içindekiler:
Tıbbi Video: 10dk da KARBONHİDRATLAR - Tonguc Akademi
Biliyor musunuz, yemeklerde üç ana tür karbonhidrat var mı? Bu üç tür:
- Nişasta (karmaşık karbonhidratlar olarak da bilinir)
- şeker
- elyaf
Ayrıca doğal şeker, şeker özü, düşük kalorili tatlandırıcılar, şeker alkolü, rafine tahıllar, zenginleştirilmiş tahıllar, kompleks karbonhidratlar, tatlı yiyecekler ve tam tahıllar gibi terimler de duydunuz.
Ne tür ve ne kadar karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini bulmakta kafanız karışmış mı?
Besin etiketlerinde, "toplam karbonhidrat" terimi yukarıdaki üç tür karbonhidratın tümünü içerir. Karbon diyetinde iseniz dikkat etmeniz gereken miktar budur.
nişasta
Nişasta bakımından zengin yiyecekler şunlardır:
- Bezelye, mısır, lima fasulyesi ve patates gibi nişastalı sebzeler
- Kuru fasulye, mercimek ve barbunya fasulyesi, barbunya, siyah fasulye ve fındık gibi fındıklar
- Buğday, arpa ve pirinç gibi tahıllar. Buğday ürünlerinin çoğu, makarna, ekmek ve bisküviler dahil olmak üzere buğday unundan yapılır, ancak yiyecek türleri de tahıl ilavesine göre değişir.
Buğday grubu, tam buğday veya işlenmiş tahıl olarak işlenebilir.
Buğday üç bölümden oluşur:
- kepek
- tohum
- besidoku
Kepek sert dış derisidir. Bu bölüm en çok lif ve B vitamin ve minerallerinin çoğunu içerir.
Tohumlar bir sonraki katmandır ve temel yağ asitleri ve E vitamini de dahil olmak üzere birçok besin içerir.
Endosperm, nişasta içeren buğday tohumlarının ortasında yumuşak bir kısımdır. Tam buğday, buğdayın tüm kısımlarının gıdada olduğu anlamına gelir.
Kepekli takma ad alırsanız tam buğday hangi kepek, tohum ve endosperm içerir, o zaman tohumdaki tüm besinleri elde edersiniz. Sadece endosperm veya un parçalarını içeren işlenmiş tahılları yerseniz, çok fazla vitamin ve mineral kaybedersiniz. Çünkü tohumların tamamı tohumun tamamını içerir ve işlenmiş tahıllardan çok daha besleyicidir.
şeker
Şeker başka tür bir karbonhidrattır. Aynı zamanda doğal olarak basit şekerleri veya kolayca sindirilebilir karbonhidratları da bilirsiniz.
İki ana şeker türü vardır:
- Sütte ya da meyvelerde bulunan doğal şeker
- Konserve meyveler gibi kalın şuruplu veya kek yapmak için şeker eklenir.
Besin etiketlerinde, hesaplanan toplam şeker ağırlığı doğal şekeri ve ilave şekeri içerir.
Pek çok farklı şeker ataması var. Yaygın örnekler mutfak şekeri, kahverengi şeker, şurup, bal, şeker pancarı, şeker kamışı, tatlandırıcı, pudra şekeri, ham şeker, türbinado, akçaağaç şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, agav şurubu ve şeker kamışı şurubu.
Ayrıca, kimyasal adı sakaroz olan mutfak şekerini de görmüş olabilirsiniz. Fruktoz olarak da bilinen meyve şekeri ve süt şekeri laktoz olarak adlandırılır. Etiketteki diğer şeker türlerini tanıyabilirsiniz, çünkü kimyasal ad aynı zamanda "-osa", örneğin glikoz (dekstroz olarak da bilinir), fruktoz (ayrıca levuloz olarak da adlandırılır) ve laktoz ve maltoz ile biter.
elyaf
Lif bitkiseldir, bu yüzden lif süt, yumurta, et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünlerde değildir.
Lif, meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller ve baklagiller dahil, sindirilemeyen bir bitki veya bitkisel maddedir. Lifli yiyecekler tükettiğinizde, lif bağırsaktan geçer ve sindirilmez.
Sağlıklı bir vücut için, yetişkinler günde 25-30 gram lif tüketmelidir. İnsanların çoğunluğu diyetlerinde yeterince lif tüketmez. Bu nedenle, gıdalarınızdaki lif miktarını artırmak akıllıca bir seçimdir. Çoğu insan önerilen lif alımının sadece yarısından fazlasını alır.
Lif veya lif, sindirim sağlığının korunmasına katkıda bulunur, rutini sürdürmenize yardımcı olur ve yedikten sonra kendinizi tam hissetmenizi sağlar.
Ek bir fayda olarak, yüksek lifli diyet, kolesterol seviyelerini azaltabilir ve bu, bazı araştırmacılar tarafından lif tüketmenin başka bir faydası olarak önerilmiştir.
Fiber kaynakları şunları içerir:
- Siyah fasulye, kırmızı fasulye, barbunya, bezelye (nohut), beyaz fasulye ve mercimek gibi yer fıstığı ve baklagiller.
- Meyve ve sebzeler, özellikle yenilebilir cilde sahip olanlar (örneğin elma, mısır ve fasulye) ve tohumları yenebilen (meyveler).
- Gibi taneler:
- Buğday ezmesi
- Mısır gevreği Buğday ve buğday kepeğinden yapılanlar da dahil olmak üzere porsiyon başına 3 gram lif veya daha fazla içeren yiyecekleri arayın.
- Kepekli ekmek. İyi bir lif kaynağıdır, çünkü bir dilim ekmek en az 3 gram lif içerir. Buğday unu gibi buğdaydan yapılan ekmekleri arayın. Günümüzde pek çok tahıl ürünü, üzerine elyaf eklenmiş olan "ekstra elyaf" içermektedir.
- Fasulye, birkaç çeşit fındık deneyin. Yerfıstığı, ceviz ve badem, iyi lif ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır, ancak bazı bölümleri aklınızda bulundurun, çünkü bu kuruyemişler az miktarda bile olsa birçok kalori içerir.
Genel olarak, mükemmel lif kaynağı her kısımda en az 5 gram veya daha fazla içermelidir, ancak iyi bir lif kaynağı her porsiyonda en az 2.5-4.9 gram içerir.
Lif tüketmenin en iyi yolu, takviye almak yerine lifli yiyecekleri yemektir. Lif içermesinin yanı sıra, bu besin de besin bakımından zengindir, vücut için birçok önemli vitamin ve mineral içerir. Aslında, bu taneler henüz bilinmeyen besin maddeleri içerebilirler!
Mide tahrişini önlemek için lif alımını kademeli olarak arttırmayı bilmeniz önemlidir. Kabızlığı önlemek için her zaman su alımını ve diğer sıvıları arttırmayı unutmayın.
