içindekiler:
- Tıbbi Video: TEK GECEDE Göbek ve Beldeki Yağlardan Kurtulmak Mümkün!
- Bir seferde yağları kaldırmak ve kasları oluşturmak için ipuçları
- 1. Kuvvet antrenmanına odaklanın
- 2. Bir kalori açığı sistemi uygulayın
- 3. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman seçin
- 4. Rutin karşılıklı egzersiz türü
- 5. Çeşitli yiyecekleri yiyin
- 6. Yeterince dinlenmek
Tıbbi Video: TEK GECEDE Göbek ve Beldeki Yağlardan Kurtulmak Mümkün!
İdeal bir vücut oluşturmak düşünce kadar kolay olmayan uzun bir yolculuktur. Bir yandan, yağın yok edilmesine yardımcı olmak için diyet disiplini ve düzenli egzersiz yapmanız gerekir, çünkü giren kaloriler serbest bırakılanlardan daha azdır. Ancak her ikisini de yapmak sadece doğrudan kas değildir. Kas inşa edebilmek için tek yapmanız gereken tam tersidir: Daha fazla yiyin ve egzersiz programınızın dışında fiziksel aktiviteyi azaltın. Öyleyse, tersi olan ancak bunun gibi birlikte yapılması gereken iki şeyle nasıl başa çıkılır? Aşağıdaki ipuçları.
Bir seferde yağları kaldırmak ve kasları oluşturmak için ipuçları
Bir kerede yağlardan kurtulmak ve kasları oluşturmak için ihtiyacınız olan ...
1. Kuvvet antrenmanına odaklanın
Ağırlık kaldırma, kas kütlesini oluşturmak ve yükseltmek için ideal bir egzersiz türüdür. Fakat aslında, bu sefer egzersiz planınız olarak ağırlık kaldırmaya yeni başlıyorsanız veya kuvvet antrenmanından yeni bir mola alanlarınız için, kas oluşumunun sonuçları daha etkili olacaktır. Bunun nedeni, vücudunuzun ağırlık kaldırmadan kas oluşturma sürecini bilmemesidir, böylece yeni kaslar hala kolayca oluşur.
Başka bir hikaye, kuvvet eğitiminde her zaman gayretli davrandıysanız, örneğin duraklamadan 6-8 ay boyunca. Bu durumdaHer ikisini de aynı anda yapmakta zorlanıyorsunuz çünkü genellikle kaslar oluşmaya başlamış.
Ağırlık kaldırma dışında, şınav, yukarı çekmek oturmak ve bodurkas oluşturmanın en iyi yolu da olabilir. Her egzersizde 4 ila 7 tekrar yaparak egzersiz sırasında tüm ana kas gruplarını hareket ettirmeye çalışın.
2. Bir kalori açığı sistemi uygulayın
Bir kalori açığı uygulamak, kilo vermek için günlük kalori sayısını azaltmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu daha az kalori yiyerek, daha sık / yoğun egzersiz yaparak veya her ikisinin bir kombinasyonunu yaparak yaparsınız.
Kalori eksikliği sistemi, vücudun protein parçalama işlemini yavaşlatırken yağları gidermek için vücudun metabolizmasını hızlandırmasına yardımcı olur. Bu etki nihayetinde vücudun etkili bir şekilde kas oluşturma yeteneğini etkiler.
Diyetinizdeki günlük kalori ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 20 ila 25'ini azaltmak olan ve kas geliştirme sürecinde yağ kaybetmenizi sağlayan ılımlı kalori tercihini uygulamaya çalışın.
3. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman seçin
Yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo sporları, yani HIIT ile seçtiğiniz kuvvet antrenmanını (ağırlık kaldırma veya gevşetme olsun) birleştirinyaklaşık 10 ila 20 dakika. İki farklı egzersiz türünün bu kombinasyonu yardımcı olurYağ yakma, egzersizi bitirdikten sonra bile daha etkilidir.
HIIT spor seansları birçok kardiyo egzersizi türünden oluşabilir,daha uzun süreli haftada 3-6 gün yapılması gerekiyor. Örneğin, haftada üç kez ağırlık antrenmanı eşliğinde 45 dakika koşu bandında yürümek.
Dışarıda koşarken ve bisiklet sürerken, haftada yaklaşık 2-3 kez yapılan ve serbest çalışma dışında yapılması gereken yüksek yoğunluklu bir kardiyo aralıklı egzersizdir.
4. Rutin karşılıklı egzersiz türü
Zaman geçtikçe, vücudunuz sporunuzun egzersizlerine ve hareketlerine alışacaktır. Bunun için rutin olarak farklı kasları eğitmek için egzersiz türlerini değiştirmek ve yapılan egzersizden farklı faydalar elde etmeye devam etmek önemlidir.
Her 4 ila 6 haftada bir egzersiz türünüzü değiştirmeye çalışın. En kolay yol, egzersiz seansının yoğunluğunu arttırmak, dinlenme zamanını değiştirmek, yükü değiştirmek, hareket hızını artırmak ve diğer egzersiz türleriyle ortak egzersizler yapmaktır.
5. Çeşitli yiyecekleri yiyin
Egzersiz yağdan kurtulmanın ve kas almanın tek yoludur. Optimize etmek için dengeli, çeşitli ve sağlıklı yiyecekler yemelisiniz.
Yoğun hayatınızın ortasında, diyetinizin sağlıklı olmamasına izin vermeyin ve hatta yanlış yemek yüzünden hastalanmanıza izin vermeyin. Vücut sağlığı, yağ çıkarmak ve kas geliştirmek yerine ana odak noktanızdır.
6. Yeterince dinlenmek
Hedeflerin gerçekleşmesi için haftanın yedi günü egzersiz yaparak kendini zorlama. Çünkü Clark'a göre, toparlanma süreci eğitim kadar önemlidir. Önemli bir iyileşme süreci yeterli uyku almaktır.
Uyku sırasında egzersiz sırasında yorgun ve hasar görebilecek kas dokusunun dinlenmesi ve onarılması çok önemlidir. Uyku ayrıca vücudun tüm gücünüzü geri kazanmasına ve egzersiz sırasında kas ağrısını gidermesine yardımcı olur.
