içindekiler:
- Tıbbi Video: Spora Yeni Başlayanlar İçin Evde Egzersiz Hareketleri | Bölüm 1
- 1. Yukarı itin
- 2. Kardiyo aralığı
- 3. köprü
- 4. Yan tahta
- 5. Omuz standı (balmumu tutumu)
- 6. Yükselten
- 7. Triceps Uzatma
Tıbbi Video: Spora Yeni Başlayanlar İçin Evde Egzersiz Hareketleri | Bölüm 1
Egzersiz sadece vücudu beslemek için yapılmaz. Bununla birlikte, vücutta gevşek olan bazı kısımları oluşturmak ve sıkılaştırmak yapılabilir. Kadınlar için, ideal bir duruşa sahip olmak, görünüşünü desteklemek için çok önemlidir. Aşağıdakiler, kadınlar için evde deneyebileceğiniz ve pratik yapabileceğiniz çeşitli spor türleridir.
1. Yukarı itin
Kadınlar için ilk spor şınav Basit olmasına rağmen, bu egzersiz vücudun tüm kısımlarını içine alarak ve yeterince kalori yakmak suretiyle çalışır.
Bunun yanında şınav ayrıca önkol, pazı ve trisepsin güçlendirilmesine yardımcı olur. Aslında, bu basit egzersiz göğüslerinizin görünümünü güzelleştirmek için göğüs kaslarını sıkılaştırır.
Nasıl yapılır
Sürünmek istediğiniz gibi kendinizi konumlandırın. Ellerini omuzlarına paralel bir yere koy. Ayağını topla. Daha sonra, vücudu neredeyse yere değene kadar yavaşça göğsüne indirin. Ardından gövdeyi tekrar başlangıç konumuna itin. Kalçalarınızın da kaldırıldığından, zemine yapışmadığından emin olun.
2. Kardiyo aralığı
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, bir egzersizde çok yoğun ve daha az yoğun bir şekilde yapılan egzersiz türüdür. Örneğin, yeni başlayanlar için 1 dakika hızlı tempolu yürüyüşler yapabilir, ardından sonraki 2 dakika boyunca normal şekilde yürüyebilirsiniz.
15 dakika boyunca aralıklı antrenmanı beş kez tekrarlayın. Bu yöntem, daha kısa sürede daha fazla kalori yakabildiği için yapılır.
Nasıl yapılır
Atlama ipi gibi yapmak istediğiniz kardiyo egzersizi türünü belirleyin. ayak değirmeni, bisiklete binme veya yürüyüş. Alıştırmaları aşağıdaki desenlerle, yani 10 tekrarlama şeklinde yapın:
- Maksimum gücün yüzde 50'si için 3 dakika.
- Maksimum gücün yüzde 75'i için 20 saniye.
- Maksimum kuvvetin yüzde 100'ünde 10 saniye.
3. köprü
köprü kalçalarınızın şeklini güzelleştirebilen kadınlar için sporlar dahil. Ek olarak, bu egzersiz aynı zamanda belinizi sağlıklı ve acısız tutmanıza yardımcı olur. köprü Aynı zamanda kas inşa etmek, esnekliği artırmak ve vücudun tüm merkezini güçlendirmek için kullanılır.
Nasıl yapılır
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basmışsa yere yatın. Sonra, kalçaları kaldırarak vücudun omuzdan dizine doğru düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Sırtınızı ve kalçanızı kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Her biri 10 ila 15 tekrarlı 3 set halinde yapabilirsiniz.
4. Yan tahta
Yan tahta ya da yana doğru konumlandırılmış tahta, belin gerilmesine ve küçülmesine yardımcı olabilecek temel egzersizlerden biridir. Ek olarak, bu egzersiz aynı zamanda omurganızın korunmasında yararlı olan karın ve bel kaslarına da dayanmanıza yardımcı olur.
Nasıl yapılır
Bacaklarınız düzken sağ veya sol tarafınıza uzanın. Sonra desteğini sağ veya sol koluna bırak. Vücudunuz ayak bileklerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi çizene kadar kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Sonra aynı şeyi yaparak karşı tarafta tekrarlayın.
5. Omuz standı (balmumu tutumu)
Yani birçok faydası olan diğer kadınlar için spor omuz standı veya mumun tutumu. Bu hareket sarvangasana denilen yoga hareketlerinden biridir.
Bu alıştırmada dengeleme hormonları, özellikle tiroid hormonları ve hipotalamik hormonları dengelemek, kalp ve solunum sistemini güçlendirmek, gribi yenmek, varis damarlarını azaltmak, kabızlığı azaltmak, kırışıklıkları önlemek ve uykusuzluğu yenmek gibi çeşitli avantajlar vardır.
Nasıl yapılır
Mindere sırt üstü yatarsınız. Sonra bacaklarınızı ve kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Ellerinizi arkanıza koyun ve bacaklarınızı ve sırtınızı dik bir şekilde yukarı kaldırın. Bir saniye 30 saniye boyunca yapmaya çalışın.
6. Yükselten
Adım Bacak kaslarına ve ayrıca kalçalara odaklanan basit bir vücut direnci egzersizidir. Bu egzersiz, kuadrisepsleri, glutelerin kaslarını ve ayrıca bacakları daha ince, daha güçlü ve kalçaları yükseltilmiş hale getirmek için hamstring'leri sıkılaştırmak için yapılır.
Nasıl yapılır
Bir taburenin veya merdivenin önünde durun ve sol ayağınızı sıkıca üzerine yerleştirin. Vücudun konumu düz ve sağlam olmaya çalışır. Vücudunuzu yukarı kaldırın, böylece sol ayağınız merdiven veya bankta dik durur.
Sağ bacağınızı yere değene kadar yavaşça arkaya doğru indirin. Ardından, sağ ayağınızı merdivenlerde veya bankta kaldırılmış halde tekrarlayın. Aynen eskisi gibi yapın. Yaklaşık 5 ila 10 dakika boyunca yapabilirsiniz.
7. Triceps Uzatma
Triceps her zaman kullanılır. Bu nedenle, onu güçlü tutmak, daha verimli hareket etmenizi sağlar. Ek olarak, bu aynı zamanda omuz ve dirsek yaralanması riskini de azaltır. eğitim triceps uzantısı triceps ve omuz kaslarının arkasını sıkılaştırmak için gerçekleştirildi.
Nasıl yapılır
Yaklaşık 1-1,5 kg yük hazırlayın. Hafifçe bükülmüş bir pozisyonda yapın. Ardından, sağ ayağınızı ileri doğru hareket ettirin ve sol ayağınız geride kalıyor. Sağ bacağınızı bükün, ardından yükü omzunun yanında tutan sol kolu kaldırın. Yükü 30 kez kaldırın ve indirin. Aynı şeyi karşı bacak ve el ile tekrarlayın.
