içindekiler:
Tıbbi Video: Arkadaşınıza Yapabileceğiniz 10 BASİT Sihir Numarası
Uzun süre oturmak sağlığınız için iyi değilse artık yeni bir haber değil. Ayrıca, gün boyunca bilgisayar ekranına göze batan saatler ile birleştiğimizde, çoğumuz yazarken vücut duruşunu desteklemeyen bükülme veya ofis sandalyeleri bükülürken oturma pozisyonundan dolayı sırt ağrısı ve boyun kas ağrısı şikayeti görüyoruz.
Nadiren hareket etme alışkanlığı sadece fiziksel bedeninize zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel ve psikolojik durumunuzu da etkiler. Oturup aşağı bakmaya devam etmek, kendinizi zayıf hissetmenizi sağlar, bu da kendine güven, enerji ve ruh halini azaltır. Sonuç? İş üretkenliği seviyesi uygun değil.
Bu nedenle, ofisteyken acı ve sertlik hissetmek yerine, iş yığınları arasında yapabileceğiniz vücudu esnetmek için aşağıdaki 10 yoga pozisyonunu deneyin. Sadece bedeni gerginlikten kurtarmaz, zihin de yenilenir ve enerjilendirilir, böylece işinize odaklanmanızı kolaylaştırır
1. Yan Streç
pozisyon: Masanın önünde dur
İki ayağınızı birbirine yakın bir şekilde ve her iki elinizi vücudun yanında tutun. Vücut ağırlığınızı her iki ayağınıza dayayın Nefes al, sırtını uzat ve ellerini başının üstüne koy. Sağ bileğinizi sol elinizle tutun. Vücudunuzu sola doğru yatırırken omuzlarınızı ve kalçalarınızı paralel tutun. Vücudunuzun sağ tarafını germek için sol elinizle yavaşça çekin. Çeneyi yukarı ve yere paralel tutun. Bu yoga yapmak için üç kez poz verin, sonra sağ tarafı değiştirin.
Bu poz, leğen kemiğinden omuzlarınıza ve boynunuza bir kol yaratmanıza yardımcı olur, böylece omurgayı uzatır ve vücudun her iki tarafının hareket aralığını genişletir
Bu hareket dik durmanıza ve otururken uzun durmanıza yardımcı olabilir.
2. Omuz Streç
pozisyon: Masanın önünde dur
Bacaklarınızı kalçalarınıza paralel tutun ve ayak parmaklarınızı dümdüz ilerletin. Parmaklarınızı arkanıza yaslayın. Nefes alırken bacaklarınızı gerin, üst bedeninizi gerin ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. Ellerini sık ve onları arkanda tut. Nefes verin ve vücudu yavaşça öne doğru eğin. Arkanı kollamaya devam et. Omuzlarını kaldır ve üstünü geri çek.
Bu germe pozisyonu omuzları düzeltmek ve açmak ve geri eğilmek için kullanılır
3. Boyun Streç
pozisyon: Masanın önünde dur
Bacaklarınızı kalçalarınıza paralel tutun ve ayak parmaklarınızı dümdüz ilerletin. Ayaklarınızı sıkıca yere daldırın, vücut ağırlığınızı topuklarınıza ve omurganıza eşit şekilde yerleştirin. Bir eliniz yukarıdan, diğeri aşağıdan gelirken parmaklarınızı arkanızda tutun. Nefes alın, omuzlarınızı boynunuzun tabanına paralel ve sırtınızın genişliğine paralel olacak şekilde sırtınızı uzatın. Yavaşça, başınızı sola doğru eğin. Çenenizi ve vizyonunuzu gevşetin. Bu gerginliği üç nefes için basılı tutun ve konumunu değiştirin.
Bu streç poz, boyun ve omuzlardaki gerilimi azaltmak için etkili bir yoldur.
4. Uyluk Streç
pozisyon: Masanın önünde dur
Her iki ayağın da öne bakacak şekilde masaya dönük durması, iki kol da uyluğa temas eden gövdenin yanındadır. Kilonuzu sağ bacağınıza koyun ve sol bacağınızı sırtınıza kaldırın. Sol bacağın ucunu sol elinizle tutun ve sol ayağınızı sağ tarafınıza doğru kaydırın. Sol bacağınızı dışa doğru çekin, ayaklarınızı düzeltin ve parmaklarınızı geriye doğru gerin. Bu gerginliği üç nefes için basılı tutun ve konumunu değiştirin.
Bu streç poz, kalçalarınızı açmak ve sırt ağrınızı gidermek için kullanışlıdır. Oturduğunuzda, kalçalarınız dışa doğru genişler. Bu pozisyon kalçaları gövdeye daraltır ve alt sırtını daraltır. Uyluklarınızı açtığınızda, ayaklarınızı kalça ekleminize geri döndürürsünüz. Germe, sırtınız için sağlıklı bir asansör oluşturmak için çok önemlidir.
5. Oturmuş Pidgeon
pozisyon: sandalyeye oturmak
Sandalyenin sonuna oturun. Ayağınızı yere sıkıca tutun. Sağ bacağınızı esneterek sağ baldırınızı kaldırın ve sol uyluğunuza yerleştirin. Sol elinizi sağ ayağınızın avucuna sokarken, aynı zamanda sağ ayağınıza bacaklarınızı esnetmeye devam etmek için sol elinizin baskısıyla mücadele etmek için sürekli baskı uygulayın. İç uyluklarınızı geriye doğru çekin ve kalçalarınız üzerinde gerginlikler yaratın ve belden aşağı indirin. Omurgasını uzat ve derin bir nefes al. Diğer taraf için tekrarlayın.
Bu gerdirme pozu, alt sırttaki sert ağrıları ve kalçaları aşarken kalçaları açacaktır. Kalçalarınızı açtığınızda, belinizi daha sabit bir şekilde kaldırmak için kalçalarınızı orijinal eklemlerine geri "yeniden düzenlersiniz". Bu poz, sağlıklı bir oturma duruşu yaratmanıza yardımcı olur.
6. Sandalye Kedi İnek Streç
pozisyon: sandalyeye oturmak
Omurganızı uzatarak ve ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirerek bir sandalyeye oturun. İki elinizi de dizlerin üzerine veya uylukların üzerine yerleştirin. Sırtınızı dışarıya doğru uzatırken bir nefes alın ve omuzlarınızı sırtınıza doğru konumlandırmak için omuzlarınızı sırtınıza doğru indirin. Nefes verirken, sırtınızı içe doğru bükün (bükülmüş bir konum gibi) ve çenenizi göğsünüze bırakın, böylece omuzların ve başın pozisyonları vücuda doğru yönlendirilir. Bu iki konumu dönüşümlü olarak nefes alma sayısının beş katı yapın.
Bu germe pozu kalça eklem soketleriniz için kullanışlıdır, çünkü oturma kemiğiniz omurganın hareketinden sonra ileri geri hareket eder, hareket odağını çok uzun oturmaktan dolayı sertleşebilecek olan sokete hareket ettirir.
7. Sandalye Yükseltilmiş Eller Poz
pozisyon: sandalyeye oturmak
Omurganızı uzatarak ve ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirerek bir sandalyeye oturun. Nefesde, her iki elinizi de doğrudan tavan tavanına doğru kaldırın. Parmaklarınızın ucuyla erişirken omuz bıçaklarınızı sırtınıza alın. Ağırlığınızı oturma kemiklerine yoğunlaştırın ve el hareketlerinin yukarı çıkmasını sağlayın. Hareketi üç nefes için basılı tutun ve birkaç kez tekrarlayın.
Alternatif poz: derin bir nefes alırken omurganızla düz oturun. Nefes verirken bakışınızı gevşetin ve vücudunuzu (üst ve sırt) hafifçe geriye doğru eğin. Pozu birkaç saniye basılı tutun, iki elinizi de vücudunuzun kenarına indirin ve baştan birkaç kez tekrarlayın.
Bu streç poz, genel duruşu iyileştirir ve sırtınızı uzatır.
8. Oturan Büküm
pozisyon: sandalyeye oturmak
Omurganızı uzatarak ve ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirerek bir sandalyeye oturun. Nefes alın ve nefes alın, üst bedeninizi karşı tarafa çevirin (örneğin, vücudun sol tarafını sağa çevirin) omurganızın ucundan kol dayamasını tutarak. Birkaç dakika nefes alın, sonra diğer tarafa dönün.
Bu streç poz, çok uzun süre bükülüp oturmaktan dolayı sırttaki gerginliği azaltmaya yardımcı olur, ayrıca vücudun sindirim sistemini de kolaylaştırır.
9. bilek serbest
pozisyon: sandalyeye oturmak
Sağ parmağınızın uçlarını birkaç saniye aşağı bastırmak için sol elinizi kullanın, parmaklarınızı bilek yönünde bastırarak bileği ters yönde bükün. Ardından, sol elinizle sağ elinizin arkasına basarak pozisyonunuzu değiştirin. Birkaç saniye bekleyin, sonra diğer elinizle değiştirin.
Kollarınızdaki tüm gerilimi gerçekten bırakmak için, kollarınızı bir kaktüs gibi konumlandırın ve her iki elinizi de hızlıca sağa ve sola ve yukarı ve aşağı sallayın.
10. Sandalye Kartal
pozisyon: sandalyeye oturmak
Omurganızı uzatarak ve ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirerek bir sandalyeye oturun. Sağ uyluğunu sol uyluğunun üzerinden geçir. Yapabiliyorsanız sağ bacağınızı sol baldırın etrafına sarın. Sol kolunuzu sağ kol üzerinde sağ dirseğin üzerinde tutun. Dirseklerinizi bükün ve avucunuza birlikte dokunun. Omuzlarınızı kulaklarınızdan alçaltırken dirseklerinizi de kaldırın. 3-5 nefes al. Kolların ve bacakların pozisyonlarını değiştirin ve sayıyı tekrarlayın.
Bu poz omuz eklemini açarak iki omuz kemiği arasında bir boşluk yaratır. Ek olarak, Sandalye Kartal pozları ayrıca her vücut eklemine kan dolaşımını artırmak, sindirim sistemi ve salgıları kolaylaştırmak ve kollar, bacaklar, akciğerler ve el bileklerini güçlendirmek için faydalıdır. Bu poz aynı zamanda üst ve alt gövdeye eşit olarak gerilmeye odaklanır. Her nefeste kasları ne kadar rahatlatırsanız, germe etkisi o kadar iyi olur.
Ayrıca OKUYUN:
- Yoga mı pilates mi seçtiniz?
- Bir sandalyede oturmanın yanı sıra, yoga desteklemek için başka neler kullanılabilir?
- Pek çok yoga türü var. Nereden başlıyorsun?
