içindekiler:
- Tıbbi Video: Hamilelikte Yapılabilecek Spor Egzersizleri
- İkizlere hamileyken en iyi egzersiz türü
- Yüzme ve aquanatal sınıfları
- Yoga
- Pilates
- Alt pelvik taban egzersizi
- Yürümek
- Kendini zorlama
- İşaretler egzersiz yapmayı bırakmalı
- Egzersiz ne zaman güvenli değildir?
Tıbbi Video: Hamilelikte Yapılabilecek Spor Egzersizleri
İkizler için hamilelik sırasında egzersiz yapmak sizin için genellikle güvenli ve iyidir, ancak bunu yapmadan önce doktorunuzla veya ebenizle konuşmalısınız. Sadece bir çocuğu olan annelerden daha çok izlenmesi gerekebilir.
Vücudunuzun büyüklüğü sadece bir çocuk içeren bir anneden daha hızlı arttığından, bazı egzersiz türleri sizi hamileliğin erken döneminde rahatsız edebilir.
Mideniz bir çocuğa hamile olan bir anneden daha büyük olsa da, akciğerler iyi uyum sağlayabilir, böylece egzersiz yaparken nefes almakta zorluk çekmezsiniz.
İkizler için son üç aylık hamilelik sizin için daha da yorucu olacaktır. İkizlere gebe kalırsanız, sizi daha da yorgun kılan, demir eksikliğine (demir eksikliğine bağlı anemi) daha yatkınsınız. İkizlerin yarısından fazlası 37 haftadan önce doğduğundan, çoğu profesyonel sağlık uzmanı 28 haftalık hamilelikten sonra yorucu veya aerobik egzersiz önermez.
28 hafta sonra egzersiz yapmaya devam etmek istiyorsanız, önceden doktorunuzla veya ebenizle konuşun ve başlamadan önce güvenli bir şekilde egzersiz yapma ipuçlarını okuyun.
İkizlere hamileyken en iyi egzersiz türü
Aşağıdaki egzersiz doktor veya ebe bu sporun sizin için güvenli olduğunu söylediği sürece hamile kadınlar için idealdir:
Yüzme ve aquanatal sınıfları
Suda egzersiz yapmak sizi diğer sporlardan daha konforlu kılar, çünkü su ek ağırlığı desteklemeye yardımcı olur. Su, egzersiz sırasında eklemleri ve bağları destekler, sizi yaralanmaya karşı korur.
Yüzme ayrıca gemilerden dolayı şişliği ve rahatsızlığı giderebilir varisliikiz gebeliklerde sık görülen bir durumdur.
Sırt ya da pelvik ağrı çekiyorsanız, yüzmeye başlamadan önce ebe ya da fizyoterapistinizle konuşun. Göğüs stiliniz rahatsız hissediyorsa, yüzme stillerini veya alternatif su sporlarını sorun. Ancak, suda hareket etmek ve yürümek iyi bir egzersiz türüdür ve ağrıları ve ağrıları azaltmaya yardımcı olabilir.
Hamile kadınlar topluluğuna veya en yakın spor salonuna sudaki hamile jimnastik derslerini sorun ve eğitmene ikizlere hamile olduğunuzu söyleyin.
yoga
Yoga, formda kalmayı sürdürmenin yumuşak bir yoludur, bu aynı zamanda kasları esnemeye ve biçimlendirmeye yardımcı olabilir. Baş aşağı durmaktan ve yüz üstü yatmanızı gerektiren herhangi bir hareketten kaçının, özellikle 16 hafta sonra uterusa kan akışını azaltabilir.
Kendinizi asla yoga pozisyonlarına sokmayın veya özellikle karın kaslarınızı gererken kendinizi esnetmeyin. Sırt ağrısı veya pelvis yaşarsanız birkaç pozisyonu değiştirmeniz gerekebilir.
Yoga öğretmenlerinin çoğu, 14 hafta sonra, gebeliğin ikinci üç ayında yoga derslerine başlamanızı önerir. 28 hafta sonra, bazı pozisyonlar yapmaktan rahatsız olabilir. Yoga doktorunun ve öğretmenin bir sonraki sınıfa devam etmenize izin verip vermediğini kontrol etmelisiniz.
Pilates
Bu egzersiz, birden fazla bebeğiniz varsa daha da zor olabilen alt karın ve pelvik kaslara odaklanır. Birçok pilates egzersizi el ve diz pozisyonunda yapılır. Bu sırt ve pelvis üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olur ve bebeğin doğum için hazır olma konumunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Pilates'i denemeden önce, pelvik taban kaslarını bulabildiğinizden emin olun. Alt pelvik kaslar uygun şekilde kasılırsa, pilates seansından daha fazla egzersiz alacaksınız. Onu bulamaz veya hissedemezseniz, pilates başlamadan önce bir fizyoterapistle görüşün.
Hamilelikte, özellikle sırtüstü ya da yüzüstü konumdayken bir dizi pozisyon yapılmamalıdır. Özel eğitmenler ile özellikle hamile kadınlar için pilates sınıfları arayın ve ikizlere hamile olduğunuzu söyleyin.
Alt pelvik taban egzersizi
Vücudunuzun ağırlığı ağırlaştığından ve vücudunuzun sisteminde daha fazla gebelik hormonu bulunduğundan öksürürken veya hapşırırken yatağınızı ıslatabilirsiniz. Düzenli pelvik taban egzersizleri bu sorunun önlenmesine veya tedavi edilmesine yardımcı olabilir.
Sorun çözülmezse, doğru fizyoterapisti bulması için ebe veya doktora danışın.
yürümek
Kendinizi rahat hissettiğiniz ve pelvik veya bel ağrıları hissetmediğiniz sürece, yürümek hamilelik sırasında iyi bir egzersiz türüdür. Yürüme, pratik ve ücretsiz olarak diz ve ayak bileği yaralanmaları yaşamadan formda kalmanıza yardımcı olur.
Kendini zorlama
Kendinizi fazla abartmamalısınız veya aşırı egzersiz yapmamalısınız. Hafifçe egzersiz yapmanız gerekir; egzersiz yaparken sohbet etmeye veya birkaç uzun cümle söylemeye çalışılarak ölçülebilir. Nefes nefese kalıyorsanız ve düzgün bir şekilde 'sohbet edemiyorsanız', egzersizinizin yoğunluğunun azaltılması gerektiğinin işareti budur.
Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı gözlemlemek isteyebilirsiniz, ancak hamilelikteki kalp atış hızınız değişebileceğinden, yeteneklerinize göre egzersiz yapmak daha iyidir.
İşaretler egzersiz yapmayı bırakmalı
Braxton Hicks'ın egzersiz yaparken kasılmalarını hissederseniz, ara verin. Ağrı 20 dakika içinde geçmezse, ebe veya doktorla görüşün.
Egzersiz yaparken aşağıdaki belirtileri yaşarsanız, egzersizi durdurmalı ve doktorunuzdan veya ebenizden tıbbi yardım almalısınız:
- Sırt veya kalça ağrısı
- İdrar dışındaki sıvıları giderir
- Vajinal kanama
- Bulanık görme
- bulantı
- baş dönmesi
- bayılma
- Nefes alamıyorum
- Düzensiz kalp atışı
- Eller, ayaklar ve ayak bilekleri şişer
- Karın veya göğüs ağrısı çok acı verici
- Baldır ağrısı veya şişmesi
- Bebekler az ya da tamamen hareketsizdir
- Kendini iyi hissetme
Egzersiz ne zaman güvenli değildir?
Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmadan önce doktorunuzla veya ebe ile konuşmak önemlidir:
- 27 haftadan fazla gebelik
- Anemi veya çok zayıf ve yorgun hissetmek
- Bronşit veya astım gibi göğüs problemleri var
- Hamilelik sırasında kanama
- Daha önce prematüre bebekler vardı.
- Hamilelik sırasında erken doğum belgesine sahip olmak
- Serviks zayıflamış
- Düşük plasental pozisyon (plasenta praevia)
- Düşük veya yüksek kan basıncına sahip olmak
- Kalp problemleri, diyabet, nöbet veya tiroid hastalığı gibi durumlara sahip olmak
- Küçük veya yanlış büyüyen bir bebek sahibi olmak (fetal büyüme kısıtlaması)
- Daha az veya aşırı vücut ağırlığı
- Daha önce hiç egzersiz yapmamış ya da daha sık egzersiz yapmak istemiş
