içindekiler:
Tıbbi Video: Prof. Dr. Canan Karatay: D Vitamini sağlığımız için çok gerekli!
Kadınlar için sağlıklı bir diyet size enerji verir, ruh halinizi destekler, kilonuzu korur ve yaşamın farklı aşamalarında ilerlemek için mükemmel bir destek olabilir. Sağlıklı besinler aynı zamanda PMS'nin acısını azaltmaya yardımcı olabilir, doğurganlığı arttırabilir, hamilelik ve emzirme döneminden geçmenizi kolaylaştırabilir ve menopoz semptomlarını hafifletebilir. Yaşınız ne olursa olsun, sağlıklı bir diyet kendinizin en iyi halini almanıza yardımcı olacak, böylece hayatın sonuna kadar tadını çıkarabilirsiniz.
Bu makaleyi okumaya devam edin ve şu anda sağlıklı diyetinizi planlamaya başlayın.
Yetişkin kadınların önerilen beslenme ihtiyaçları
Kadınlar erkeklerden farklı beslenme gereksinimlerine sahiptir ve her kadının beslenme ihtiyaçları kişisel boyunuza ve kilonuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişecektir. Bu nedenle, aşağıdaki kılavuzu genel bir kriter olarak kullanın.
Tarafından yayımlanan 2015-2020 Diyet Kılavuzuna göre ABD Sağlık Bakanlığı:
- 19 ila 30 yaşları arasındaki kadınlar, günlük azami kalori alımını etkin değilse 2.000, biraz aktif ise 2.200 ve çok aktif ise 2.400 ile sınırlamalıdır.
- Yaşları 31 ile 50 arasında olan kadınlar, günlük kalori alımını, aktif olmadıklarında maksimum 1.800 kalori, aktif ise 2.000 ve aktif ise 2.200 ile sınırlamalıdır.
- 51 yaş ve üstü kadınların günlük kalori alımlarını aktif değilse 1,600, eğer aktifse 1,800 ve çok aktif ise 2,200 ile sınırlandırması gerekir.
Yetişkin kadınlar için sağlıklı beslenme bölümü
Vücudunuzun sağlığını yetişkin bir kadın olarak korumanın bir diğer anahtarı doğru yerde yemek yemektir. Besleyici açıdan zengin besinler, günlük aktivitelerinizi desteklemek ve hastalıkları önlemeye yardımcı olmak için enerji sağlar.
Sağlıklı beslenmenize genel bir rehber olarak aşağıdaki tek ölçümlerin bir listesini (1 porsiyon başına) kullanın:
- Tam buğday ekmeği, tahıl, makarna, kahverengi pirinç veya buğday gibi en az üç ons ons porsiyon tahıl.
- Üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri, az yağlı veya yağsız süt, yoğurt veya peynir içerir.
- Yağsız et, tavuk, hindi, balık, yumurta, kuruyemiş ve tohum ya da bezelye ve fasulye ve soya fasulyesi gibi beş ila 6 ons protein.
- İki bardak meyve - taze, dondurulmuş veya şeker eklenmemiş konserve.
- İki buçuk bardak renkli sebze - taze, dondurulmuş veya şekersiz konserve.
Not: 1 su bardağı = 1 tenis topu ve 3 ons = bir kalıp sabun
Peki bunun seninle nasıl bir ilişkisi var? Sizin için doğru kısmı bulmak için porsiyonunuzu stil rehberimizle değiştirin.
- Karbonhidratlar (tahıllar, pirinç, makarna, yumrular) = elinizde bir el
- Protein (et / tavuk / balık / alternatif et) = avucunuzun bir avuç içi
- Sebzeler = bir yumruk
- Tuzlu atıştırmalıklar (patlamış mısır / patates kızartması / alternatif) = iki bardak elinizle
- Kekler ve ekmek = parmaklarınızdan 2 tanesi
- Yağ (tereyağı, margarin / tereyağı, yağ ve reçel) = baş parmağınızın ucu
Yukarıdaki rehberdeki 3-4 öğün yemek, günde 1.200 - 1.500 kalori sağlayacaktır.
Genel olarak günde yaklaşık 2.000 kalori tüketilmelidir. Günde en az 30 dakika egzersiz yaparsanız, günlük 1.200 kalori alımıyla haftada 0.5 ila 1 kilogram arasında kilo verebilirsiniz.
Yetişkin kadınlar için sağlıklı kahvaltı
Proteinleri sindirirken karbonhidratlardan daha fazla kalori yakarsınız. Bu yüzden sabahınıza yüksek proteinli bir kahvaltı ile başlayın; yumurta, somon, avokado, tavuk göğsü veya süt ürünleri. Ve protein sizi daha uzun süre tam tuttuğu için, gün boyu aç kalmazsınız, böylece daha az kalori tüketirsiniz.
Yüksek proteinli kahvaltının uğraşması gerekmez. Bir porsiyon sebze dolgusunun veya bir kase seral granola ve yağsız sütün tadını çıkarın. Belki de gecede yulaf tohumu olan yulaf. Tahılınıza meyve parçaları ekleyin veya hafifçe yutun. Kahvaltı veya arkadaş olarak kahve veya çay demleyebilirsiniz (isteğe bağlı - en iyi kahve önerisi sabah 9'un üzerindedir). Eğer sabahınız biraz daha serbestse, en sevdiğiniz kızarmış buğday ekmeğini bir porsiyon çırpılmış yumurta ve üstüne dilimlenmiş domuz pastırması ile ayarlayın; veya avokado dilimleri, yarı haşlanmış yumurta ve salsa sosu ile. Bir bardak yağsız süt ve bir tabak taze meyve ile birlikte.
Ne yaparsanız yapın, kahvaltıyı atlamayın, çünkü öğünleri atlamak (ne zaman olursa olsun) kan şekeri seviyenizi düşürecektir, bu da günün geri kalanı için yanlış yiyecekleri seçeceğiniz anlamına gelir. Unutmayın, kahvaltı günlük alımınıza katkıda bulunur ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumada önemli bir rol oynar.
Yetişkin kadınlar için sağlıklı atıştırmalık
Birçok insan "küçük porsiyonlar" yeme prensibine sarılır ve çoğu zaman bu alışkanlıklar kan şekeri seviyelerini yönetmelerine yardım eder - bu daha fazla yedikleri anlamına gelmez, bunun yerine günlük alım miktarını gün boyunca eşit olur. Bunlardan biri bir aperatif. Ancak, ne tür bir atıştırma sağlıklıdır?
Atıştırdığınız her oturumu, sadece havayı iyileştirmeyen aynı zamanda tam bir beslenme sağlayan yiyecek türünü seçerek eğlenceli ve sağlıklı bir anda yapın. Yer fıstığı ezmesi ve muz dilimleri, bir bardak yunan, az yağlı yoğurt, meyve ve bal ekmeği, bir az yağlı dondurma kepçe, bir tabak ruj, meyveli / sebze salatası, az yağlı sosu, tuzlu patlamış mısır veya meyveli taze bisküvileri seçebilirsiniz. kuru bileşenler (kuru üzüm gibi); bir muz veya elma dilimleri ve fıstık ezmesi; veya en sevdiğiniz meyve ile birlikte protein salınımları. Her ne ise, şekerli içeceklerden ve sodadan uzak durun.
Yetişkin kadınlar için öğle yemeği dolduruyor
Öğle yemeği menünüzü sağlıklı bir protein ve karbonhidrat nişastası karışımıyla karıştırın. Karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler size yeterli enerji sağlayacaktır - onlarsız, öğleden sonra yorgun ve yorgun olmanız daha kolay olacaktır. Önemli olan, kan şekerinde sabit bir artış sağlayabilen karbonhidratlı yiyecekleri seçmektir. Pilav veya beyaz ekmeklerden uzak durun ve boş kalorili atıştırmalıklardan atıştırmaktan kaçınmanıza yardımcı olmak için buğday, fasulye ve yüksek lifli tahıllarla değiştirin.
Yemek tabağınızı bir porsiyon kahverengi pirinç, renkli sebzeler ve beyaz etle doldurun. Susuzluk giderici olarak bir bardak su veya gerçek meyve suyunu (şekersiz ve sütsüz) alın. Pirinç yeme havasında değilseniz, dilimlenmiş dana eti, somon, ton balığı, hindi veya tavuk göğsü ile kaplı bir ekmek sandviçi seçin, bir kase taze salata eşliğinde veya kebapların sağlıklı bir versiyonunu deneyin: ıslak tortilla dilimlerini yağsız sığır eti veya tavuk dilimleri ile doldurun salatalık dilimleri, domates ve salsa veya guacamole sos ile birlikte. Gazoz veya şekerli kahve veya kremlerden uzak durun.
Endişelenmeden sağlıklı bir akşam yemeği
Akşam yemeğinin her zaman şişman olduğunu kim söylüyor? Ancak, hangi yiyeceklerin sizin için uygun olduğunu seçmede akıllı olmalısınız. Domates soslu bir porsiyon kahverengi pilav veya tam buğday makarna yiyin - domates, akciğer ve mide kanserinin yanı sıra cilt ve saç sağlığını önlemek için iyi olan likopen bakımından zengindir. Vücudunuzu geceleri rahatlamak için hazırlarken, bu yiyecekler yağ bakımından düşük, lif açısından yüksek, günlük karbonhidrat ihtiyaçlarınız için hala yeterli.
Bu sağlıklı karbonhidratları somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklarda, fındık ve tohumlarda bulabileceğiniz esansiyel yağların alımı ile birleştirin. Vücudunuzun, sağlıklı cilt ve saç bakımı için önemli olan hücre yenilenmesini ve onarımını hızlandırmak için geceleri esansiyel yağa ihtiyacı vardır.
Sağlıklı bir diyet önemlidir, ancak bu üç önemli besinleri doldurmayı unutmayın
demir
Demir, kadınlar için iyi sağlık ve enerji seviyelerinin anahtarlarından biridir. Yağ alımını ve proteini sınırlandırarak kilo vermeyi planlıyorsanız, menstrüel siklusunuz gelecekte doğurganlığı ve kemik sağlığını etkileme potansiyeline sahip olabilir. Adet döngüsünde her zaman çok fazla demir kaybedeceksin.
Bu, yağsız yağsız kırmızı et, yumurta, müstahkem tahıllar, kuru kayısı, ıspanak, lahana, brokoli, yulaf ve tohumlar gibi diyetinizde demir açısından zengin yiyecekleri yiyerek bu kayıp miktarı değiştirmeye çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Bitkisel demir kaynakları, C vitamini bakımından zengin besinler ile tüketildiğinde vücut tarafından daha kolay emilir. Bu nedenle, üzerine çilek parçaları olan yağsız sütle birlikte bir kase tahıl gevreği yiyin; mandalina dilimleri ile ıspanak salatası; veya tavuk çorbanıza domates ekleyin.
Folik asit
Kadınlar çocuk doğurma çağına geldiklerinde, doğum kusurları riskini azaltmak için yeterli folik asite ihtiyaçları olacaktır. Gereksinimler şunlardır: günde yaklaşık 400 mikrogram folik asit. Güçlendirilmiş gıdalardan (ekmek, tahıl, un, mısır unu, makarna, pilav) veya takviyelerinden, aşağıdaki gibi doğal folik asit bakımından zengin besin kaynaklarından ayrı olarak: yumurta, portakal, yeşil sebzeler, fasulye ve bezelye. Sığır eti karaciğeri ayrıca yüksek düzeyde folat içerir, ancak hamileyken bu iç çamaşırlarını tüketmekte çok dikkatli olmalısınız.
kalsiyum
Sağlıklı kemikler ve dişler için kadınların her gün çeşitli kalsiyum bakımından zengin besinler yemesi gerekir. Kalsiyum kemikleri güçlendirir ve kemiklerin zayıf ve gözenekli olduğu bir hastalık olan osteoporozu önler; Kolayca kırılır. Kalsiyum bakımından zengin bazı yiyecekler arasında az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir, sardalya, tofu (kalsiyum sülfat ile yapılmışsa) ve meyve suları ve tahıllar dahil olmak üzere kalsiyum takviyeli yiyecekler bulunur.
Sağlıklı bir diyet sıkıcı anlamına gelmez
Sağlıklı bir diyet planlamak hayatınızı daha iyi yönetmenin tek yoludur. Sağlıklı kalmak ve vücudunuzu en iyi durumda tutmak için bol miktarda taze meyve ve sebze yemeye başlamanız ve bunu tutarlı bir şekilde yapmanız gerekir. Bu kesin bir bilim değil, sadece yeme alışkanlıklarınızı değiştirmekle ilgili, böylece aç olduğunuzda patates cipsi, çikolata veya diğer 'boş' atıştırmalıklara geçmiyorsunuz.
Ancak sağlıklı bir diyet yapmak, artık en sevdiğiniz yiyeceklerle kendinizi şımartamayacağınız anlamına gelmez. Dört hafta boyunca titizlikle planlamaya alışınca, haftada bir arkadaş ya da ortaklarla hafta içi bir Cumartesi ya da haftanın ortasında stresli günlük rutinlerden eğlenceli bir kaçış olarak cumartesi olsun. Altı gün boyunca sağlıklı beslenerek (ya da beş haftada bir), bir pizza tavası, fast food kızarmış tavuk veya hamburger ve patates kızartması ile kendinizi şımartmanız büyük bir sorun değildir. Ancak yine de, en önemlisi ve önemli: mümkün olduğunca şekerli içeceklerden kaçının.
Egzersiz yapmayı unutma, ha!
Ayrıca OKUYUN:
- Obeziteye her zaman çok fazla yeme neden olmaz
- Tatlı Patatesin Sağlık İçin Çeşitli Yararları
- Sıska Yağ: Zayıf insanlar aslında çok fazla yağ aldığında
