içindekiler:
- Tıbbi Video: Hızlı Kas Yapmak İçin 20 Altın Kural- Neler Yapmalıyız?
- Bir hafta içinde kasların oluşumu
- 1. Protein tüketimini en üst düzeye çıkarmak
- 2. En büyük kasları eğitin
- 3. Egzersizden önce bir protein-karbonhidrat kombinasyonu alın
- 4. Egzersiz sonrası ara verin
- 5. Egzersiz sonrası karbonhidratları tüketin
- 6. Her üç saatte bir yiyin
- 7. Yatmadan önce bir karbonhidrat-protein kombinasyonunu yiyin
Tıbbi Video: Hızlı Kas Yapmak İçin 20 Altın Kural- Neler Yapmalıyız?
Çoğu erkek için, kaslı bir vücuda sahip olmak, gurur meselesidir. Sağlıklı bir vücudu ima etmenin yanı sıra, kaslar bir erkeğin güvenini de arttırır. Bu nedenle, birçok erkek doğru, etkili ve sadece kısa bir süre gerektiren kasları oluşturmak için çeşitli yollar bulur. Bununla birlikte, Miami Araştırma Merkezindeki beslenme müdürü Doug Kalman, kas kütlesini sadece yiyip dikkatsizce egzersiz yapamayacağınızı belirtti. İşte tam inceleme.
Bir hafta içinde kasların oluşumu
Evde pratik yapabileceğiniz kasları inşa etmenin çeşitli yolları:
1. Protein tüketimini en üst düzeye çıkarmak
Protein kas inşa etmek için önemli bileşenlerden biridir. Fakat ne yazık ki, yediğiniz proteinlerin hepsi kas yapımında kullanılmayacak. Vücut aynı zamanda hormon üretmek gibi diğer şeyler için de proteine ihtiyaç duyar.
Bu nedenle, hızlı bir zamanda kas inşa etmek istiyorsanız günlük protein alımını maksimuma çıkarmalısınız. Çünkü, yeni proteinler oluşturmak ve depolamak, eski proteinleri parçalama işleminden çok daha hızlıdır. Ayrıca, her gün kalori alımınızı azaltmamaya çalışın.
Ulusal Güçlendirme ve Koşullandırma Derneği (NSCA) kurallarına göre, günlük kalori sayınızın yüzde 12 ila 15'i kadar günlük protein sağlamalısınız. Kalan yüzde 55 ila 60'ı karbonhidrat ve yüzde 25 ila 30'u yağdır. Soya fasulyesi, badem, mercimek, ıspanak, bezelye, peynir, tavuk göğsü, yumurta ve ayrıca süt gibi protein bakımından zengin yiyecekleri yiyin.
2. En büyük kasları eğitin
Eğer bir acemi iseniz, hemen hemen tüm egzersizler protein oluşumunu arttırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha önce kilo vermeye başlamışsanız, göğüs, sırt ve bacak gibi büyük kas gruplarına odaklanın.
Daha sonra, kas oluşumu daha etkili olacak şekilde, ağız kavgası, deadlifts, pull-up, bench press, daldırma ve sıraların üzerine eğilmiş gibi diğer egzersizler ekleyin.
Seanslar arasında 30 ila 60 saniye dinlenme ile iki veya üç egzersiz seansı yaparak altı ila 12 defa başlamaya çalışın. Ayrıca, kardiyo egzersizini azaltarak vücudun kas geliştirmesine yardımcı olun.
3. Egzersizden önce bir protein-karbonhidrat kombinasyonu alın
Texas Üniversitesi'nde yapılan 2001 tarihli bir araştırmada protein ve karbonhidrat içeren içeceklerin tüketilmesinin kas proteinlerinin oluşumunu artırabildiği bulundu.
Egzersiz, tüm vücut dokularına kan akışını artırabilir. Bu nedenle, egzersizden önce protein ve karbonhidrat içmek, kaslardaki amino asitlerin emilimini daha büyük hale getirebilir. Egzersiz yapmadan 30 ila 60 dakika önce 20 gram protein ve 35 gram karbonhidrat kombinasyonunu tüketmeye çalışın.
4. Egzersiz sonrası ara verin
Bir gün boyunca sıkı bir eğitimden sonra ertesi gün dinlenmek için zaman ayırmaya çalışın. Araştırmalar, vücuda direnç antrenmanının antrenman seansı bittikten sonra 48 saate kadar protein oluşum sürecini artırabildiğini gösteriyor.
Dinlenirken kaslar büyümeye ve şekillenmeye başlar. Bunun için ertesi gün yeterince uyku ile dinlenmeye çalışın.
5. Egzersiz sonrası karbonhidratları tüketin
Egzersiz sonrası hızla iyileşmek için vücudun yeterli miktarda karbonhidrata ihtiyacı vardır. Vücuttaki karbonhidrat alımı yeterliyse, vücudun, enerjiyi kullanmak için kastan proteini geri almasına gerek yoktur. Yani bu kas kütlesini azaltmayacak.
Ek olarak, egzersizden sonra karbonhidrat içeren yiyecekleri yemek, insülin seviyelerini de artırabilir, böylece vücut tarafından protein parçalanması sürecini yavaşlatabilir.
6. Her üç saatte bir yiyin
Vücudun yeni proteinler üretmeye devam edebilmesi için sık sık yemelisin. Günlük ihtiyaçlarınızı altı farklı programa ayırabilirsiniz. Formasyonun çalışmaya devam edebilmesi için her üç saatte bir en az 20 gram protein tükettiğinizden emin olun.
7. Yatmadan önce bir karbonhidrat-protein kombinasyonunu yiyin
Protein ve karbonhidratların kombinasyonu da yatmadan 30 dakika önce alınmışsa iyidir. Bu şekilde, daha sonra uyuduğunuz sürece, vücut ana enerji kaynağı olarak girilen ve enerji için proteini parçalamayan karbonhidratlara güvenecektir.
Ek olarak, vücudunuz tarafından daha uzun süre sindirilecek olan kazein proteinini tüketebilir ve uyurken kas oluşturmak için doğru protein türü olabilirsiniz.
