içindekiler:
- Tıbbi Video: HIZLI KİLO ALMAK İÇİN GAİNER MI ? CİCİBEBE Mİ ?
- Kilo verebilmek için karbonhidratlı gıda kısımlarını nasıl düzenleyebilirim?
- Her karbonhidrat kaynağından kalori sayısını hesaplayın
Tıbbi Video: HIZLI KİLO ALMAK İÇİN GAİNER MI ? CİCİBEBE Mİ ?
Karbonhidratlı yiyecekleri sınırlamak, kilo vermenin en popüler hızlı yollarından biridir. Bunun nedeni, düşük karbonhidrat diyetinin, vücuttaki yağ depolarını parçalamak için vücudun metabolizma çalışmalarını artırabilmesidir. Düşük karbonhidratlı yiyecekler yemek de iştahı azaltabilir ve daha az kalori almanıza neden olabilir.
Öyleyse, karbon diyetine katılmak istiyorsanız günlük karbonhidrat yiyecekleri alımınızı nasıl yönetiyorsunuz? Ne kadar yemeniz veya azaltmanız gerekir?İncelemelere buradan göz atın.
Kilo verebilmek için karbonhidratlı gıda kısımlarını nasıl düzenleyebilirim?
Düşük karbonhidrat diyeti diyetinin kendine özgü kuralları yoktur. Karbonhidrat alımını normalden daha fazla azaltmak için yeterli. Genel olarak, sağlıklı yetişkinlerin günde 300-400 gram civarında karbonhidrat tüketmeleri teşvik edilir.
Diyet yapılırken, karbonhidratlı gıda alımı yarı yarıya yaklaşık 150-200 gram arasında azaltılabilir. Unutmayın, herkesin karbonhidrat ihtiyaçları, yaşa, cinsiyete, boy ve kiloya, aktivite seviyesine ve günlük kalori ihtiyacına bağlı olarak değişebilir.
Örneğin şöyle: Günde 2000 kalori kadar enerjiye ihtiyacınız var. Normalde, her gün karbonhidratlı gıda kaynaklarından yaklaşık 900 kalori almanız gerekir. Diyet yaparken günde yalnızca 225 gram karbonhidrat gerekir. Bir gram karbonhidrat 4 kalori içerir. (Günlük enerji gereksinimlerinizi hesaplamanızı kolaylaştırmak için Hellosehat kalori hesaplayıcısına başvurun.)
Yine düşürülmek istiyorsanız, Tıp Haberleri Bugün sayfasında bildirilen, vücudun toplam karbonhidrat ihtiyacının en az% 40'ını karşılamalısınız. Ardından, azaltılmış karbonhidrat miktarının çoğu et, balık, yumurta ve fındıktan alınan protein alımı ile değiştirilmelidir. Doygunluğun daha uzun süre dayanması için, sebzelerden ve meyvelerden elde edilen lifleri ve işlenmiş süt, hindistancevizi yağı ve tereyağından elde edilen sağlıklı bir yağ kaynağı da çoğalın.
Her karbonhidrat kaynağından kalori sayısını hesaplayın
Şimdi, zaten bir diyet sırasındaki karbonhidratlı gıda alımının genellikle sadece başlangıçtaki yaklaşık 200 gram civarında olduğunu biliyorsunuz. Ama nasılkarbonhidrat sayısını yenilebilir gıda formlarına çevirmek mi istiyorsunuz? 225 gram kadar karbonhidrat ve hangi yiyeceğe ait hiç hayal ettiniz mi?
Peki, aşağıda Endonezya'da en sık tüketilen karbonhidrat kaynaklarından bazıları. Aşağıda listelenen her bir karbonhidrat sınıfı gıda maddesi içeriği 175 kalori ve 40 gram karbonhidrat içerir:
- 100 gram pirinç
- 50 gram erişte
- Pirinç lapası 400 gram
- 200 gram ıslak erişte
- Manyok 120 gram veya 1 adet
- Ub 135 gram veya 1 orta boy meyve
- Patates 210 gram veya 2 orta boy meyve
- 50 gram makarna
- 70 gram beyaz ekmek (3 adet)
Yüz gram pirinç, 135 gram tatlı patatese eşdeğer kalori ve karbonhidrat sayısını içerir.
Ayrıca meyvelerden karbonhidrat alabilirsiniz. Aşağıda listelenen her meyve bileşeni kaynağı 50 kalori ve 12 gram karbonhidrat içerir. Diğer şeylerin yanı sıra:
- 110 gram papaya veya 1 büyük parça
- 65 gram salak veya 2 orta boy meyve
- Starfruit 14 gram veya 1 büyük meyve
- Elmalar 85 gram veya 1 elma
- 50 gram muz veya 1 muz
- 190 gram kavun veya 1 büyük dilim
Bir günde 225 gram karbonhidrata ihtiyacınız varsa, bunları yalnızca her öğün zamanlarında paylaşmanız gerekir. Tam olarak 225 gram karbonhidrat olması gerekmez, ancak referans değeriniz yukarıdaki hesaplamadan çok uzakta olmamalıdır.
Örneğin:
- Kahvaltı: tavuk püresi, 400 gram püresi 40 gram karbonhidrat içerir
- Sabah araları: 1 büyük papaya parçası, 12 gram karbonhidrat ve 1 elma 12 gram karbonhidrat içerir.
- Öğle yemeği: 80 gram karbonhidrat içeren, pilav, 200 gram yiyin
- Öğleden sonra katılımı: 2 meyveli salak yiyin, 12 gram karbonhidrat içerir ve muzları 12 gram karbonhidrat içeren 1 büyük meyveye yiyin
- Akşam yemeği: Patatesleri yiyin 3 meyve 60 gram karbonhidrat içerir.
Yukarıdaki örnekten, ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarını kolayca yerine getirebilirsiniz. Paketlenmiş yiyecekler alırsanız, örneğin tahıl gevrekleri, doğrudan besin değeri bilgi etiketinde yer alan karbonhidrat miktarını görebilirsiniz.
Kilo vermenin yanı sıra, düşük karbonhidrat diyeti, 2013'te Güncel Diyabet Raporu dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre kan şekeri, kan basıncı ve kolesterol trigliseritlerinin azaltılmasına da yardımcı olur.
