hareketini Tetikleyen 8 Gıda
Lif, vücuda çok önemli faydalar sağlayan bir nongizi maddesidir. Lifin besleyici olmayan bir madde olduğu söylenir, çünkü vücut tarafından emilmez. Buna rağmen, lif vücutta çok önemlidir. Vücutta, biri suda çözünür lif olan önemli iki tür lif vardır. Suda çözünür lif, suyu dışkının dokusunu düzenleyebilmesi ve bağırsak hareketlerini başlatabilmesi için bağırsağın içine çeker.
Ayrıca, bu lif daha dolgun hissetmenize yardımcı olabilir ve ayrıca kolesterol ve kan şekeri seviyesini düşürür. Çok fazla fayda yok mu? Bu nedenle, çeşitli yiyecek türlerinden suda çözünür liflerden mahrum kalmanıza izin vermeyin. Hangi gıdalar suda yüksek oranda çözünür lif içerir?
1. Siyah fasulye
Siyah fasulye zengin bir lif kaynağıdır. Siyah fasulye, vücudunuza besinleri emmesi için daha fazla zaman verirken daha uzun süre tam hissetmenizi sağlayacak bir tür çözülebilir lif olan pektin içerir. Her 129 fincan veya yaklaşık 129 gram siyah fasulye, 5.4 gram suda çözünür lif içerir.
2. Havuç
Göz sağlığı ile ünlü olan havuç, suda çözünür lifleri yüksek olan sebzelerde yer almaktadır. Yüksek liflerin yanı sıra, gevrek havuç yapısına ve tatlı tada, vücuda iyi gelen beta karoten, potasyum ve antioksidanlar eşlik eder.
Kıyılmış veya yaklaşık 128 gram havuç bir fincan havuç, toplam 4.6 gram lif içermektedir. Elyafın 2.4 gramı suda çözünür bir elyaftır.
Suda çözünür diğer lifler gibi, havuçtaki eriyebilir lif kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine ve şeker ile nişastanın sindiriminin yavaşlamasına yardımcı olabilir.
Sayfadan itibaren rapor edildi Bugünün diyetisyeni, çözünür lif, kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini düzenleyerek kötü kolesterol (LDL) seviyelerini azaltabilir.
3. Brokoli
Bu koyu yeşil sağlıklı sebzeleri kim bilmiyor? Brokoli, aynı zamanda K vitamini, folat, potasyum ve C vitamini bakımından da yüksek bir sebzedir. Unutmamak gerekir ki, brokoli de çözünür lif açısından yüksek bir besin kaynağıdır.
Brokolide suda çözünürlüğü yüksek lif aynı zamanda kalın bağırsakta iyi bakteriler için bir gıda maddesi olan prebiyotik olarak da işlev görür. Bu bakteriler, bütirat gibi faydalı kısa zincirli yağ asitleri üretir. Butirate, kalın bağırsakta iltihaplanma riskini azaltabilir ve kolon kanseri riskini azaltabilir.
Yarım bardak brokoli ya da 1.5 gram suda çözünür lif içeren yaklaşık 92 gram pişmiş brokoli.
4. Tatlı patates
Tatlı patatesler, pek çok fayda sağlayan pirinç gibi bir karbonhidrat kaynağıdır. Tatlı patatesler potasyum, B vitamini kompleksi ve lif bakımından zengindir. Tatlı patatesler ayrıca yüksek A vitamini içeriğine sahiptir. Bu nedenle, zaman zaman temel gıdaların tatlı patateslerle değiştirilmesi, vücut için genellikle diğer temel gıda kaynaklarından elde edilemeyebilecek birçok fayda sağlayabilir.
Bir tatlı patates içindeki lif muhtevasının yarısından fazlası, bir tür suda çözünür lifdir. İplerdeki suda çözünür lif vücut ağırlığının kontrolü için çok önemlidir.
Ne kadar çok yersen, bağırsakların dolu olduğuna dair bir işarete cevaben oluşan hormonların salınması o kadar fazla olur. Hormon yanıtının ortaya çıkması iştahı azaltıyor ve vücut ağırlığını kontrol edebiliyor. Çözünebilir lif içeriği her 150 gram tatlı patatesde 1.8 gramdır.
5. kuru fasulye
Çorbaya ek olarak sadece kırmızı fasulye lezzetli değil, hatta buz şeklinde servis bile lezzetli. Healthline sayfasında bildirilen 133 gram böbrek fasulyesinde veya ¾ fincan olgun böbrek fasulyesinde 3 gram suda çözünür lif bulunabilir.
Kuru fasulye, en iyi yüksek çözünür lif kaynağıdır, özellikle pektin biçiminde çözünür lif.
İyi haber şu ki, sadece suda çözünür liflerin kırmızı fasulyeden elde edilmeyeceğidir. Kuru fasulye vücudun ihtiyaç duyduğu birçok mineral içerdiği ortaya çıktı. Folat, demir, bakır, manganez, potasyum, K1 vitamininden başlayarak fosfora kadar.
6. Yulaf
Yulaf, çok yönlü işlenmiş buğday tohumlarından biridir. Yulaf kahvaltı gevrekleri olarak kullanılabilir (yulaf ezmesi), keklerde, karışımlarda yapılabilir smoothiesve ekmek.
Sadece işlenmesi kolay değil aynı zamanda yulaf da suda çözünür lif bakımından zengindir. Yulaf, LDL kolesterolünü (kötü kolesterol) azaltmaya yardımcı olan ve vücudun kan şekerini kontrol etme yeteneğini artırabilen çözülebilir bir lif şekli olan beta-glukan içerir. Günde 3 gram beta-glukan tüketmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceği tahmin edilmektedir.
100 gram kurutulmuş yulafta, 4.2 gram çözülebilir lif içerir; bunun 3.6 gr'ı bir beta-glukan çözülebilir fiber formudur.
7. Elma
Gevrek bir yapıya sahip olan meyveler ayrıca yüksek suda çözünür lif içerirler. Elmalar, flavonoidler gibi önemli antioksidanlar bakımından zengindir. Bu antioksidanlar sadece kanser, hipertansiyon ve diyabet riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sistemi için de çok faydalıdır.
Bir orta boy elma, 1 gram suda çözünür elyaf içerir. Apple'ın suda çözünür elyafı, kandaki kolesterolü bağlama kabiliyeti sayesinde kalp hastalığı ve kan damarı bozuklukları riskini de azaltabilir.
8. Keten tohumu
Keten tohumu katı besin maddeleri içerir. Keten tohumu sık sık eklenir şaşırtıcı değil smoothies, ekmek veya mısır gevreği. Bir çorba kaşığı keten tohumu, diyetinize 3.5 gram lif ve 2 gram protein ekleyebilir. Sadece bu değil, keten tohumu da vücut için iyi bir bitki bazlı omega-3 yağ kaynağıdır.
Her bir çorba kaşığı keten tohumu, 0.6-1.2 gram suda çözünür lif içerir. Sindirimi daha iyi hale getirmek için, yenmeden önce gece boyunca keten tohumu ıslatın, böylece çözünür lif sindirimi kolaylaştırabilecek jele yardımcı olmak için suya birleşir.
