içindekiler:
- Tıbbi Video: Evde Fitness Programı | Evde Vücut Geliştirme Antrenmanı
- 1. Kuş-Köpek Crunch
- 2. Bisiklet Kırığı Ayakta
- 3. Oturmalı Bacak Germe
- 4. Sit-up'lar
- 5. Örümcek Plank Crunch
Tıbbi Video: Evde Fitness Programı | Evde Vücut Geliştirme Antrenmanı
Vücudunuzun güçlü olması, güçlü kaslara sahip olduğunuz anlamına gelmez. Ancak korkma, vücudun temel gücü, herkes tarafından gerçekten eğitilebilecek bir şeydir. Çoğu insan tahta, köprü veya çıtırtı gibi temel egzersizlere aşinadır. Üçü de çok iyi çekirdek eğitim türleri. Ancak, daha önce dokunulmamış fakat çekirdek kasların gücünü ve fonksiyonunu geliştirmek için eşit derecede yararlı olan başka hareketler de var.
1. Kuş-Köpek Crunch
Zemindeki dört ayaktan başlayın, doğrudan omuzların altına yerleştirilen eller, dizlere paralel kalçalar. Bu başlangıç pozisyonu. Sağ elinizi kaldırın ve kollarınızı önünüze doğru gerin (aynı zamanda omuz hizasında tutun), aynı anda sol bacağınızı kaldırırken ve arkaya doğru gerdirin.
Çatlama sırasında, tüm vücudunuz sağ parmağınızın ucundan sol ayağa doğru gerilmelidir. Ardından, sol ayağınızı dirseğinize dokunarak sağ karnınızın altına getirin. Bacaklarını ve kollarını tekrar uzat. Başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrar edin. Her iki tarafta beş tekrar yapın.
2. Bisiklet Kırığı Ayakta
Her iki el de başınızın arkasına yerleştirilmiş olarak, ayaklarınız kalça kadar geniş olarak durun. Çekirdek kaslarını gevşemiş omuzlarla ve düz sırtla sıkın. Eşzamanlı olarak sağ bacağınızı kaldırın ve sağ dirseğinizi indirin, böylece sağ dizinizi sol dirseğinize dokunacak şekilde getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta beş tekrar yapın.
3. Oturmalı Bacak Germe
Her iki ayağınızın önünde dümdüz yere oturun. Çekirdek kaslarını sıkın, hafifçe eğilerek ellerinizi kalçaların iki tarafına da yerleştirin. Derin bir nefes alın ve yüzeyden 15 cm bir ayağı kaldırın. Beş saniye bekledikten sonra ayağınızı tekrar yere koyun. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Sürekli 1 dakika boyunca sürekli olarak dönmeye devam edin, sonra istirahatte 20 saniye sürebilir. Beş tur için tekrarlayın.
4. Sit-up'lar
dizler bükülmüş halde yere oturun, topuklar zemine temas eder, ellerinizi kafanızın her iki tarafında tutar. Boyundaki gerginliği önlemek için omuzlarınızı gevşetin. Ayaklarınızı yere sabit tutun, vücudunuzu yere yaslayın (ya da mümkün olduğunca uzağa). Üst gövdeyi kaldırın, geri indirin. 1 dakika boyunca sürekli tekrarlayın, sonra istirahatte 20 saniye bekleyin. Beş tur için tekrarlayın.
5. Örümcek Plank Crunch
Push-up pozisyonda başlayın, elleriniz omuzların hemen altındaki zemine basıyor, ayakları düz bir şekilde toprağı işaret ediyor, böylece vücudunuz düz bir çizgide olacak. Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi sağ dirseğinizin dışına getirin. Tahta pozisyonuna dön. Bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Her bacakla beş tekrar yapın. Bu pozisyon çok zorsa, dirseklerinize bir seferde 30 saniye boyunca dayanarak tahta pozisyonunu koruyun ve sadece 3 tur yapın.
