Kas Oluşturmanın 4 Önemli Anahtarı

içindekiler:

Tıbbi Video: Kas Oluşturmak İçin 10 Önemli İpucu!
1. Haftada en az 2 kez fiziksel egzersiz yapın
2. Doğru zamanda yeterli miktarda protein tüketin.
3. Karbonhidratlar kas yakıtlarıdır
4. Yağ, kas oluşumunda da gereklidir

Tıbbi Video: Kas Oluşturmak İçin 10 Önemli İpucu!

Kas kütlesini şekillendirmek ve arttırmak mı istiyorsunuz? Aşağıdaki ipuçlarını takip edebilirsiniz.

1. Haftada en az 2 kez fiziksel egzersiz yapın

Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, vücutta en az haftada iki kez rutin fiziksel egzersiz yapmak için kas oluşturmayı öneriyor. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde bildirilen bir çalışma, 20 gün süren fiziksel egzersizden kas kütlesinin her gün% 0,2 arttığını buldu. Kas kütlesinin oluşumu da yaşa bağlıdır, en azından ortalama bir kişi 35 ila 50 yaş arasında 2 ila 3 kilogram kas kütlesi kaybedecektir.

Her kas kütlesi azalır, böylece vücudunuzun günlük 35-50 kalori kalori yakma kabiliyetini kaybedersiniz, yani 50 yaşındayken 3 kilo kas kütlesini kaybederseniz, vücudunuzun kilogram başına 50 kalori yakma kabiliyeti vardır, bu nedenle fazla kilo almamak için günde 350 kalori içeren yiyeceklerden kaçının.

2. Doğru zamanda yeterli miktarda protein tüketin.

Vücut, kas fonksiyonu, kas gücü, bağışıklık sistemi, kemik gibi çeşitli vücut fonksiyonlarını yerine getirmek için proteinler kullanır. Yeni bir araştırma, doğru miktarda protein ve doğru zamanı tüketmenin sadece sağlık üzerinde iyi bir etkiye sahip olmadığını, aynı zamanda kas kütlesi oluşumunu arttırdığını ve kilo verdiğini buldu. Bir kilo verme programı yürütülürken ihtiyaçlarınızla yeterince protein tüketmek kas kütlesi kaybını en aza indirecek ve yağ yakımını en üst seviyeye çıkaracaktır.

Protein, protein sentezinde ihtiyaç duyulan temel besindir. Protein sentezi, daha önce gıdalardan elde ettiğimiz proteinlerin kas dokusuna dönüştürüldüğü bir işlemdir. Protein sentezi açılıp kapatılabilen bir lambaya benzetilebilir. 20 ila 25 gram protein ile lamba yanabilir. Tüketilen daha fazla protein, ışıkları daha parlak hale getirmez.

Bununla birlikte, Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırma, artmış kas dokusunun, her öğünde tüketilen rutin biyoyararlanımı iyi olan proteinleri yiyerek yapılabileceğini göstermektedir. Biyoyararlanım vücudun proteini sindirmek ve emmek için kolaylığıdır, biyoyararlanım daha iyi, ortaya çıkan proteinlerin daha hızlı ve daha iyi emilimidir. Protein, temel gıdalar, hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdalar, sebzeler ve meyveler gibi çeşitli gıda bileşenlerinde bulunur. Bununla birlikte, en iyi biyoyararlanım proteini hayvansal kaynaklardan elde edilen proteindir.

Çalışmada, protein sentezi, her öğünde 30 gram protein tüketen kişilerde, aynı miktarda protein tüketen, ancak günde yalnızca bir kez yiyenlere kıyasla% 25 daha yüksek gerçekleşmiştir.

Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde, günde 6 kez 20 gram protein tüketen kişilerin, ağır fiziksel aktivite yapmasalar bile, vücuttaki yağ miktarını azaltabildiğini ve kas kütlesini artırabileceğini kanıtlamak. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde araştırmacılar, fiziksel egzersiz yaparken protein takviyesi almanın yaklaşık 1 kilogram kas kütlesini artırabileceğini buldular. Bu yüzden en ideal, yüksek proteinli yiyecekleri fiziksel egzersiz yapmadan iki veya üç saat önce ve egzersizden iki veya bir saat sonra yemenizdir.

3. Karbonhidratlar kas yakıtlarıdır

Karbonhidratlar, bedensel yakıt olarak işlev gören, fiziksel aktivite veya egzersiz yaptığınız zaman karbonhidrat ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olunan besinlerdir. Karbonhidratlar, vücudun enerji kaynağı olan vücut tarafından glikojene dönüştürülecektir. Tam buğday ekmeği ve tahıl gibi az yağlı karbonhidratları seçmeniz en iyisidir.

4. Yağ, kas oluşumunda da gereklidir

Fiziksel aktivite yaparken de yağa ihtiyaç vardır. Yağ, egzersiz sırasında kaslara enerji sağlamaya yarar. İhtiyaç duyulan yağ miktarı bir günde toplam kalori ihtiyacının en az% 15 ila 25'i kadardır. Ceviz, zeytinyağı, avokado, badem, somon ve sardalye gibi doymamış yağları olan yiyecekleri seçin.

Ayrıca OKUYUN