içindekiler:
- Tıbbi Video: Yatmadan Önce 8 Dakikalık Bir Antrenman Yapın ve Bir Ayda Neler Olacağını Görün
- Yatakta 8 spor hareketleri
- 1. Yarım Köprü
- 2. iç uyluk için Yastık Egzersiz
- 3. Tahta
- Yan tarafa yatarak 4. Kalça Eklem
- 5. Bacak yüz aşağı kaldırıyor
- 6. Şınav
- 7. Tic Musluklar
- 8. Masa Üstleri
Tıbbi Video: Yatmadan Önce 8 Dakikalık Bir Antrenman Yapın ve Bir Ayda Neler Olacağını Görün
Bütün gün çalışmaktan veya etkinlik yapmaktan yorulduysanız, gece egzersizi çok can sıkıcı olabilir. Özellikle sabahları erken kalkmak için motive olmanızın zor olacağı bir yer çünkü uykunuzu sürdürmeyi tercih ediyorsunuz. Ancak, egzersiz yapmak için zamanınızın olmadığını düşünün, çünkü aslında yatakta egzersiz yapabilirsiniz. Nasıl? Aşağıdaki hareketlerin bazılarına göz atın.
Yatakta 8 spor hareketleri
1. Yarım Köprü
Bu egzersizi yapmak için sırt üstü uzanın ve ayaklarınız birbirinden bükülmüş ve ayaklarınız birbirinden omuz genişliğinde olacak şekilde yatağınıza yerleştirin. Kuyruk kemiğini kaldırın ve omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz bir sıraya gelene kadar itin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Ardından vücudunuzu indirin ve üç tekrarı tekrarlayın. Egzersiz sırasında midenizi solumaya ve tutmaya devam ettiğinizden emin olun.
2. iç uyluk için Yastık Egzersiz
Bacaklarının arasında küçük bir yastıkla sırtına yat. 90 derecelik bir açıyla düz bir şekilde germek için bacaklarınızı kaldırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmeden önce yastığı on saniye sıkın ve tekrarlayın. Bu egzersiz iç uyluklarınızı sıkılaştırır.
3. Tahta
Pozisyon ile başlayın -Up itin Yatağınıza, kolunuzu yerleştirerek, avucunuzu yerleştirerek değil. Yumuşak bir yüzeye güvenle uygulanmayı amaçlar. Kollarınızı ve bacaklarınızdaki ağırlığınızı destekleyerek, dirseklerinizi omuzlarınızın altına hizalayın. Vücudunuzu, kafanızdan topuklarınıza düz bir çizgi yapmak için kaldırın. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun ve sonra 30 saniye bekleyin. Üç tekrar yapmayı deneyin. Mücadeleye eklemek için, sağ-sol tarafa geçebilirsiniz.
Yan tarafa yatarak 4. Kalça Eklem
Bu yatakta egzersiz yapmak için bacaklarınız öne doğru uzanırken yanınıza yatmaya başlamalısınız. Ardından, yatağınıza dokunmak için kolunuzu bükün, böylece kolunuz başınızı destekler ve diğer kol kalçaya yakın durur. Yatağın her iki ayağını, bir ayağının diğerinden daha alçak hizalayın. Alt bacağınızı yavaşça kaldırın ve vücudunuzu pozisyonunda tutun. Sırtınızın gergin başladığını hissettiğinizde durun veya kalçanız ilgileniyormuş gibi hissedin. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, ardından diğer tarafa yuvarlayın ve diğer bacakla tekrarlayın.
5. Bacak yüz aşağı kaldırıyor
Çok hafif, yaklaşık 1 kg olan ayak bileğine bir yük takarak, bu yatakta egzersiz zorluğu seviyesini ekleyebilirsiniz. Ayaklarınızı düzelterek yatar pozisyonda dururken, kollarınızı başınızın altından geçerek üst bedeninizi sabitleyin. Bacaklarınızı dik tutarken bir bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru kaldırın. Ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve diğer bacağınızı kaldırın. Bu adımı birkaç kez tekrarlayın.
6. Şınav
Hepimiz bu alıştırmaya aşina olmalıyız. Kol kuvveti eklemenin yanı sıra, bu çekirdek mukavemetini de artırabilir. Lutu'nuzu veya ayaklarınızı ve ellerinizi yatağa koyarak başlayın. Tamamen uzatın ve sırtınızı dik tutun. Sonra göğsünü yatağa yatırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın.
7. Tic Musluklar
Bu alıştırmadan sonra yapılmalı -Up itin, Konumundan -Up itin, Yalnızca sağ elinizi tutup sol dirseğinizin önüne bastırabilirsiniz. Dirseğinizle temas ettikten sonra, hızlıca orijinal konumuna geri dönün ve karşı elinizle yapın. Bu hareketi mümkün olduğu kadar tekrarlamaya devam edin.
8. Masa Üstleri
Bu egzersizi yapmak için, yatakta bacaklarınız düzleştirilmiş ve kollarınız yanınızda dinlenerek oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı eşit bir şekilde yatağa koyun. Ellerin ve ayakların düz olması ve birbirine zıt yönde bakması gerekir. El ve ayaklarınızı sıkıca bastırın, ardından dirseklerinizi düzeltin ve gövde ile uyluk arasında düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, böylece bir masa gibi. Pozisyonu tutun ve yukarı bastırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Ayrıca OKUYUN:
- Crossfit Egzersizi ve Çeşitlerini Tanıyın
- Yeni Başlayanlar İçin Halter Eğitim Rehberi
- Üst Kolunuzu Küçültmenin 5 Mükemmel Yolu
