içindekiler:
- Tıbbi Video: İdeal Yağ Oranına Nasıl Ulaşılır?
- Neden vücut ağırlığı vücuttaki yağ miktarıyla aynı değil
- Vücut kilo verdiğinde ne olur?
- Güvenli bir şekilde kilo nasıl
- Kasları güçlendirir
- Sağlıklı beslenme
- Karbonhidrat tüketimi ancak egzersizden sonra yapılmalıdır
- Sürekli yapın
Tıbbi Video: İdeal Yağ Oranına Nasıl Ulaşılır?
Birçoğu, kilo kaybının vücut yağının azalmış veya azalmış olduğunun bir işareti olduğunu düşünüyor, ancak gerçekte değil. Organ ve kemik kütlesinin yanı sıra, vücut ağırlığı kas kütlesinden ve vücut yağ dokusu miktarından da etkilenebilir. Her ikisinde de bir azalma veya artış, bir kişinin ağırlığını büyük ölçüde etkiler.
Neden vücut ağırlığı vücuttaki yağ miktarıyla aynı değil
Vücut ağırlığı, genellikle kilogram cinsinden ölçülen tüm vücut bileşenlerinin kütle miktarıdır. Kilo ölçmenin bir dezavantajı, kas ağırlığı ile yağ arasındaki farkı ayırt edememektedir. Kaslar genellikle yağdan daha ağır bir kütleye sahip olsa da, bunun nedeni kasların daha yoğun olma eğiliminde olması ve yağ gibi bir yüzey alanına sahip olmamasıdır. Dolayısıyla, aynı ağırlıkla bir insan daha fazla kas kütlesine veya daha fazla yağ birikmesine sahip olabilir.
Yağ, derinin altı gibi, vücudun çeşitli bölgelerinde, iç organların çevresinde (iç yağ) ve kasların çevresinde bulunan bir dokudur. Bir insandaki vücut yağının miktarı, bel veya karın büyüklüğü, göğüs çevresi, kalça çevresi, elin çevresi, üst kol ve el bileği gibi bazı vücut parçalarının yüzey çevresi ile ölçülür.
Vücut kilo verdiğinde ne olur?
Zayıflama çabalarının iki olası sonucu vardır: kas kütlesinin azalması ve vücut yağının azalması.
Azalan kas kütlesi - Hem diyet hem de egzersiz açısından kilo verme çabalarının bir sonucudur. Kas kütlesindeki azalma genellikle kısa sürede çok fazla kilo kaybı ile karakterizedir. Kas kütlesi kaybı, kasın her gün hareket etmeye yetecek kadar kalori almaması nedeniyledir.
Kalori eksikliği, birinin aşırı bir diyet ve ilk adaptasyon olmadan aşırı egzersiz yaparken vücudun yeterli enerji üretemediği, vücudun metabolizmasındaki yavaşlama ile tetiklenebilir. Sonuç olarak, vücut daha az enerji üretme eğilimindedir ve bunun yerine kaslarda (glikojen) gıda rezervleri kullanır, ancak vücut yağını azaltmaz.
Azaltılmış vücut yağ - uygun diyet ve egzersizin sonucudur ve birinin kilo vermek için kas kütlesini korumada başarılı olup olmadığının bir işaretidir. Bu, temelde yağın daha küçük bir kütleye sahip olması nedeniyle çok sert olmayan bir ağırlık kaybı ile karakterize edilir. Giysiler kullanıldığında daha gevşek olması için vücut yüzeyinin çevresinden, daha öncekinden daha küçük veya hissedilirse yağdaki azalma görülebilir.
Güvenli bir şekilde kilo nasıl
Güvenli kilo kaybı, kas kitlesini korumak ve mide çevresi gibi erkekler için <90 cm, kadınlar için <80 cm gibi güvenli sınırlara ulaşmak için yağı azaltmaktır. Kasların besin rezervlerini saklama ve çeşitli aktiviteler yapma yeteneklerini sürdürmek için kas kütlesini korumak gerekir.
İşte yağ azaltmada ve kas kütlesinin korunmasında göz önünde bulundurulması gereken bazı şeyler:
Kasları güçlendirir
Bu, alet kullanarak veya çekme ve itme hareketlerinde olduğu gibi kendi ağırlığını kaldırarak çeşitli ağırlık egzersizleriyle yapılabilir. Ağırlık çalışması, çok fazla yağ ve kalori yakan kardiyo egzersizleri yaparken kas gücünü dengelemek için de yararlıdır.
Sağlıklı beslenme
Yağ dokusu basit karbonhidratlar ve işlenmiş gıdalardan elde edilen aşırı yağ nedeniyle kolayca oluşur. Bunun yerine, aşağıdaki yiyecek türlerinin tüketimini arttırın:
- Protein besin kaynağı kırmızı et, tavuk, süt ve peynir altı suyu proteini gibi. Protein, fazla yağ içeren ince bir vücuda neden olmayacak şekilde yağ azaltmaya çalışırken kasları korumada temel bir besindir.
- Sebzeler ve meyveler Ispanak, brokoli, kuşkonmaz, elma ve portakal gibi günlük lif, su, vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamak için iyi bir besin kaynağıdır.
- İyi yağ yağlı balık, zeytinyağı ve fındıktan geliyor. Diğer yağlardan farklı olarak, bu tür yağ daha doludur ve sindirildiğinde daha dayanıklı olma eğilimindedir.
Karbonhidrat tüketimi ancak egzersizden sonra yapılmalıdır
Pirinç ve makarna, yüksek kalorili karbonhidratlı yiyeceklerin örnekleridir. Egzersiz sonrası tüketim, kalorilerin yağ alımını ve depolanmasını sınırlar. Ancak yine de, kahverengi pirinç, kepekli ekmek ve yulaf gibi çeşitli karmaşık karbonhidrat kaynaklarını tüketebilirsiniz.
Sürekli yapın
Hem kasları güçlendirmek hem de vücut yağını azaltmak oldukça uzun zaman gerektirir, böylece düzenli egzersiz ve tutarlı bir diyet gerekir. Çok ciddi bir kilo kaybı ya da haftada yaklaşık 2 kg yaşıyorsanız dikkatli olun. Vücut yağında güvenli bir azalma, sabit bir vücut ağırlığı ile karakterize olma eğilimindedir, ancak vücudun çevresi giderek azalır.
Ayrıca OKUYUN:
- Sıska Yağ: Zayıf insanlar aslında çok fazla yağ aldığında
- Neden Sit Ups Mide Yağlarını Ortadan Kaldıramaz
- Mide Ağrısının Sebep Olduğu 5 Çeşit Gıda
