içindekiler:
Tıbbi Video: Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme. Antrenmandan Önce ve Sonra Ne Yemeliyim?
Yüzme tüm vücudu kullanan bir aktivitedir. Isınma, yüzme rutinlerinin ayrılmaz bir parçasıdır ve optimum faydalar sağlar: üretken egzersiz, suda hareket ederken vücudun verimli hareketi ve aradaki zaman kaydı bez kararlı.
Yüzmeden önce karada ısıtma
Karadaki bir iş yığınının stresiyle beslenen haftalar, vücudunuz sert, yorgun ve ağrılı hissedecektir. Sıçramaya başlamadan önce, vücudunuzun alınan alanla uğraşmaya hazır olup olmadığını anlamanıza yardımcı olur. Yüzmeden önce germek vücudun esnekliğini hazırlar, bu da tehlikeli olabilir ve sudayken yaralanma veya kramp riskini azaltır.
Aşağıda yüzmeye başlamadan önce yapabileceğiniz birkaç kısa egzersiz bulunmaktadır:
- Oraya atla ya da yerine koş.
- Kolu çevirin: her iki elinizi de omuza paralel olarak gerin ve aynı anda dönerek hareket ettirin).
- Omuz dokunmatik: şınav pozisyonda, sağ elinizi kaldırın ve dengeleyken sol omzunuza dokunun (sol el hala vücudu yerden destekliyor). Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol el için tekrarlayın.
- Salıncakta bükülmüş: vücudunuzu hafifçe bükerek kollarınızı yana doğru uzatırken bacaklarınızı omuzlarınıza paralel açın. Sol dizinize dokunmak için sağ elinizi çevirin, ardından sağ dizinize dokunmak için sol elinizi çevirin (X poz). Başlangıç pozisyonuna dönün. Sol el için tekrarlayın ve her iki kolu da aynı anda kullanın.
- Ayağı çevirin: sağ bacağınızı öne doğru kaldırın ve saat yönünde çevirin, ardından ters yönde çevirin. Sol ayak için tekrarlayın.
- Çapraz vücut bacak salıncak: vücudunuzu duvara bakacak şekilde yerleştirin. Dümdüz durun ve her iki elinizi duvarın yüzeyine gerilmiş tutarak vücudunuzla duvar arasında bir mesafe bırakın ve ayaklarınızı omuzlarınıza paralel yerleştirin, ardından sağ bacağınızı mümkün olduğunca sola çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol ayak için yapın. Bu ısınma sırasında alt bedeninizi zorlamayın.
Isınmanın en iyi yolu vücudunuzun her bölümünü 10 ila 15 saniye boyunca germek ve her birini üç kez tekrarlamaktır.
Yüzmeden önce suda ısınmak
Arazi üzerinde uzanan kas gerginliği azaltabilir, ancak genel vücut esnekliğini minimum düzeyde tutar.
Dalış yaptıktan sonra bacaklarınızı germek için birkaç kez ayaklarınızı suya batırın ve ardından birkaç dakika boyunca havuzun etrafında beş dakika boyunca hafif bir şekilde yüzün.
Suda ısıtma sırasında, kullanılan enerji daha da artacak, böylece vücut daha hızlı soğuyacak, sabit bir vücut ısısını ve kan akışını korumak için, zaman zaman havuzdan çıkıp koşmak ya da kollarınızı veya bacaklarınızı her bir gerginlik arasında 20 saniye sallamak için havuzdan çıkın ,
Hareket ne kadar büyük olursa kan akışı o kadar fazla üretilirse, vücudunuzdaki kan dolaşımı o kadar iyi olur. Vücudunuz ne kadar sıcak ve tetiklenirse, kas performansını desteklemek için vücut boyunca kanalize edilen enerji ve besin o kadar iyidir.
Yüzdükten sonra soğutma
Yüzdükten sonra havuzdan çıkmayın!
Yüzmeyi her bitirdiğinizde vücudunuzu soğutmak, vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için kalp atış hızınızı normale döndürmek için yararlıdır. Ek olarak, yoğun egzersiz sırasında kaslar laktik asit üreten çalışmaya devam eder, bu çok uzun sürerse vücutta birikme riski oluşturur. Soğutma, laktik asit seviyelerinin normal sınırlara getirilmesine yardımcı olacaktır.
Yüzmeden sonra vücudun gevşemesinin, her bir bireyin yüzme rutininin ne kadar uzun ve ne kadar ağır olduğuna bağlı olarak ihtiyaçları karşılayacak şekilde ayarlanması gerekir, ancak en yaygın olanı: Birkaç kişinin hafif bir yüzme ritmini gerçekleştirin. bez Vücudun kaslarını gevşetmek için.
Ondan sonra, havuz duvarına ve ellerinizi havuzun kenarına doğru tutarken suda durun, bacaklarınızı katlayın, böylece dizleriniz göğsünüze paralel olacak şekilde (ayaklar duvara bastırılır). Ardından, sırtınızı germek için başınızı omuzlarınız arasında bükün. Konumu tutun, sonra ayağı tutturun ve gövdeyi düzeltmek için gövdeyi dışarı doğru itin. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
Ayrıca banyo yaparken ılık su duşunun altında gerin. Kas atığını durulamak, egzersiz sonrası esnekliği geri kazanmak ve gevşemeyi teşvik eden kas reseptörlerini uyarmak için streç pozisyonu 30-40 saniye boyunca tutun.
Yüzme sırasında boşa harcanan enerjiyi geri kazanmak için yüksek karbonatlı atıştırmalıklar yiyerek veya içilerek iyileşme de artırılabilir. Enerji barları, muzlar veya izotonik içecekler vücudun canlılığını geri kazanmak için idealdir.
Ayrıca OKUYUN:
- Kardashian tarzı rüyanın hızlı poposuna bu şekilde ulaşın
- Banyoda cep telefonu oynamayı seven, sık sık ellerini yıkamalısın çünkü ...
- Banyo yapın ve deodorant kullanın, fakat vücudunuzda hala koku var mı? Hiiyyy ...
