içindekiler:
- Tıbbi Video: Germe egzersizleri - KALÇA FLEKSÖR KASLARININ UZATILMASI
- Evde yapılabilecek çeşitli bacak germe tipleri
- 1. Toe yükseltme, işaret ve kıvrılma
- 2. ayak başparmağı strecth
- 3. Toe splay
- 4. Ayak bukleler
- 5. Mermer toplama
- 6. Ayak uzatma
- 7. tenis topu rulo
- 8. Aşil gerginliği
Tıbbi Video: Germe egzersizleri - KALÇA FLEKSÖR KASLARININ UZATILMASI
Hareket halindeyken ayaklarınız tüm ağırlığınızı destekleyebilir. Yürüme, koşma ve diğerleri dahil. Ne yazık ki, yoğun aktivite sıklıkla ayaklarınızın da hasta ve yorgun olabileceğinin farkında olmamanızı sağlar. Evde ağrıyor, ayak ağrısını önlemek ve üstesinden gelmek için bacaklarınızı germek için yanlış bir şey yok.
Bacak ağrıları ile başa çıkmak için yararlı olmasının yanı sıra, bacak germe egzersizleri ayaklarınızı güçlü ve esnek tutarken sizi daha fazla yaralanmanızı önleyebilir. Bu gerginlik, romatoid artrit veya diyabet gibi hastalıklarıyla ilgili ayak problemleri olanlar için bile faydalıdır. Özel spor ekipmanlarının yapmasına gerek yok, nasıl oluyor?
Evde yapılabilecek çeşitli bacak germe tipleri
Gerilmeden önce, bir yaralanma yaşıyorsanız veya artrit veya diyabet gibi bazı hastalıklar yaşıyorsanız sizinle ilgilenen bir doktora veya fizyoterapiste danışmak iyi bir fikirdir.
Yeşil ışığa ışık verdilerse, bu bacak germe egzersizini evde başlatalım!
1. Toe yükseltme, işaret ve kıvrılma
Bu egzersiz üç aşamadan oluşur ve ayak ve ayak parmaklarınızın tüm bölümlerini güçlendirmenize yardımcı olur.
İşte nasıl:
- Ayaklarınız düz bir şekilde düz bir şekilde yere oturun.
- İlk aşamada, ayak parmaklarınızı yerde tutun ve sadece ayak parmaklarınız zemine temas edinceye kadar topuklarınızı kaldırın ve topuklarınızı kaldırırken geri çekerek ayak toplarınızı şekillendirin.
- Topuğunuzu indirmeden önce bu hareketi beş saniye basılı tutun.
- İkinci aşamada, topuklarınızı yükseltin ve ayak parmaklarınızı işaret edin, böylece sadece ayak parmaklarınızın ve işaret parmağınızın uçları zemine temas eder.
- Topuklarınızı indirmeden önce beş saniye bekleyin.
- Üçüncü aşamada, ayağın topuklarını yere temas ettirin ve sonra ayak parmaklarınızı kaldırın.
- Bu hareketi beş saniye basılı tutun.
- Her adımı on kez tekrarlayın.
2. ayak başparmağı strecth
Bu üç parçayı esneterek ayak başparmağınızla iyi bir mesafe bırakın. Bütün gün ayaklarınız ayakkabılarla tıkadıktan sonra rahat eder.
İşte nasıl:
- Ayaklarınız düz bir şekilde düz bir şekilde yere oturun.
- Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sol uyluğunuza yerleştirin.
- Parmaklarınızı, parmaklarınızı yukarı, aşağı ve yana doğru tek tek germek için kullanın.
- Germe hareketlerini her iki yönde beş saniye tutun ve on kez tekrarlayın.
- Bu hareketi sol ayağınızda tekrarlayın.
3. Toe splay
Bu hareket bacak kaslarınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır. İşte nasıl:
- Ayaklarınız yerde dururken dik oturun.
- Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca geriye çekilmeden yayın.
- Beş saniye bekleyin.
- Bu hareketi on kez tekrarlayın.
Ayrıca lastik bandı ayak parmaklarının etrafında da döndürebilirsiniz. Bu, direnç sağlayacak ve eğitimi daha zor hale getirecektir.
4. Ayak bukleler
Ayak bukleleri ayak parmaklarında ve ayak parmaklarında fleksör kasları oluşturur ve genel bacak kuvvetini arttırır.
Bu hareket nasıl yapılır:
- Bir sandalyeye dik otur, ayakları yere düz bas.
- Kısa kısmı ayağa bakacak şekilde ayaklarınızın altına küçük bir havlu yerleştirin.
- Sağ ayağın ucunu, havlunun kısa kısmına yerleştirin. Parmak uçlarının arasına bir havlu tutmayı ve kendinize doğru çekmeyi deneyin.
- Diğer ayağa geçmeden önce bu hareketi beş kez tekrarlayın.
5. Mermer toplama
Bu hareket, alt bacaklarda ve ayak parmaklarında kas gücünü artırmak için yapılır.
Bunu yapmanın yolu:
Bir sandalyeye dik otur, ayakları yere düz bas.
- 20 küçük mermer ve kaseyi ayağınızın önündeki yere yerleştirin.
- Teker teker parmaklarınızı teker teker alın ve bir kaba yerleştirin.
- Tüm mermerleri almak için bir ayağı kullanın.
- Ardından diğer ayağı kullanarak tekrarlayın.
6. Ayak uzatma
Bu hareket, yürürken topukta ağrıya neden olan ve ayak parmaklarını kaldırmakta zorluk çeken bir durum olan plantar fasiitin önlenmesi veya tedavisi için kullanışlıdır.
Bu hareket nasıl yapılır:
- Bir sandalyeye dik otur, ayakları yere düz bas.
- Sol ayağınızı sağ uyluğunuza yerleştirin.
- Ayak parmaklarını ayak bileklerine doğru çek. Bu gerginlik, ayağın ve topuğun dibinde hissedilmelidir.
- Hareketi on saniye basılı tutun.
- Germe sırasında ayak bileklerinizi masaj yapmak, gerginliği ve ağrıları azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Bu hareketi her bacak üzerinde on kez tekrarlayın.
7. tenis topu rulo
Ayağınızın altına bir tenis topu atmak, kemerdeki ağrıları hafifletmeye ve plantar fasiit ile ilişkili ağrıları azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu hareket nasıl yapılır:
- Bir sandalyeye dik otur, ayakları yere düz bas.
- Ayaklarınızın yanına zeminin altına bir tenis topu veya başka bir küçük sert top yerleştirin.
- Topa bir ayağı koyun ve topu çevrenizde yuvarlayın, top ayağın altına masaj yapmalıdır.
- Harekete 2 dakika devam edin, ardından diğer bacağınızda tekrarlayın.
Doğru topunuz yoksa, donmuş su şişesi kullanabilirsiniz.
8. Aşil gerginliği
Bu hareket nasıl yapılır:
- Duvara yaslan, kollarını kaldır ve avuçlarını duvara yapıştır.
- Sağ bacağınızı arkasına yerleştirin ve diz düz durması için tutun.
- Ardından sol dizinizi bükün, topuk yerde kalacak şekilde tutun.
- Kalçalarını öne doğru it.
- Diğer ayağa geçmeden önce hareketi 30 saniye basılı tutun.
- Her bacak için üç kez tekrarlayın.
İstenilen faydaları elde etmek için her hafta üç gün veya her gün bacak germe egzersizi yapabilirsiniz.
