içindekiler:
- Tıbbi Video: Vejeteryanlar İçin Protein Kaynakları - Diyetisyen Ece Köprülü
- Vejetaryenler hangi protein kaynaklarından yararlanabilir?
- Quinoa
- Bezelye
- Fıstık ezmesi
- Soya fasulyesi
- Edamame
- Tempe
- Bilmek
- Soya sütü
- Chia tohumları
- Seitan
- Yulaf
- ıspanak
- Diğer kaynaklar
Tıbbi Video: Vejeteryanlar İçin Protein Kaynakları - Diyetisyen Ece Köprülü
Şimdiye kadar protein kaynağı olarak bildiğiniz şey et, tavuk, yumurta ve balık. Bu protein kaynağı normal diyeti olan kişiler tarafından yenilebilir. Peki ya hayvan kaynaklı yiyecekleri yiyemeyen veya yemek istemeyen insanlar? Vejetaryen için bir protein kaynağı var mı?
Vejetaryenler hangi protein kaynaklarından yararlanabilir?
Protein, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu önemli besinlerden biridir. Proteini hayvansal kaynaklı ve bitkisel kaynaklı olmak üzere iki kaynaktan elde edebiliriz. Ancak, vejeteryan diyeti olan insanlar kesinlikle hayvansal kaynaklardan protein alamazlar. Kafanın karışmasına gerek yok, çünkü vejeteryanlar fındık, tohum ve sebze gibi diğer kaynaklardan gelen protein ihtiyaçlarını hala karşılayabilir. Üç besin maddesi grubundan hemen hemen tüm yiyecekler bitkisel protein içerir.
Tüketebileceğiniz bazı bitkisel protein kaynakları:
quinoa
Quinoa'yı hiç duydun mu? Belki de nadiren duyuyorsun. Quinoa, bitkilerden gelen bir tahıl türüdür Chenopodium quinoa, Quinoa'yı bir protein kaynağı yapabilirsiniz, bir bardak quinoa'da 8 gram protein içerir. Protein dışında, kinoa ayrıca vücudun hücrelerin büyümesi ve onarımı için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asit içerir. Quinoa ayrıca kalp sağlığınız için iyi olan doymamış yağlar ve lifler içerir. Çorbana veya salatanıza quinoa ekleyebilir veya başka yemeklerde de işlenebilir.
OKUYUN: Uzun Süreli Vejetaryen Diyet Gen Mutasyonlarını Tetikleyebilir
bezelye
Belki sık sık bu bezelye ile bulaşık bulduk. Genellikle salatalara, kızarmış pilavlara, tatlı ve ekşi soslara veya diğer yemeklere eklenir. Evet, bezelyeyi protein kaynağı olarak da kullanabilirsiniz. Bir bardak bezelyede 7.9 gram protein bulunur. Proteinin yanı sıra bezelye ayrıca lif, A vitamini, C vitamini, K vitamini, bazı B vitaminleri (tiamin gibi), folik asit, manganez, demir, magnezyum, fosfor, çinko ve bakır içerir.
Fıstık ezmesi
Bu reçel, bir parça ekmek eşliğinde lezzetlidir. Evet, tadı kim dayanabilir. Fıstık ezmesi kalorisi yüksek olsa da, fıstık ezmesi de ihtiyacınız olan protein ve sağlıklı yağları içerir. Yer fıstığı ezmesinden fazla kalori almamak için, bunları çok sık tüketmemelisiniz.
soya fasulyesi
Soya fasulyesi iyi bir protein kaynağıdır. Yarım bardak soya fasulyesi 18 grama kadar protein sağlayabilir. Soya fasulyesi, tempeh, tofu, edamame ve soya sütü gibi başka yiyecekler olarak da kullanılabilir. Soya fasulyesinden yemek yapmak bu yiyeceklerin besin değerinde artışa neden olabilir. Proteine ek olarak, genellikle soya fasulyesi yiyecekleri de demir, kalsiyum ve magnezyum içerir.
edamame
Edamame, soya fasulyesinden yapılan bir besindir. Yarım bardak edamame 8.4 gramlık bir protein içerir. Protein dışında edamame folik asit, K vitamini ve lif bakımından da zengindir. Edamame'nin atıştırmalık olarak, salataya veya makarnaya eklenmiş veya meze olarak tadını çıkarabilirsiniz.
Tempe
Tempe, ucuz fakat avantajları bakımından zengin bir otantik Endonezya yemeğidir. Tempe, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır. Bu fermantasyon sağlığınız için kesinlikle faydalı olan birçok besin üretir. Tempe bir dizi probiyotik, B vitamini ve magnezyum ve fosfor gibi mineralleri içerir. Ayrıca, tempeh de sizin için iyi bir protein kaynağıdır. Yarım bardak tempe 21 gram protein sağlar. Tempeh'e çeşitli yemeklerde servis yapabilirsiniz.
OKUYUN: 5 5 Sağlık İçin Tempe Yeme'nin Faydaları
bilmek
Tofu ayrıca soya fasulyesinden yapılan yiyeceklerden biridir. Tempeh olduğu yerde, elbette bunu da öğrenirsiniz. Evet, tofu ve tempeh Endonezya halkının günlük yemeği haline geldi. Tofu da sizin için iyi bir protein kaynağı olabilir. Yarım bardakta 10 gram protein bulunur. Tofu ile oluşturabileceğiniz birçok yemek var. Gibi hissediyor Sorma.
Soya sütü
Soya sütü, laktoz intoleransınız varsa, içebileceğiniz alternatif bir süttür. Soya sütündeki protein içeriği, inek sütünden alamayacağınız protein gereksinimlerinizi karşılamaya yardımcı olabilir. Bir bardak soya sütünde (yaklaşık 240 ml) 4-8 gramlık bir protein içerir. Protein yanı sıra, soya sütü de bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır.
Chia tohumları
Belki de bu tür tahılları nadiren duyuyorsunuz. Fesleğen tohumu gibi küçük boyutlu, ancak fesleğen tohumu değil. Salatalara chia tohumu ekleyebilir, tatlılar, puding, yoğurt veya yemek pişirme. Bu tohumları bir protein kaynağı olarak yapabilirsiniz. Chia tohumlarından bir çorba kaşığı içinde 2,5 gram protein bulunabilir. Ek olarak, chia tohumları ayrıca dokuz esansiyel amino asit, omega-3 yağ asitleri, lif, demir, kalsiyum, selenyum ve magnezyum içerir.
seitan
Buğday glüteni veya seitan (Japonca) sıkça karşılaşmış olabileceğiniz yapay etler için kullanılan bir terimdir. Bu yapay et veya sebze eti fena değildir, çünkü yapay et glutenden (buğdaydaki protein) yapılır. Vejeteryanlar için, bu bitkisel et çoktan popüler olabilir ve “etleri” haline gelmiştir. Görünen o ki Seitan 100 gramda 25 gram protein içeriyor, bu miktar tofu ve tempeh'den daha yüksek. Ek olarak, seitan ayrıca az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor olan selenyum içerir. Bununla birlikte, glütenden yapılmış bu seitan, çölyak hastalığı olan insanlar tarafından kaçınılmalıdır.
yulaf
Çok fazla lif içermesi dışında, yulaf size de biraz protein verebilir. Yarım bardak yulafta, yaklaşık 6 gram protein ve 4 gram lif elde edebilirsiniz. Ek olarak, yulaf da iyi bir magnezyum, çinko, fosfor ve folat kaynağıdır.
ıspanak
Sadece fındık veya tohum değil, sebzelerde ıspanak gibi protein de bulabilirsiniz. 100 gram veya 1 fincan pişmiş ıspanakta yaklaşık 5 gram protein alabilirsiniz. Ispanağa ek olarak, protein içeren diğer sebzeler brokoli, kuşkonmaz, enginar, patates, tatlı patates ve Brüksel lahanasıdır.
Ayrıca OKUMA: Vegan mısınız veya Yumurta Sevmiyor musunuz? Arap Fasulyesi ile değiştirin
Diğer kaynaklar
Protein kaynağı olarak yapabileceğiniz birçok fındık ve tohum var. Örneğin, yer fıstığı, badem, kaju fıstığı, barbunya fasulyesi, susam tohumu, ayçiçeği tohumu vb. Ne kadar çok sayıda yemek yerseniz, beslenme gereksinimlerinizi karşılamanız o kadar kolay olacaktır.
