içindekiler:
- Tıbbi Video: TÜM VÜCUDUNUZU 2 HAFTADA ŞEKİLLENDİRMEK İÇİN 10 DAKİKALIK BİR EGZERSİZ
- Şimdi başlıyor!
- Zaman bul
- İşte bazı aerobik faaliyet örnekleri:
- Kuvvet eğitimi
Tıbbi Video: TÜM VÜCUDUNUZU 2 HAFTADA ŞEKİLLENDİRMEK İÇİN 10 DAKİKALIK BİR EGZERSİZ
Aerobik egzersiz vücudunuzun insülini daha iyi kullanmasına yardımcı olur. Bu, aerobik egzersizin aynı zamanda güçlü kalpleri ve kemikleri şekillendirdiği, stresi azalttığı, kan dolaşımını arttırdığı ve kan glukozunu ve kan basıncını düşürerek ve kolesterol seviyelerini artırarak kalp hastalığı riskini azalttığı anlamına gelir.
Haftada en az 5 gün veya haftada toplam 150 dakika olmak üzere 30 dakika boyunca orta ila güçlü aerobik egzersiz yapın. Aktivitelerinizi haftada en az 3 güne bölün ve art arda 2 gün boyunca egzersiz yapmayı unutmamaya çalışın.
Egzersizinizin yoğunluğunu nasıl test edeceğinizi, spor sırasında hala konuşup konuşamayacağınızı öğrenmeye çalışın, sonra şarkı söylemeye çalışın. Egzersiz yaparken hala şarkı söyleyebiliyorsanız, egzersiziniz halen düşük yoğunlukta demektir. Yüksek yoğunluk, spor sırasında sohbet edemeyeceğiniz ve etkinlik sırasında çok nefes alabileceğiniz anlamına gelir. Orta yoğunluk, hala sohbet edebileceğiniz ancak şarkı söyleyemediğiniz zamandır.
Şimdi başlıyor!
Son zamanlarda çok aktif olmadıysanız, günde 5-10 dakika ile başlayabilirsiniz. Ardından, etkinlik oturumunuzu her hafta birkaç dakika daha artırın. Zamanla, zindeliğinizin geliştiğini göreceksiniz ve daha önce olduğundan daha fazlasını yapabileceğinizi fark edeceksiniz.
Zaman bul
Yoğun programınız gün boyunca 30 dakika egzersiz yapmanıza izin vermiyorsa, 10 dakika veya daha uzun süre 3 spor seansına bölme seçeneğiniz vardır. Araştırma, bunu yaparken sağlık yararlarının aynı olduğunu göstermiştir.
Örneğin, yemekten sonra 10 dakika boyunca tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Ya da işten önce sabah 15 dakika, eve geldiğinizde 15 dakika aerobik yapmayı deneyebilirsiniz.
Kilo vermeye ve kilo vermeye çalışırsanız, çoğu kişinin günde 60 dakikadan fazla aerobik egzersizi yapması gerekir.
İşte bazı aerobik faaliyet örnekleri:
- Hızlı yürüyüş (koşu bandında bile dışarıda veya içeride)
- Statik bisiklet
- dans
- aerobik Düşük darbe
- Su aerobiği
- Tenis oynamak
- Merdivenlerden yukarı ve aşağı git
- Koşu / koşu
- yürüyüş
- kısa kürek
- Buz pateni veya tekerlekli paten
- çiftlik
Kuvvet eğitimi
Dayanıklılık antrenmanı (ayrıca dayanıklılık antrenmanı olarak da bilinir) vücudunuzu insüline karşı daha hassas hale getirir ve kan şekeri seviyesini azaltabilir. Güçlü eğitim, güçlü kasları ve kemikleri korumanıza ve inşa etmenize yardımcı olur ve osteoporoz ve kırık riskini azaltır.
Kasınız ne kadar fazlaysa, vücudunuz dinlenirken bile o kadar fazla kalori yakarsınız.
Egzersizle kas kaybını önlemek aynı zamanda yaşınıza bağımsız bir yaşam tarzı sürdürmenin anahtarıdır.
Aerobik aktiviteye ek olarak haftada en az 2 kez birkaç kuvvet antrenmanı uygulayın.
Aşağıda kuvvet antrenmanı faaliyetlerine örnekler:
- Bir makine ile ağırlık kaldırma alıştırması yapın veya spor salonunda serbest ağırlık verin
- kullanım direnç bandı
- Hafif yükleri veya evde konserve yiyecek veya şişelenmiş su gibi eşyaları kaldırın
- Kas performansınız için kendi vücut ağırlığınızı kullanan jimnastik veya egzersizler (örnek: şınav, sit up, ağız kavgası, akciğerler)
- Kuvvet antrenmanı içeren sınıfları alın
