içindekiler:
- Tıbbi Video: Bacak Açma Antrenman Programı/ Bacak Açma Hareketleri /Daha Esnek Ol #06
- Esneklik eğitimi için bacak gerdirme
- 1. Ön uyluk germeDört streç)
- 2. Buzağı germek (streç streç)
- 3. İç uylukların gerilmesi (İç uyluk streç)
- 4. Sırtüstü bacak streç
Tıbbi Video: Bacak Açma Antrenman Programı/ Bacak Açma Hareketleri /Daha Esnek Ol #06
Birçok insan kilo vermek ve kasları kaldırmak için egzersiz yapar. Fakat çok az insan esnekliklerini önemser. Aslında, vücudun esnekliğinin eğitimi, egzersiz sırasında yaralanmayı önlemek için bir duruş oluşturmak için de önemlidir. Bu esneklik egzersizini yapmak zor değil, bacak germe uygulayarak başlayabilirsiniz. Başlamaya hazır mısın? Bu deneyebileceğiniz bir hareket.
Esneklik eğitimi için bacak gerdirme
Bu hareketler ana egzersizi yapmadan önce yapmak için çok uygundur. Örneğin daha önce joggingBisiklete binme ve diğer kardiyo sporlarını yapmak. İşte esneklik eğitimi için dört bacak germe hareketi. Her hareketi yaklaşık 30 saniye tutmaya çalışın.
1. Ön uyluk germeDört streç)
kuadriseps uyluğunuzun önündeki kaslardan oluşan bir gruptur. Bu kasları yürürken, koşarken veya ayak sesi yaparken kullanırsınız.
Esneklik egzersizleri bacaklarınızı, kalçalarınızı esneterek yapılabilir. Aşağıdaki adımlar.
- Duvara dönük durun, dengeyi korumak için ellerinizi duvara yerleştirin.
- Sol bacağınızı sağ elinizle tutun, ardından bacaklarınızı arkaya doğru kaldırarak bacaklarınızı ve dizlerinizi koruyun.
- Uylukun ön kısmındaki orta derecede gerginliği hissetmeniz gerekir.
- Bu hareketi tutun, ardından sağ ayağınız için aynı hareketi yapın.
2. Buzağı germek (streç streç)
aksatmak Uyluktan dizinize kadar parçanızın arkasındaki kaslardır. Bu kas dizlerinizi bükmenize ve kalçalarınızı oynatmanıza yardımcı olur. Bu kaslar, egzersiz yaparken veya koşarken kullanılır.
Baldır kasların arka tarafta, alt bacağında. Bu kas yürüme, koşma veya atlama gibi hareket ederken topuklu ayakkabılarınızı hareket ettirmenize yardımcı olur.
Bu iki kas grubunu birlikte germek için aşağıdaki adımları izleyin.
- Sağ ayağını önüne koy.
- Ellerinizi belinize yerleştirin ve sol dizinizi bükerken vücudunuzu sağ ayağınıza doğru eğin.
- Sağ ayak bileğinizi yavaşça esnetin, böylece ayak parmaklarınız vücudunuza doğru çekilir.
- Bu hareketi tutun ve sol hareketi bu hareketi tekrarlayın.
3. İç uylukların gerilmesi (İç uyluk streç)
İç tay veya iç uyluk kası kalça ve diz eklemlerinizi dengede tutar. Bacaklarınızı güçlendirmek için iç uyluklara odaklanan egzersizler genellikle tavsiye edilir.
İç uyluklarınızı germek için aşağıdaki adımları deneyin.
- Ayakları açık olarak durun.
- Tüm bedeninizi sağa kaydırırken sol uylukta bir gerginlik hissedene kadar sağ dizinizi bükün.
- Bu hareketi tutun, ardından ağırlığınızı diğer tarafa kaydırın ve sol ayağınızla tekrarlayın.
4. Sırtüstü bacak streç
Bu gerginlik belinizi, baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirir. Tüm bu parçalar günlük aktivitelerinizde ve koşarken veya bisiklete binerken kullanılır.
Bu esneme vücudunuzun esnekliğinde bir egzersiz olarak yapılabilir. Bu gerginliği yapmak için atılan adımlar aşağıdadır.
- Dizler bükülmüş ve yerde düz bir şekilde ayaklarınızla sırtüstü uzanın.
- Bir dizinizi bükün ve vücudunuza sarın.
- Bacağını yavaşça tavana doğru tekmeleyin, gerginlik bacağın arkasından gelene kadar düzeltin ve gövdeye çekin.
- Ayaklarınızı tavana doğru hizalayın ve bacaklarınızı her iki yönde üç kez gerin.
- Ayak bileklerini üç tur boyunca her yöne çevirin.
- Bacaklarınızı indirin ve bu hareketi karşı bacağınızla tekrarlayın.
