içindekiler:
- Vücut ağırlığını arttırma rehberi
- Ağırlığı yönet
- Hamilelikte istenmeyen kiloların önlenmesi için ipuçları.
- Pişirme sırasında az yağlı yiyecekleri pişirme yöntemini kullanın
- Yiyeceklere eklemek için yeterince yağ kullanın
- Yağsız et kesim seçin
- Az yağlı süt ürünleri seçin
- Akıllıca aperatifler seçin
- Lif bakımından zengin yiyecekler yemek
- İçeceklerde ekstra kalori alımını sınırlandırın
- Tuz ilavesini sınırlandırın
- Ev dışında yemek yemeyi azaltın
Pek çok kadının korktuğu aylık ritüel zamanı: doktor odasında kilo alma. Çok fazla ağırlık, çok fazla yemek yediğinizi ve fiziksel olarak yeterince aktif olmadığınızı hissetmenizi sağlar. Çok az kilo, yetersiz beslenmiş gibi hissetmenizi sağlar.
Aslında, hamilelik sırasında vücut ağırlığındaki değişiklikler kadınlarda değişir. Burada biraz yağ ve hamileyken sadece küçük bir fark yaratacaktır, bu yüzden korkulacak bir şey değil. Hamilelikte kilo almanın anahtar kelimesi ılımlılık. Kilo alma par Hamilelik sırasında bebeğin gerekli besinleri aldığının bir işaretidir. Ayrıca hamilelik sırasında ve sonrasında sağlığınızın korunmasına yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerini daha kolay yönetilebilir hale getirir.
Vücut ağırlığını arttırma rehberi
Vücut ağırlığını arttırmanın amacı her kadın için hamilelikten önce ortalama vücut ağırlığına, hamilelikten önce kilo almamaya veya hamilelikten önce fazla kiloya sahip olmasına göre değişir. Hamilelikten önce ortalama vücut ağırlığına sahip bir kadın (BMI * 18.5-25 olarak tanımlanır) doğum sırasında 12-17 kg civarında yükselmelidir. Zayıf kadınlar (BMI * <18,5) 14-20 kg arasında yükselmelidir, bu da hala optimal kabul edilir. Obez kadınlar (BMI *> 25) ağırlığı azaltmalıdır: Aşırı kilolu ise 7-12 kg, obezite ise daha az. İkiz bekliyorsanız, yaklaşık 5 kg vücut ağırlığı yükseltin.
* BKİ boy ve kilo arasındaki ilişkidir. Kendi BMI'nizi, ağırlığı (kilogram cinsinden) alarak ve boyunuza (metre) kareye bölerek hesaplayabilirsiniz.
değer Gebelik sırasındaki kilo da doktorunuza yapılan her ziyarette değerlendirilir. Ortalama kilosu olan bir kadının (BMI, 18.5-25), ilk trimesterde (12 haftaya kadar) 1-2 kg, ikinci trimesterde 5-6 kg (hafta 13-26) kadar kilo alması ve Üçüncü trimesterde 6-7 kg (haftalar 27-40). Bu rakam son iki trimester için ortalama 0,5 kg / hafta göstermektedir.
Hamileliğin sonunda, elde edilen ağırlığın sadece yaklaşık 3-4 kg'ı "bebek ağırlığı" dır. Peki, gerisi nereden geliyor?
Aşağıdakiler hamilelik sırasındaki yoğun birikimin ayrıntılarıdır:
Bebekler: 4 kg
Plasenta: 1-2 kg
Amniyotik sıvı: 1-2 kg
Göğüs dokusu: 1-2 kg
Kan akımı: 3-5 kg
Uterin büyüme: 1-3 kg
——————————————
Genel toplam: 11-18 kg
Ağırlığı yönet
Gebeliğin ilk 12 haftasından sonra, çoğu kadının günde 300 ek kalorinin yanı sıra proteinde bir artışa ihtiyacı vardır.
Hamilelik sırasında tavsiye edilenden önemli ölçüde veya daha az kilo alırsanız ne yapabilirsiniz? Çoğu durumda hamilelikte kilo vermenin iyi bir fikir olmadığını unutmayın. Amaç sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmektir. Fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme size ve bebeğinize fayda sağlayacaktır.
Orta derecede fiziksel aktivite, doktorunuzun onayı ile genellikle en az 30 dakika / gün önerilir. Yüzmek, yürümek veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizler formda kalmanıza ve ekstra kalori yakmanıza yardımcı olur. Vücudun metabolizmasını arttırmaya yardımcı olduğu için kas oluşturan egzersizler de çok faydalıdır. Araba kullanmak yerine yürümek, asansör kullanmak yerine merdiven çıkma gibi günlük aktivitelerinizi birleştirin. TV izlemek veya bilgisayar kullanmak gibi çok fazla enerji tüketmeyen etkinlikler için harcadığınız zamanı en aza indirin.
Pürüzsüz bir diyet için beslenme gereksinimlerinizi karşılamak üzere çeşitli türde yiyecekler yediğinizden emin olun. Kilonuz çok yükselirse, nasıl yediğinize tekrar bakın. Kalori ve yağ alımını, yiyecek hazırlama yöntemlerini, atıştırmalıkların sıklığı ve seçiminin yanı sıra sıvı / içecek alımınızı sürdürün. Ayrıca, eve giderken ne sıklıkla dışarıda yediğinizi veya yiyecek getirdiğinizi unutmayın.
Hamilelikte istenmeyen kiloların önlenmesi için ipuçları.
Pişirme sırasında az yağlı yiyecekleri pişirme yöntemini kullanın
Yiyecekleri yağ veya tereyağı ile kızartmayın. Kızartma bu yiyeceklerde kalorileri ve yağları artıracaktır. Pişmiş, yanmış veya buğulanmış yiyecekleri seçin.
Yiyeceklere eklemek için yeterince yağ kullanın
Margarin, tereyağı, yağ, salata sosu, ekşi krema, krem peynir, sos ve sos, yiyecekte yüzlerce ekstra kalori seviyesini kolayca artırabilir. Kalori alımını azaltmak için, yağsız pişirme spreyi, az yağlı salata sosu, tereyağ yerine kullanılan sprey ve serbest veya az yağlı peynir ile değiştirmeyi deneyin.
Yağsız et kesim seçin
Bir kadının günlük protein ihtiyacı hamilelik sırasında artacaktır, ancak insanların çoğu diyetlerinde nispeten yüksek miktarda protein tüketmektedir. Bu nedenle, çoğu kadının normal diyet yoluyla hamilelik sırasında artan protein gereksinimlerini (günde 70-80 g) karşılaması gerekir. Az yağlı protein kaynağı seçin: yağsız süt, yumurta akı, fasulye, soya peyniri, soya sosu, balık, beyaz etli kümes hayvanları (derisiz) ve dairesel kesimli sığır veya domuz eti parçası.
Az yağlı süt ürünleri seçin
Kalsiyum ihtiyacı hamilelik sırasında artacaktır. Çoğu kadın günde 3-4 porsiyon süt ürünü tüketmelidir. % 2'den fazla yağsız süt veya tam yağlı süt seçerek, kalori sayısının neredeyse yarısını azaltabilirsiniz. Ayrıca az yağlı yoğurt seçerek kalorileri azaltabilir ve yağlı peyniri azaltabilirsiniz.
Akıllıca aperatifler seçin
Patates kızartması ve cips, çörek, kek ve hamur işleri gibi diğer atıştırmalıklar çok fazla kalori içerir ve besinler bakımından çok fakirdir. Bu yüksek miktardaki atıştırmalık yiyeceklerin alımınızı haftada en az 1 kez sınırlayın. 4 gramdan az yağ / kısım içeren atıştırmalıkların seçiminde ürün etiketlerini okuyun. Daha iyi seçenekler arasında taze meyveler, simit, patlamış mısır, az yağlı yoğurt ve az yağlı dondurma sayılabilir. Snack tüketiminizin sıklığını yönetin. Genellikle atıştırma, kan glikozunu kontrol etmeyi çok zorlaştırmaz, bunun yerine vücuda giren kalori alımını görmezden gelmeye alışacaksınız. Bunun yerine, atıştırmalık planlama listenizi yapın. Öğünler arasında eşit olarak serpiştirilmiş bir veya iki atıştırmalık fazlasıyla yeterli.
Lif bakımından zengin yiyecekler yemek
Yüksek lifli diyet, daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olur. Bu da yedikten sonra kan şekeri seviyelerini en aza indirecektir. Hamilelik sırasında kabızlık yaşayanlar için lif, bağırsak hareketlerini başlatmaya yardımcı olabilir. Buğday, yeşil fasulye, bezelye, mercimek, meyve, tohum, sebze ve tahıl gibi lif bakımından zengin yiyecekler. İnsülin seviyelerine sahip karbonhidratları hesaplarken ve belirlerken toplam karbonhidratın lif kısmını azaltmayı unutmayın.
İçeceklerde ekstra kalori alımını sınırlandırın
Gebelikte sıvı ihtiyacı artar. Hamile kadınların günde yaklaşık 10 bardak sıvıya ihtiyacı vardır. Sıvıların ihtiyaçlarını soda, meyve suyu veya sütle değil, maden suyu ile karşılayın. Bebeğinizin gelişimi için tehlikeli olan ve kalori bakımından zengin bir içecek olan alkolden kaçının.
Tuz ilavesini sınırlandırın
Yemek pişirirken yemeğe tuz eklemekten kaçının çünkü tuz vücudun içindeki sıvı ağırlığına dayanmasına neden olur.
Ev dışında yemek yemeyi azaltın
Restoran yemek gerçekten yağ ve kalori bakımından zengindir. Servis edilen kısım, evde pişirilen yemeklerden çok daha fazla olma eğilimindedir, bunun yanında karbonhidratların hesaplanması daha da zor olacaktır. Kendi yemeğinizi istediğiniz kadar hazırlayın.
Dışarıda yemek yemeyi (ya da eve götürmek için yiyecek sipariş etmeyi) tercih ederseniz, ızgara yiyecekler ve kızarmış yiyecekler gibi az yağlı olanları seçin. Sos ve sos kullanımını sınırlayın. Ayrılmak için salata sosu, margarin ve ekşi krema isteyin. Mayonez gibi yüksek yağlı içeriklerin kullanımını sınırlayın; sandviç için fazla mayo isteme. Sade simit veya sade fırında patates seçin. Patates cipsi, patates kızartması, kızarmış soğan veya peynirli çubuk tüketmek yerine domates dilimleri, meyve veya salata isteyin. Ayrıca, tatlı tatlılar sadece ara sıra yenilmelidir.
Hamilelik, sağlıklı bir diyetin düzenlenmesi ve egzersiz dahil olmak üzere, kendinize daha iyi bakmak için motivasyon sağlayabilir. Tüm çabalarınız için en büyük ödül elbette ki sağlıklı bir çocuk olarak doğmuş bir bebek ve vücut ağırlığınız hamilelik sonrası normal (çok sert değil). Gerekenden daha hızlı veya daha yavaş kilo alırsanız, diyetinizi ve aktivite düzeninizi değerlendirmeyi deneyin. Cevabı bulamazsanız, bir diyetisyen veya diyabet danışmanıyla görüşün.
