içindekiler:
- Tıbbi Video: DİYET KAHVALTI - AKŞAMDAN HAZIRLA, MUTLU UYAN | FitYemek
- Rehberler keto diyetine devam ediyor
- Keto diyetinde sakınılan besinler
- Keto diyetinde önerilen yiyecekler
- Her gün için bir keto diyeti tasarlayın
- Menü 1
- kahvaltı
- öğle yemeği
- akşam yemeği
- Menü 2
- Menü 3
Tıbbi Video: DİYET KAHVALTI - AKŞAMDAN HAZIRLA, MUTLU UYAN | FitYemek
Keto veya ketojenik diyet, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren bir diyet uygulayan bir diyettir. Bu yöntemi destekleyen bazı çalışmalar, ketojenik diyetin kısa sürede kilo verebileceğini, ancak yine de enerjiyi artırabileceğini söylüyor.Keto diyeti ile elde edilebilecek diğer bazı yararlar arasında diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer riskini önlemektir. Peki, her gün için bir keto diyetini nasıl tasarlarsınız?
Rehberler keto diyetine devam ediyor
Yukarıda açıklandığı gibi, keto diyeti, yağ bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük ve yağ bakımından yüksek olan yiyeceklere odaklanır. Normal yağ tüketimi günlük ihtiyaçların yaklaşık% 20-30'uyla sınırlıysa, ketojenik diyet% 60-70'e kadar yağ alımını önerir.
Karbonhidrat kaynaklarının alımı da genel olarak günlük ihtiyaçların sadece% 5'ine düşürülür. Bunun yerine, karbonhidratlar yüksek gıdalarla değiştirilirVücudun ihtiyaçlarının yüzde 20'sini karşılayacak protein.
Karbonhidratlardaki bu şiddetli azalma vücudun ketozis adı verilen bir aşamaya girmesini sağlar. Karbonhidrat alımının eksikliği vücuda enerji olarak yakılacak kadar kan şekeri üretmemesini sağlar. Sonuç olarak, vücut yedek bir enerji kaynağı olarak yağ birikintilerini parçalamaya başlar.
Keto diyetinde sakınılan besinler
Ketojenik diyette azaltılması veya yok edilmesi gereken yüksek karbonhidratlı gıdaların bir listesi:
- Tatlı yiyecekler: Soda, meyve suları, tatlılar, kekler, dondurmalar, tatlılar vb.
- Tahıllar veya un: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, hububat vb.
- Meyve: Çilek gibi meyvelerin küçük bir kısmı hariç tüm meyveler.
- Bezelye veya bezelye: Bezelye, barbunya fasulyesi, fasulye vs.
- Sebzeler ve kök soğanları: Patates, tatlı patates, havuç vb.
- Düşük yağ veya diyet ürünleri: Bu ürünler genellikle yüksek karbonhidrat içerir.
- Bazı baharatlar veya soslar: Ürünler çok fazla şeker ve sağlıksız yağ içerir.
- Sağlıksız yağ: İşlenmiş bitkisel yağların, mayonezin, vs. alımını sınırlayın.
- alkol
- Şekersiz diyet yiyecekleri: Keton sürecini etkileyebilecek yüksek yapay şeker seviyeleri içerir
Keto diyetinde önerilen yiyecekler
Aşağıdaki yüksek yağlı yiyecek türlerinin keto diyet menünüze dahil edilmesi önerilir:
- Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.
- Yağlı balık: somon, ton balığı, sardalye ve uskumru.
- yumurta
- Tereyağı ve krema
- İşlenmemiş peynir (çedar, keçi, krema, mavi veya mozzarella).
- Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu vb.
- Sağlıklı yağlar: Extra virgin yağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
- Avokado, çilek
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yeşil sebzeler, domatesler, soğan, biber vb.
- Baharat: Tuz, karabiber ve çeşitli sağlıklı bitki ve baharatları kullanabilirsiniz.
- Tam yağlı yoğurt, tam yağlı süt
- 90% bitter çikolata
Her gün için bir keto diyeti tasarlayın
Keto diyetini hazırlarken hatırlanması gereken en önemli şey karbonhidratlar, proteinler ve yağlar arasındaki bölünmedir: % 75 yağ,% 20 protein ve% 5 karbonhidrat. Ayrıca, hangi gıda kurallarından kaçınılması ve hangilerinin önerilmesi gerektiğini kullanın.
Evde uygulayabileceğiniz aşağıdaki keto diyet menüsü seçenekleri.
Menü 1
kahvaltı
Krema, şeker, tatlandırıcı, süt içermeyen siyah kahve (Hindistan cevizi yağı veya tereyağı / margarin eklenebilir; zencefil / tarçın / vanilya / çikolata tozu ile "tatlandırılabilir")
Bu kahvaltı menüsünde yüzde 84 oranında yağ, yüzde 12 oranında protein ve yüzde 2 oranında karbon bulunur.
öğle yemeği
- Tereyağı (tereyağı) veya zeytinyağlı ızgara tavuk göğsü, sarımsak, karabiber ve tuz ile baharatlayın ve tadına göre diğer otlar ile.
Bu menüden yüzde 69 yağ, yüzde 30 protein ve yüzde 1 karbonhidrat elde edersiniz.
akşam yemeği
- Domates, rendelenmiş peynir, krema, pırasa, tereyağ ile sığır eti hazırlayın.
Bu yemekten aldığınız besinler yüzde 73 yağ, yüzde 23 protein ve yüzde 3 karbonhidrat.
Menü 2
kahvaltı : Milkshake veya tam yağlı süt
öğle yemeği : Sebze salatası bir parça karides veya balık, zeytinyağı, limon suyu, nane yaprağı, biber, susam ve peynir ilave edildi
akşam yemeği : Sebze salatası artı et, kereviz, biber, domates ve peynir topakları
aperatif Avokado, elma ve bir avuç fındık
Menü 3
kahvaltı Sığır eti veya koyun eti gibi yüksek yağlı etler, yumurta, domates, biber, kereviz ve havuç ekleyin
öğle yemeği : Sebze salatası, limon suyu, nane yaprağı, badem, susam, marul, zeytinyağlı mantar kullanın (tavuk göğsü veya karides parçaları ve bir tutam peynir ekleyebilirsiniz)
akşam yemeği : Deniz balığı, kuşkonmaz, kereviz, baharat, arpacık, sarımsak, pırasa, peynir, marul, biber ve brokoli
aperatif : Bir avuç fındık ve çilek
Unutmayın, kendi keto diyet menünüzü ilke edinerek tasarlayabilirsiniz. % 75 yağ,% 20 protein ve% 5 karbonhidrat.
