Yeni Başlayanlar İçin Home Aerobik Jimnastik Rehberi

içindekiler:

• Tıbbi Video: Spora Yeni Başlayanlar İçin Evde Egzersiz Hareketleri | Bölüm 1
  

Tıbbi Video: Spora Yeni Başlayanlar İçin Evde Egzersiz Hareketleri | Bölüm 1

Aerobik egzersizin sabahın erken saatlerinde ve bileşiğin futbol sahasındaki alan çevresinde toplanmasına gerek yoktur. Komşu annelerle sosyalleşmek için tembelseniz, evden ayrılmaya zahmet etmeden hala kalori yakabilir ve kendi aerobik egzersizinizle kilo verebilirsiniz. İşte nasıl.

Evde kendi aerobik spor salonu rehberiniz

Sabahları yapılan aerobik egzersizi yaparak, gün boyu verimli çalışabilmeniz için ekstra bir enerji artışı elde edin.

1. Ters Akciğerler

• Ayakta dururken, sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın.
• Dizlerinizi bükün ve vücut pozisyonunuzu yavaşça indirin. Sağ dizinizin ayak bileğinin üzerine, kıvrık parmakların çok ötesine sığmadığından emin olun.
• Vücudu tekrar dik konuma getirmek için vücut ağırlığını sağ ayağın önüne ortalayın
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, fakat bu sefer sağ ayağınızla geri gidin. Bu bir tur. Göğsünüzü her zaman düz tutarken, 1 dakika boyunca 10 kez tekrarlayın

2. Silah Tepegöz ile Squats

• Ayakları birbirinden kalça genişliğinde ve elleri gerilmiş, avuç içi birbirine bakacak şekilde durun
• Dizlerini bük ve bir sandalyede oturmuş gibi kalçalarını biraz geriye çek
• Omuz kemiklerini paralel olarak uzatın.
• Seni geri itmek için kalçalarını kullan. Bu bir tur. 1 dakikada 10 kez tekrarlayın

3. Geri öğesine dokunun.

• Ayakta dururken, sağ ayağınızla geriye doğru gidin. Kollarınızı ileri doğru hizalayın. Sol dizinizin ayak bileğinize paralel olduğundan ve ayak parmaklarınızın ötesinde olmadığından emin olun.
• Gözlerinizi dümdüz tutun, omuzlarınızı ve kalçalarınızı vücuda çarpmayın
• Ayağın pozisyonunu hafif bir sıçrama ile değiştiriniz ve iniş pozisyonunu başlangıç ​​pozisyonuyla aynı tutunuz. Arka bacaklarınızın topukları yerden kaldırılmalıdır. Bu 1 tur. 1 dakikada 10 kez tekrarlayın

4. Burpee

• Ayakta dururken, vücudunuzu çömelme pozisyonuna getirin, ellerinizi doğrudan dizlerinizin yanına koyun
• İki bacağı da geriye doğru itin. Şimdi bir push-up pozisyonundasın
• Elini kaldırırken zıpla. Bu 1 tur. 1 dakikada 10 kez tekrarlayın

5. Ana Dağcı

• Ayakta dururken, iki eliniz de omuza paralel olarak yere eğik olarak vücudunuzu yukarı itin. Vücudunuz boyundan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır
• Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru itin. Bacaklarını çabucak değiştir, sol dizini göğsüne doğru it. Kalça ve omuzlarınızı bileğinizin üstünde tutun.
• 1 dakika boyunca mümkün olduğunca yapın

6. Pilates 100

• Sırtüstü yatın, ayaklarınızı 90º açıyla oluşturacak şekilde dizlerinizi kaldırın. İki elinizi de vücudun yanına yerleştirin
• Başınızı, omuzlarınızı ve üst kısmınızı yerden kaldırın ve derin bir nefes alırken iki elinizi de itmeye başlayın (10 nefes alın, 10 sayı atın). Karın kaslarınız her zaman sıkı olmalı, böylece vücudunuzdaki elleriniz dışındaki tüm kısımlar sıkıca yerine oturmalıdır.
• Elinizi itene kadar 100 kez çıkana kadar derin nefes almaya devam edin

7. Yıldız Atlama

• Vücudunuzun yanında iki elin yanında durun ve hafifçe bükülmüş dizler
• Yukarı zıpla ve hem ellerini hem de ayakları yana doğru yay (havadaki yıldızları oluşturarak). Yavaş yavaş inin, her iki diziniz sıkıca kapalı ve her iki el de vücudun yanında
• Karın kaslarınızı sıkı tutun ve her zaman sırtınızı düz tutun. 1 dakikada 10 kez tekrarlayın

8. Aşağı doğru Köpek

• Ellerin omuzlarının hemen altında ve dizlerinin kalçalarının altında olduğundan emin olarak dört ayakla başla. Parmaklarınızı gerin ve ayak parmaklarınızı tutun
• Derin bir nefes alın ve ayağınızı yerden uzağa kaldırın, kalçalarınızı uzaya kaldırın
• Topuklarını aşağıya bastır ya da dizlerini hafifçe bük
• Elinizi yere sıkıca bastırın ve omuz kemiğini aşağı indirin. Başınızı kolların arasında tutun (asılmasına izin vermeyin).
• 5 dakika veya istediğiniz kadar derin nefes alın.

9. Kedi ve İnek

• Ellerin omuzlarının hemen altında ve dizlerinin kalçalarının altında olduğundan emin olarak dört ayakla başla. Omurgasını uzatmak için nefes al.
• Dirseklerinizi bükmeden veya kalçalarınızı hareket ettirmeden sırtınızı bükmek için omurganızı aşağı doğru bastırın. Çenenizi, göğsünüzü ve kalçalarınızı uzaya kaldırın, böylece karnınız yere inecek.
• Maksimum arka kemer kapasitesine ulaştığınızda, omurganızı yukarı kaldırın ve başınızı yere doğru indirin.
• Bu hareketi yavaşça yapın ve 5 derin nefes veya istediğiniz kadar rahatlayın

Evde tek başına mutlu aerobik!