içindekiler:
- Tıbbi Video: Bitkisel ilaç veya takviye vitamin almalı mıyız?
- Sağlıklı bir vejetaryen diyeti planlayın
- Vejetaryenlerin ihtiyaç duyduğu mineral ve vitamin takviyeleri
- B12 Vitamini
- Kalsiyum
- Omega-3
- Demir
- çinko
- Iyot
- D vitamini
- Protein
Tıbbi Video: Bitkisel ilaç veya takviye vitamin almalı mıyız?
Vejeteryan diyetin sağlık sorunlarından biri, normal bir diyet aynı zamanda günlük tavsiyelerin ihtiyaçlarını karşılamamasına rağmen, çeşitli besinlerin ihtiyaçlarını karşılamamasıdır. Bir vejeteryan tarafından kaçırılabilecek en az sekiz çeşit besin vardır çünkü bunlar hayvansal işlenmiş ürünler tüketmezler veya bitkisel besin kaynaklarından doğru miktarda besin alamazlar.
Sağlıklı bir vejetaryen diyeti planlayın
Genel olarak gıda kalıpları gibi vejeteryan diyet sağlıklı olanlar çok çeşitli bir besin kaynağıdır. Vücudun günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılayacak tek bir sebze, meyve veya fındık türü yoktur. Vejeteryanlar için beslenme ihtiyaçlarını karşılamamak, vücut fonksiyonlarında azalma ve yetersiz beslenme riskini artırabilir.
Bir haftalık vejetaryen diyet, renkli ve lifli meyveler ve sebzeler, fındık ve tohumlar, yulaf ve yağdan elde edilen yağları içermelidir. Her bir sebze ve meyvenin rengi ve dokusu farklı beslenme içeriğine sahiptir. Vejetaryen diyete ilişkin yiyecek önerileri de farklı türde yiyecekleri yemeyi tavsiye eder.
Vejetaryenlerin ihtiyaç duyduğu mineral ve vitamin takviyeleri
Hayvansal gıdalardan kaçınmak, vücudun bu gıdalardan besinlere ihtiyaç duymadığı anlamına gelmez. Çeşitli hayvansal ürünler dayanıklılık için ihtiyaç duyulan ve her gün hasarlı vücut hücrelerinin yerini alan besinler içerir. Eğer bir vejeteryansanız, takviyeleri tüketerek aşağıdaki besin maddelerinin bazılarının ihtiyaçlarını hala karşılamalısınız.
B12 Vitamini
B12 Vitamini hayvansal gıdalarda kolayca bulunan bir besin türüdür. Bir vejeteryan, takviye edilmiş soya fasulyesi, mantar ve deniz yosunu gibi B12 vitaminini almak için doğru yiyecekleri yemiyorsa, B12 eksikliği geliştirme riski altındadır. Metabolizma, sinir sisteminin çalışması ve kan yoluyla oksijen taşınması gibi çeşitli vücut fonksiyonları B12 vitamini gerektirir. B12 Vitamini eksikliği doğurganlığı, kemik yoğunluğu bozukluklarını ve kalp sağlığı problemlerini azaltabilir. Yetişkinlerde günlük B12 vitamini gereksinimi 2,4 mcg civarındadır, ancak hamile kadınlarda ve emziren kadınlarda yaklaşık 2,6 mcg ve 2,8 mcg'ye yükseltilebilir.
kalsiyum
Normal veya vejetaryen beslenmeye sahip olan her iki birey de sıklıkla kalsiyum eksikliği yaşar ve bunu kemik yoğunluğunu korumak için kalsiyum emiliminde rol oynayan D vitamini eksikliği de takip eder. Süt ürünlerinin yanı sıra, soya fasulyesi, portakal, tahıllar, Arap fındıkları ve brokoliden yapılan peynirlerden de kalsiyum elde edilebilir. Yetişkinlerde günlük kalsiyum gereksinimleri 100 mgr civarındadır ve yaşlılıkta 1200 mgr'a yükselir.
Omega-3
Temel ve zorunlu olmayan Omega-3, vücut tarafından beyin gelişimi ve iltihaplanmanın önlenmesi için gereklidir, ancak ne yazık ki, sadece gıda kaynaklarından elde edilebilir. Omega-3 yağlı balık tüketiminden, vejetaryen için ise omega-3 soya fasulyesi, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi çeşitli gıdalardan elde edilebilir, ancak yağlı balıklardan elde edilenler kadar iyi değildir. Omega-3'ün yeterliliğinin bir önerisi yoktur, ancak sağlıklı bir vücuda sahip olmak için 200-300 mg civarında omega-3 tüketmek yeterlidir.
demir
Demir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda en önemli besin bileşenidir. Yeşil sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar gibi hayvansal ve bitkisel temelli yiyecekler demir içerir. Bitki demiri, hayvanlardan gelen demirin yanı sıra, C vitamini tüketilerek demir emilimine de yardımcı olabilir. Yetişkin erkeklerde günlük demir ihtiyacı sadece 8 mg civarındadır, ancak 28 mg civarında olan kadınlar için ve hamile kadınlar için ise 27 mg.
çinko
Çinko, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve hasarlı vücut hücrelerini onarmak için gerekli bir besindir. Çinko eksikliği, ishal belirtilerine ve yara iyileşmesinde engellere neden olabilir. Demirde olduğu gibi, kepekli tahıllardan elde edilen çinko, soya peyniri, fındık ve tohumlar da vücut tarafından emilmesi daha zor olacaktır. Bu tür yiyeceklerin tüketiminin arttırılması, vejetaryen bireylerde çinko eksikliğinin üstesinden gelebilir. Yetişkinler için önerilen günlük çinko ihtiyacı 9 mg civarında iken hamile ve emziren kadınlar için 12-13 mg'a çıkar.
iyot
İyot aynı zamanda tiroid hormonunun bir bileşeni olan bir besindir. İyot kolayca süt ürünlerinde ve deniz ürünlerinde bulunabilir. İyot eksikliği, deniz yosunu ve tuz içeren iyot tüketimini atlayan vejetaryenlerde çok sık görülür. Organ fonksiyonunu korumak için iyot gerekir. İyot eksikliği, tiroid hormonları, kuru cilt ve hafıza kaybının azalmasına neden olur.
D vitamini
Bu tipte yağda çözünen vitamin aynı zamanda hayvansal gıdalar tarafından da tüketilebilir. Herkesin D vitamini ihtiyacı değişebilir ve D vitamini eksikliği sadece bir vejeteryan tarafından değil, aynı zamanda normal bir diyete sahip biri tarafından da yaşanır. Vücudun bağışıklık fonksiyonu, bilişsel fonksiyon ve kas gelişimini sürdürmek için D Vitamini gerekir. Temel olarak, çocuklar ve yetişkinler için günlük D vitamini ihtiyacı yaklaşık 600 IU iken, yaşlı ve hamile ya da emziren annelerin 800 IU civarında olması gerekir. D vitamini ihtiyaçlarınız günlük önerilerden daha yüksek olabilir.
protein
Cilt, kaslar ve kemikler gibi çeşitli vücut organlarının sağlığını korumak için protein gereklidir. Bitkisel kaynaklı gıdalarda, çeşitli işlenmiş gıdalar, fındıklar ve tohumlar ve tam tahıllar tüketilerek protein elde edilebilir. Günlük protein gereksinimleri aynı zamanda bireysel vücut ağırlığına da bağlıdır, örneğin eğer bir kişi 71.2 kg ağırlığa sahipse, en azından günde yaklaşık 71.2 gram proteine ihtiyaç duyar.
Ayrıca OKUYUN:
- Vejetaryen Olmanın Faydaları (Artı Ucuz Şenlikli Vejetaryen Yemek Tarifleri)
- Vegan Olmak Ne Kadar Sağlıklı?
- Vejetaryen Çocuklar İçin Tam Beslenme
