içindekiler:
Tıbbi Video: Çukur - Kamera Arkası
Eğer Kale'yi hiç denemediyseniz, şimdi doğru zaman olabilir. Bu yeşil yapraklı sebzeler besinler ve vitaminler bakımından çok yüksektir ve bu da onları en popüler süper ürünlerden biri yapar.
Kale aslında Roma döneminden beri genel bir tüketim haline gelmiştir ve uzun zamandan beri Avrupa'nın çeşitli bölgelerinde ıspanak için son derece popüler bir sebze ikame maddesi olarak dolaşımdadır. Pek çok insan lahananın lahana ailesinden geldiğini bilmiyor - bir tanesi brokoli, karnabahar ve hardal yeşillikleri.
Neden lahana yemelisin?
Lahana ve ıspanak, tüm diyet çabalarınızı destekleyebilecek iki "süper gıda" sebzedir, ancak besin değeri tartışılırken, hem lahana hem de ıspanağın farklı güçleri vardır. Ispanak, porsiyon başına yaklaşık yarım kaloriye sahiptir - 60 gram lahana için 33 kcal. Buna rağmen sakin ol. Her ikisinin de kilo alması muhtemel değildir. Ispanaktaki yüksek lif içeriği, yeme problemi yaşayanlar için en iyi yemeği yapar.
Diyetinize lahana koymak, sağlıklı cilt, saç ve kemikler, sağlıklı sindirim ve aynı zamanda kalp hastalığı riskini azaltmak için yeterli beslenmeyi sağlayacaktır. Kale'nin sahip olabileceği diğer sağlık yararları, şeker hastalarında kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesini, kanser riskini azaltmayı, kan basıncını düşürmeyi ve astım gelişme riskini azaltmayı içerebilir.
Kale vs. Ispanak: Hangisi üstündür?
Ispanak, vücuda ihtiyaç duyulan porsiyon başına demir ve magnezyum içeriği yüzdesinde lahana yener. Ispanak ayrıca folat için daha üst sıradadır, hamile kadınlar veya hamile kalmak isteyen kadınlar için beslenme çok önemlidir. Folik asit, gebelik haftası sayısı için normal sayıdan daha küçük bebekleri tanımlamak için kullanılan bir terim olan küçük gebelik yaşı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Ancak, ıspanağın besin içeriği çok güçlü olmasına rağmen, lahananın hiçbir faydası olmadığı anlamına gelmez. Kıvırcık yeşil sebzeler daha yüksek protein ve kalsiyum içerir (60 gram lahana, ıspanağın yüzde 3'üne kıyasla günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 9'unu sağlar) - en uygun vücut sağlığı için iki besin de gereklidir. Fakat görünüşe göre, lahanayı en popüler süper yiyecek başlıklarını karşılaştırmaya değer kılan vitamin içeriğidir. Bu koyu yeşil yapraklı sebzeler, aynı kısımdaki ıspanaktan C vitamini ve A vitamini (toplam günlük tavsiyelerin yüzde 9'u ve yüzde 206'sı) miktarının dört katından daha fazladır. C ve A vitaminleri sağlıklı gözler ve cilt için gerekli besinlerdir. Bir porsiyon lahana, kemik koruma ve kanın pıhtılaşması için gerekli bir besin maddesi olan günlük önerilen K vitamini miktarının yüzde 907'sini içerir.
Buna ek olarak, hiç ıspanak pişirmiş olan herkes, bu bitkinin gerçekten sinir bozucu bir daralma alışkanlığına sahip olduğunu anlamalıdır. Bu nedenle ihtiyaç duyulan tüm ıspanak besinlerini karşılamak için servis başına en az 650 gram çiğ ıspanağa ihtiyacınız olacak. Bir porsiyon yapmak için sadece 100 gram lahana gerekir. Sadece bu değil. Kale, pişirildiğinde çok fazla küçülmez. Kale ayrıca ıspanaktan daha "ağır" ve daha yoğundur, bu da tam hissetmek için sadece küçük bir lahana yemeniz gerektiği anlamına gelir.
Kale denemeye başlamak istiyorum, ama yemek menüsünde nasıl çalışacağını karıştı? Aşağıdaki sağlıklı tariflere göz atın.
Kale kullanarak sağlıklı yemek tarifleri
1. Kırmızı fasulye ve lahana çorbası
Hazırlama süresi: 30 dakika
Porsiyon sayısı: 6 kişi
Kalori: 250 kcal
Neye ihtiyacın var:
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 150 gram doğranmış soğan
- 65 gram orta kesilmiş havuç
- 50 gram kıyılmış kereviz
- 1/2 çay kaşığı tuz
- 2 diş sarımsak, ince doğranmış
- 950 ml, hazır sebze suyu, iki kişilik
- Bir demet lahana (yaklaşık 450 gram), kökleri çıkarın
- 15 ons siyah fasulye, haşlanmış, durulama, drenaj, iki kişilik
- 15 ons kırmızı fasulye, haşlanmış, durulama, boşaltma
- 1/2 çay kaşığı karabiber tohumları, eziyet ve püresi
- 1 çorba kaşığı kırmızı şarap sirkesi (alternatif: elma sirkesi veya balzamik sirke)
- 1 tatlı kaşığı ince doğranmış taze biberiye
Nasıl pişirilir:
- Tavayı orta ateşte ısıtın. Zeytinyağı dökün; tavayı sallayın, böylece yağ tavanın içini kaplar. Bombaları, havuçları, kerevizleri ve sebzeleri yumuşayana kadar 6 dakika sote edin. 1/4 çay kaşığı tuz ve sarımsak ekleyin; 1 dakika pişirin. Üç su bardağı et suyu (@ 240 mi) ve lahanayı ekleyin. Kaynatın; örtün, ısıyı azaltın ve 3 dakika veya gevrek-yumuşak lahana kadar kaynamaya bırakın.
- Siyah fasulye ve kalan sebze suyunun yarısını bir blender veya mutfak robotuna ekleyin; püresi. Çorba kabına siyah fasulye püresi, kalan bütün fasulye ve kırmızı fasulye ekleyin. Biber ekleyin. Kaynatın; ısıyı düşürün, 5 dakika bekletin. Kalan tuzu, sirkeyi ve biberiyeyi ekleyin. İyice karıştırın. Sıcak servis yapın.
2. Kale cipsleri
Hazırlama süresi: 30 dakika
Porsiyon: 1-2 porsiyon
Kalori sayısı: 84 kcal
Neye ihtiyacın var:
- 2 çay kaşığı zeytinyağı
- 2 çay kaşığı soya sosu glutensiz (tamari sosu)
- 2 çay kaşığı elma sirkesi veya balzamik sirke
- 400 gram lahana, öğle yemeği yaprakları
- 2 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri
Nasıl pişirilir:
- Fırını önceden ısıtın 218ºC.
- Kapta, lahanayı ekleyin ve zeytinyağı, soya sosu ve sirkeyi dökün; iyice karıştırın. Kale bölümünü eşit şekilde 2 ince pişmiş tavaya bölün; zaman zaman karıştırarak, gevrek altın kadar, yaklaşık 15 dakika fırında pişirin. Kaldır
- Rendelenmiş parmesan peyniri serpin. Hizmet et.
3. Kale tavada kızartma
Hazırlama süresi: 20 dakika
Bölüm: 4 kişi
Kalori sayısı: 100 kcal
Neye ihtiyacın var:
- 1 kravat (14 ons) lahana
- 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 8 diş sarımsak, doğranmış
- 180 ml az tuzlu tavuk suyu
- 1/4 çay kaşığı tuz
- Bir karabiber tozu bir tutam
- 1/4 ons rendelenmiş parmesan peyniri (isteğe bağlı)
Nasıl pişirilir:
- Lahana yapraklarını genişletin, sonra kabaca doğrayın. Elek kabında durulayın, biraz süzün ancak biraz su bırakın.
- Bir tavadaki yağı, düşük ateşte ısıtın. Sarımsak ekleyin, karıştırın; güzel kokulu olana kadar sote edin (3-4 dakika). Sarımsak bir kenara koyun, temiz bir kaba aktarın.
- Yağı orta ateşte tekrar ısıtın, lahana ve suyu ekleyin. Kapak ve lahana yumuşayana kadar (3-4 dakika) pişirin. Tuz ve karabiber serpin. Servis tabağına aktarın.
- Kızarmış sarımsak ve rendelenmiş parmesan peyniri ile tavada kızartılmış lahana serpin. Sıcak servis yapın.
4. Tavuk lahana ve lahana
Hazırlama süresi: 30 dakika
Bölüm: 2 kişi
Kalori sayısı: 381 kcal
Neye ihtiyacın var:
- 100 gram karabuğday (alternatif: erişte veya buğday eriştesi)
- 100 gram lahana, kabaca doğranmış
- 2 yemek kaşığı susam yağı
- 2 parça yağsız tavuk göğsü ve derisi, ince dilimlenmiş iris
- 25 gram taze zencefil, soyulmuş ve dilimlenmiş kibrit
- 1 kırmızı pul biber, tohumları çıkarın, boyuna dilimleyin
- 1 avuç brüksel lahanası (mini lahana), dört parçaya kesilmiş
- 1 çorba kaşığı az tuzlu soya sosu
- 2 yemek kaşığı elma sirkesi veya balzamik
- 1 limonu, suyu sıkın ve cildi rendeleyin.
Nasıl pişirilir:
- Erişteyi ambalaj talimatları etiketine göre pişirin, süzün ve bir kenara koyun. Bu arada, büyük bir kızartma tavasını ısıtın ve kaleye biraz suyla girin. Lahanayı 1-2 dakika pişene kadar pişirin (hafifçe çıtır çıtır). Elek haznesinde hareket ettirin ve rengi korumak için soğuk akan suda durulayın.
- Aynı tavada, 1 çorba kaşığı susam yağı ısıtın ve tavuğu kızarana kadar pişirin, çıkarın, bir kenara koyun. Tavaya zencefil, kırmızı biber ve lahanayı ekleyin; hafifçe yumuşayana kadar tavada kızartın. Tavuk, lahana ve erişte ekleyin. Karıştır.
- Soya sosu, sirke, rendelenmiş portakal kabuğu ve suyunu biraz suyla kalın bir sos haline getirin. Sıcak servis yapın.
5. Yumurta, patates ve baharatlı sosis ile lahana sote
Hazırlama süresi: 25 dakika
Bölüm: 2 kişi
Kalori sayısı: 463 kcal
Neye ihtiyacın var:
- 2 çay kaşığı zeytinyağı
- İnce dilimlenmiş 80 gram Blackpepper sosis
- 1 bomba meyvesi, ince doğranmış
- 100 gram lahana
- 400 gram patates, kaba kesilmiş (orta boy)
- 1/2 çay kaşığı kırmızı biber tozu (isteğe bağlı)
- 2 yumurta
Nasıl pişirilir:
- 1 çay kaşığı yağı orta ateşte ısıtın, sosis ve bomba ekleyin. Sosis altın kızarana ve kızarana dek kızartın.
- Isıyı büyütün, kaleyi ekleyin ve kalenin kaymasına başlayana kadar 1 dakika sote edin. Patatesleri pişene ve yumuşayana kadar, 5 dakika boyunca patatesleri ve baharatları (tuz biber ve kırmızı biber tozu) ekleyin. Sote edin ve ara sıra eşit şekilde karıştırın.
- Pişmiş lahana beklerken, inek gözünün yumurtalarını kızartın ya da yarı pişmiş kaynatın.
- Servis tabağında tavada kızartılmış lahana servis yapın, üstüne yumurta ekleyin.
6. Perkedel
Hazırlama süresi: 50 dakika
Porsiyon: 18-20 börek
Neye ihtiyacın var:
köfte:
- 2 adet orta boy tatlı patates, soyulmuş, püre püresi
- 350 gram kinoa, kaynatın, süzün
- 135 gram lahana, yaprak sapından, yuvarlanır, kabaca uzunlamasına kesilir
- 2 yumurta
- 1 çay kaşığı taze zencefil, rendelenmiş
- Bir tutam kırmızı biber tozu
- 1 çay kaşığı karabiber tozu
- 1/2 çay kaşığı tuz
- 4-6 yemek kaşığı hindistancevizi yağı veya üzüm çekirdeği
Sos sosu:
- 75 gram Yunan yoğurt
- 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil
- Bir tutam tuz
- Bir tutam biber tozu
- Ekstra sos için biraz acı sos
Nasıl pişirilir:
- Bir kapta, tüm malzemeleri ekleyin, birlikte karıştırın ve iyice karıştırın.
- Küçük bir tavada ısıtın. Bir kepçe ile, yeterince hamur alın, topun şeklini alın ve tencereye 4-6 parça kek koyun. Pastanın üst kısmını hafifçe düzleştirin. Her tarafı için 3-4 dakika pişirin, kek altın kahverengi pişene kadar. Kaldırma, boşaltma yağı, kenara koyun.
- Daldırma sosunu karıştırmak için tüm sos malzemelerini küçük bir kapta karıştırın ve iyice karıştırın.
- Acılı lahana keklerini daldırma sos ve acı biber sosu ile servis edin.
7. Empanada
Hazırlama süresi: 80 dakika
Porsiyon: 12 adet
Kalori sayısı: 279 kcal
Neye ihtiyacın var:
Empanada cilt:
- 350 gram çok amaçlı buğday unu
- 1 yumurta
- 50 gram tuzsuz tereyağı
- 3 yemek kaşığı mısır yağı veya ayçiçeği tohumu
- 1 portakal suyu sıkın
- Beyaz süt
doldurma:
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 kırmızı soğan, ince doğranmış
- 150 gram yağsız sığır eti / domuz eti
- 150 gram lahana, kabaca doğranmış
- 100 gram lahana, kabaca doğranmış
- 1 çay kaşığı kırmızı biber tozu
- 50 gram kuru üzüm
- 50 gram badem veya kavrulmuş ayçiçeği tohumu
- 2 çorba kaşığı doğal bal
- 100 gram İsviçre peyniri, doğranmış
Nasıl pişirilir:
- Doldurmak için: Bir tavada yağı ısıtın, kokulu olana kadar sote edin ve doğrayın. Et ekleyin, 3-4 dakika sote edin ve sonra lahana, lahana ve kırmızı biber ekleyin. Karıştır. Tavayı örtün ve sebzeler yumuşayıncaya kadar 20 dakika pişirin. Kuru üzüm, fasulye ve bal ekleyin, tuz biber ekleyin, soğuyun.
- Empanada cildi için: Yumurta, un, tereyağı, yağ ve biraz tuz bir mutfak robotuna koyun. Tarama suyu dökün. Düzgün bir hamur haline gelinceye kadar işleyin. Asonanı sarılı sarmayla sarın, buzdolabına koyun.
- Elektrikli fırını (190ºC) veya gazı (170ºC) ısıtın. Hamuru alın, 12 top haline getirin, ardından düz bir daireye yaslayın (± 12 cm çapında). Peyniri doldurma karışımına ekleyin, iyice karıştırın ve her cilt için eşit şekilde yayın. Dolguyu örtmek için iki empanada derisini katlayın, sonra parmak uçlarını kullanın, toplantıyı mühürlemek için yarım daire ucunu kıvırın veya döndürün. (çiğ empanadas buzdolabında 12 saate kadar saklanabilir)
- Empanada'yı bir fırın tepsisine yerleştirin (pişirme spreyi sürün), empanada'nın yüzeyini sütle yayın. Çıtır çıtır çıtır kadar 20-25 dakika pişirin. Sıcak servis yapın.
Ayrıca OKUYUN:
- Ruh Sağlığını Korumak İçin Sağlıklı Diyet
- Egzersiz Yaptıktan Sonra Buzlu Su İçirin, İyi mi Değil mi?
- Egzersiz Yapmadan Önce Yenilemeyen 5 Gıda
