içindekiler:
Tıbbi Video: Verimli Ders Çalışmanın 8 Altın Kuralı
3 kilometre yürüdükten sonra bacaklarınızı sık sık hareket ettiremediğinizi hissediyor musunuz? Usain Bolt'in nasıl geniş bir şekilde gülümseyebildiğini nasıl rahatlıkla çalıştırabileceğini daha da yorulmaz kılıyor.
Hepimiz anında sonuç istiyoruz, ancak çoğumuz değişimin zaman alacağını biliyoruz. Aslında, beş dakika içinde hemen dünyanın en hızlı koşucusu olamazsınız, ancak şu anda koşu hızınızı artırabilirsiniz.
"Koşu hızını arttırma amacı," dedi profesyonel maraton koşucusu Stephanie Rothstein-Bruce, Günlük Yanık"Daha verimli çalışmak ve yapabildiğiniz enerjiyi mümkün olduğunca az yapmak."
Daha hızlı çalışma hızı, doğru koşu pozisyonundan başlar
1. Gökyüzüne bakan ayak parmakları ile Sprint
Hale Inu Strength and Conditioning’den MSC CSCS’den Matthew Uohara “Genel olarak, insanlar ayaklarını yere dik olarak koyacak kadar koşuyorlar,” dedi. Erkek Sağlığı.
Ayak parmaklarınızı dümdüz ileri doğru tutmak, adımlarınızı sınırlar, çünkü hareket boyunca pedal çevirmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyarsınız ve bacaklarınız daha ağır hisseder. Ayrıca karşı bacağınızdaki uzantıyı da kaybedersiniz - uzatma düzelme hareketidir - böylece popo kasınızı maksimum kapasitesine kullanamazsınız.
Ardından, hızlı ama yumuşak bir tokat ile ön ayağı ile iniş. Bu hareket, kalçaları ve pelvisi, yavaş ve sert bir şekilde inerseniz, çok fazla enerji harcamak zorunda kalmadan vücudunuzu daha verimli bir şekilde itmeye zorlar. Analiz ayrıca sert yüzeylerde bile, ön ayaklarıyla karaya vuran yalınayak koşucuların topuk topuğuna inenlerden daha küçük darbe dayanımı ürettiğini göstermiştir.
2. Ellerinizi mümkün olduğunca sıkıca çevirin
Hadi, kollarınız vücudunuzun diğer tarafına doğru sallanırken, koşan kimliğe ne dersiniz? Rothstein-Bruce, "Bu koşu yolu, kalçalarınızı sizi öne atmak yerine koşu hareketleriyle savaşmaya zorlayan kollarınızı güçlendirmeye odaklanır." Dedi.
Doğru yaparsanız, el hareketi gerçekten bir hız artışı sağlayabilir. Üst kol kasını germek için elinizi yumruktaki başparmak konumdayken yumruklayın. O zaman, "Bir el salınımını teşvik etmenin en önemli adımı ne kadar zor olduğudur elini geriye doğru salla"Uohara dedi. Bunu yaptığınız sürece gerçekleşen iki şey var: Birincisi, göğüs kasından ve omzun ön tarafından elastik bir yardım alırsınız, bu da daha az çaba harcayacağınız anlamına gelir. İkincisi, geçişi daha hızlı hale getirerek ön taraftaki dönüşü kısaltma eğilimindedir.
Rothstein-Bruce, oturma pozisyonunu (ayağın pozisyonu zeminde 90 derece ilerliyor) pratik yaparak ve bir davul çalıyormuş gibi kolunuzu geriye doğru sallamayı deneyin.
Clockwork gibi 3. Bacak pozisyonu
Mükemmel bir koşu pozisyonu için, göğsünüzün duruşunu biraz öne eğik tutarken saçınızı geri çeken birinin hayal edin. Vücudu dümdüz tutun ve belinizi bükmeyin, böylece tüm parçalar aynı hizada kalır. Bu pozisyonda, omuzlarınızı vücudunuza bükmekten ve öne eğilmekten kaçınacaksınız, bu da doğru şekilde nefes almanızı ve boynunuza fazladan baskı uygulamanızı zorlaştırıyor. Ayrıca yerçekimi yardımınız olduğundan daha kolay çalışacak ve yorulmayacaksınız.
Bu arada, ayaklarınız saat gibi hareket etmelidir (bir duvar saati üzerinde bisiklet vuruş hareketi ile 12 saatlik bir bisiklet sürdüğünüzü hayal edin. Bu saatin vücudunuzla ilişkili olacağı yer.) Koşarken ayaklarınızı saat 12 yönünde kaldırın , saat 3 yönünde aşağıya doğru itin, doğrudan vücudunuzun altında saat 6 yönünde yere inin, daha sonra bacaklarınızı saat 9 yönünde, vücudunuzun arkasına doğru sallayın. Saatin hareketini taklit eden bu dairesel hareket hızlı devir sağlar.
Ancak, bacaklarınızın geriye doğru sallanmasına izin vermeyin. Bir piston gibi, kalçalara mümkün olduğunca yüksek Kick. Bu sarsıntı enerji üretir ve bir sonraki adım için ayaklarınızı daha hızlı bir şekilde yeniden konumlandırır.
4. Koşu hızınızı değiştirin
Olabildiğince sıkı koşmak, daha hızlı koşmanın anahtarı değildir. Kulağa garip gelebilir, ancak gerçekte yavaş çalışmak koşu hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Koşunuzu geliştirmek için rahat ve hafif adımlarla koşmaya başlayın, çok hızlı değil. Koşu hızınızı kademeli olarak istediğiniz seviyeye yükseltin. Çok hızlı başlarsanız, yolculuğunuzun başlangıcında gazınızın bitme riskini alırsınız ve ayaklarınız daha sonra acı verir.
Profesyonel koşucular koşu hızınızı, yavaşça koşarak (koşarak değil), hızlı koşarak ve seçtiğiniz yolda hızlı bir şekilde haftada en az bir kez koşarak karıştırmanızı önerir. Bu, kalbin, ciğerlerin ve kasların dayanıklılığını daha verimli bir sprinter olmak için bir araya getirmeyi amaçlar.
5. Nefesi ayarlayın
Ayak izlerini nefesinle aynı hizaya getirme. Bu, daha hızlı ve daha verimli bir şekilde çalışmanıza izin verecek, ayrıca eğer çok çalışıp çalışmadığınızı size söyleyebilecek bir rehber olacaktır. Herkes kendi nefes ritmini bulabilir, ancak örneğin, nefes tekniğini iki sırayla kullanın: bir nefeste iki adım, bir nefeste iki adım.
Koşuya giderken hatırlanması gerekenler
1. Koşmadan önce büyük bir yemekten sonra üç saat bekleyin
Vücudun sindirim sistemi, şu anda onu tüketmek için yediğiniz büyük bir pilav ve garnitür tabağını işlemek için anında çalışmaz. Hemen şimdi koşmanız gerekiyorsa, muz, iki kaşık fıstık ezmesi veya bal gibi vücut tarafından kolayca emilen veya bir avuç kuru meyve gibi yiyecekleri seçin.
2. Koşmadan 90 dakika önce bir bardak su içiniz.
Susuz kalmayı önlemek için koşmaya başlamadan en az bir buçuk saat önce bir bardak su içiniz. Özellikle sıcak havalarda bacak kramplarını önlemek için optimum vücut sıvısı alımını sağlamak için çalışırken yanınızda bir içki şişesi alın.
3. Zihnini temizle
Belki yukarıdaki beş tekniği okuduktan sonra, fikrinizi boşaltmanız oldukça zor olacaktır. Ancak, bir dizi çalışma tutarlı olarak, koşu sırasında bilinçli değişiklikler yapmanın koşu hızınızı gerçekten engellediğini göstermiştir. Bunun nedeni sizi beyin aktivitenizi artıran hareketleriniz hakkında düşünmeye zorlamasıdır. Vücudunuz çok çalışmaya devam ederek kafanızdaki tüm koşu tekniklerini "ezberleyebilir", bu da zihninizi boşaltmanıza ve otomatik pilot modunda çalışmanıza olanak tanır.
4. Daha sonra sıcak bir duş alın
Sıcak bir duşun altında durun veya mümkünse çalıştırdıktan sonra jakuzide dinlenin. Ayakları ıslatmak kasları ısıtır ve kas grubunu normale döndürür.
5. soğumayı unutma
Üç ila beş dakikalık soğutma süresinden sonra, iyice gerin. Başka güçlü fiziksel aktiviteler yapmaya devam etmeyin veya sonuç olarak bütün gün somut ayaklarla yürüyebilirsiniz. Kan akışınıza emilen ve vücudunuzdan atılan laktik asidin (kaslarınız tarafından yapılan bir yan ürün) salınmasını sağlayan vücudu serinletmek için basit bir gerdirme yapın.
Duvarı desteklemek için dikey ayağı yukarı kaldırın ve 3-4 dakika sırt üstü yatın. Bu bacaktaki kanı tekrar kalbe boşaltır, böylece kalktığınızda taze kan akışı sağlanır. Bunu soğutmadan sonra veya ılık bir banyo yaptıktan sonra yapabilirsiniz.
