içindekiler:
- Tıbbi Video: Koşu Sırasında Karna Neden Sancı Girer ve Ne Yapabilirsiniz?
- Ne kadar durduğunuza bağlı olarak özel eğitim
- 6-10 gün boyunca çalışmayı bıraktığında
- 10-15 gün boyunca koşmayı bıraktığında
- Genel pratik
- Tren gücü
- Güvenlik korumak
- Ayrıca OKUYUN:
Tıbbi Video: Koşu Sırasında Karna Neden Sancı Girer ve Ne Yapabilirsiniz?
Belli bir süre yapmayı bıraktıktan sonra koşmak kolay değil, başlamak için bazı özel ipuçlarına ihtiyacınız var. Çoğu insan yaralanma veya bazı hastalıklar nedeniyle kaçmayı bıraktı. Yaralanmanın yanı sıra, yoğun çalışma gibi çalışmayı durdurabilecek, birçok faaliyet nedeniyle çok yorgun olan başka faktörler de var. Ve bu kesinlikle vücudunuzun durumunu etkileyecektir. Aktif olarak koşarken, vücut solunum düzenlenmesi, kas kullanımı ve diğerleri gibi çeşitli eğitim koşullarını kabul etmeye alışmıştır. Ancak, bir anda bunu yapmayı bıraktığınızda, tüm eğitilmiş uzuvlar tekrar zayıflar. Bunun için, geri koşmak için aşağıda bazı iyi ipuçlarına göz atalım!
Ne kadar durduğunuza bağlı olarak özel eğitim
6-10 gün boyunca çalışmayı bıraktığında
6-10 gün arasında koşarak harcıyorsanız, biraz koordinasyon ve biraz da zindelik kaybedebilirsiniz. Bu endişe edilecek bir şey olmamasına rağmen, bu zamanda koşuya devam etmenin kolay olacağı anlamına gelmez. Bunu yapmadan önce aşağıdaki adımlara bakın:
- Yapılacak ilk adım, normalden daha az kilometre ile arka arkaya üç gün boyunca yürümeye başlamaktır (normal mesafenin yaklaşık% 70'i). Ardından, kilometreyi her gün% 10-15 oranında yavaşça artırın. Bundan sonra, vücut durumu normale dönmeye başlayana kadar hızı ve adımları arttırın.
- Önceden planlandığı gibi koşu egzersizleri yapmak yerine, yerine bir osuruk yapmayı düşünün. Fartlek bir egzersizdir dayanıklılık Genellikle açık hızda koşma hızı ile yapılan bir insanın vücut durumunu inşa etmek ve restore etmek için kullanışlıdır. Fartlek 6x3 dakika 5 km mesafede, 2-3 dakika mola vererek yürüyebilirsiniz. Bu, ayaklarınızı hızlı hareket ettirecek ve nefes nefesi nefes alabilmeniz için size 3 dakika dinlenecek
Bu tanıtım çalışmasını yaptıktan sonra, kilometre rutine ve eğitimin yoğunluğuna geri dönmeye hazır olmalısınız.
10-15 gün boyunca koşmayı bıraktığında
Bu noktada, iyi bir miktarda antrenman kaybedeceksiniz ve normal şartlara geri dönmek ve önceki alıştırmanın hacmine ve yoğunluğuna göre antrenmana hazır olmak için birkaç haftaya ihtiyacınız olacak. Aşağıdaki adımlar atılmalıdır:
- Normal kilometrenin% 60'ında yürümek gibi daha kolay bir egzersiz yaparak başlayın. Ardından mesafeyi her gün% 10-15 artırın, bu da artan adım ve hıza eşlik eder. İlk üç günden sonra, aynı fartlek'i daha önce yaptığınız gibi yapabilirsiniz.
- Osuruk yaptıktan sonra, iki dakika boyunca ışık koşu egzersizi normal mesafeden başlayabilirsiniz. Ardından, sabit hızda 5000-8000 adımlarla 12 x 400 metre çalıştırmayı deneyin.
Yukarıdaki egzersizi yaptıktan sonra, normal antrenman mesafesi ve yoğunluğunda tekrar koşmaya hazır olmalısınız.
Genel pratik
Tren gücü
Yaralanma sonrası kuvvetli antrenman, doğru yaparsanız daha fazla koşuya tolere etmenize yardımcı olabilir. NYU Langone Tıp Merkezi'ndeki Kas-İskelet Bakım Merkezinde bir fizyoterapist olan Colleen Brough, bunun yalnızca vücudunuzun gücünü artırmak için özellikle yaparsanız çalışmaya devam etmesi için geçerli olduğunu söyledi. Oturma veya yatma pozisyonunda egzersiz yaparken, kas koordinasyonunu iyileştirmeye yardımcı olmak için koşuya benzer bir egzersiz bileşeni ekleyin, zamanlamave biyomekanik oluklu matkap, orta vuruş vuruşu öne eğilerek ve kadans matkap), sakatlanma ve tekrar koşmayı bırakma.
Güvenlik korumak
Tekrar çalıştıktan sonra otoyollardan kaçının. Bu, herhangi bir zamanda devam etmek için yeterince güçlü değilseniz, aracınızdan çok uzakta koşmanıza izin vermez. Trafik ışıklarından arınmış, kontrollü ve parklar, tepeler vb. Gibi düz veya çok dik bir alana sahip bir eğitim alanı arayın.
Ayrıca OKUYUN:
- Çalışırken Nefes Kesmemenin 7 Yolu
- Koşu mekanı vs Koşu Bandı Koşu: Hangisi Daha İyi?
- Koşma veya Yürüyüş: Hangisi Daha İyi?
