içindekiler:
- Balık menüsünü seçin
- Kızarmış olanları alma
- Hindistan cevizi sütünden kaçının
- Kahverengi pirinç seçin
- Krema sosu ve mayonezi azaltın
- Yarısının sebze olduğundan emin olun
- Atıştırmalıklardan kaçının
- İç şunu: su
Bazen sağlıklı bir hayata başlama arzunuz etrafınızdaki yiyecek seçenekleriyle çarpışır. Günlük iş yoğunluğu ile birleştiğinde, kendinizi pişirmekten daha sık tüketirsiniz. Bir warteg veya ofis kantinde yemek yeme alışkanlığınız varsa, işte size sağlıklı beslenme önerileri.
Balık menüsünü seçin
Et rendang ile karşılaştırıldığında, balık menüsü seçebilirsiniz. Balıklar, kalp sağlığınız için iyi olan yağlar bakımından zengindir. Omega 3, D vitamini ve selenyum balıkta bulunan besinlerden bazılarıdır. Omega 3, esas olarak kalp ve kan damarlarının sağlığında rol oynar. Diğer fonksiyonlar kan basıncını ve kalp ritmini normalleştirmek, kandaki trigliserit seviyelerini düşürmek ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaktır. Omega 3 içeren balıklar ton balığı, somon, uskumru ve sardalyedir. Yağ tüketimini azaltmak için, kızarmış olmayan bir balık menüsü seçebilirsiniz.
Kızarmış olanları alma
Kalori sayısını azaltmanın en kolay yolu, yemek menünüzdeki işleme yöntemini değiştirmektir. Kızartılmış yiyecekler kesinlikle daha fazla kaloriye sahiptir çünkü yağ kullanırlar. Her 5 gram veya bir çay kaşığı yağ 50 kaloriye katkıda bulunur. Tükettiğiniz yiyecek yöntem kullanılarak işlenirse, yalnızca yağdan kaç kalori aldığınızı tahmin edebilirsiniz. derin yağda kızartılmış, Az miktarda yağ kullanılarak işlenmiş bir menü seçin. Örneğin buğulanmış, yanmış veya sote edilmiş.
Hindistan cevizi sütünden kaçının
Eğer hindistancevizi yemek severseniz, içerdiği doymuş yağlara dikkat edin. 1/3 bardak hindistan cevizi sütü, 50 kaloriye eşdeğer yaklaşık 5 gram yağ içerir. Hindistan cevizi sütü genellikle hala yemeklik yağ karışımı kullanır, böylece kalori miktarını arttırır. Hindistan cevizi sütünle karşılaştırıldığında, çorba veya sote sebzeler gibi açık çorba yiyeceklerini seçebilirsiniz.
Kahverengi pirinç seçin
Bir kahverengi pirinç seçeneği varsa, normalde yediğiniz beyaz pilavın alternatifi olarak kahverengi pirinci yapabilirsiniz. Kırmızı pirinç, beyaz pirinç ile karşılaştırıldığında daha fazla lif içerir. Fiber, sindirim sisteminizin daha yumuşak olmasına ve aynı zamanda daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olabilir. Yeterli lif tüketimi, kalp hastalığı ve yüksek kolesterol gibi dejeneratif hastalık riskini de azaltabilir. Kahverengi pirinç yanı sıra günlük demir ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilecek demir bakımından da zengindir.
Krema sosu ve mayonezi azaltın
Bugün öğle yemeği menünüz salata veya makarna ise, carbonara sosu gibi kremadan yapılan sosları kullanmaktan ve mayonezden yapılan salata soslarını kullanmaktan kaçının. Sos ve krema sos ve mayonez kullanımı kalori ekleyebilir. Bunun yanı sıra, hem krem hem de mayonez bazlı soslar yüksek oranda doymuş yağ içerir. Hayvansal yağdan türetilmiş tereyağı kullanarak olağan işlemlerden bahsetmiyorum bile. Çok fazla doymuş yağ tüketimi, obezite ve yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, felç ve kalp hastalığı gibi diğer hastalıklar riskini artırabilir.
Yarısının sebze olduğundan emin olun
Çok çeşitli yiyeceklerle karşı karşıya kalırsanız, çeşitli sebzeler seçin. Tabağınızın en az yarısını ya çorba şeklinde ya da sote sebzelerle doldurun. Sebzelerdeki lif içeriği sizi tam hızlandıracak, böylece büyük bir yemekten sonra aşırı yemeyi ve aperatifleri yemenizi önler. Bu kilo vermenize yardımcı olabilir. Sebzeler ayrıca mineral ve vitamin içeriği ile genel sağlığınızın korunmasına yardımcı olabilir.
Atıştırmalıklardan kaçının
Yemek siparişinizin gelmesini beklerken, kraker veya kızarmış yiyecekler gibi atıştırmalıkları yemekten kaçının. Zaten çok aç olsanız bile, ana yemekten önce sağlıksız atıştırmalıklar yememek iyi bir fikirdir. Krakerler ve kızarmış yiyecekler dolum hissetmeyebilir, ancak kalori içeriği pirinçten alacağınız kaloriler kadar büyük olabilir. Krakerler ve kızarmış yiyecekler, kızartılmış işleme yöntemleri nedeniyle yüksek yağ içeriğine sahiptir. Ayrıca, hem krakerler hem de kızarmış yiyecekler, unun temel bileşenlerinden biri olarak kullanılır. Unla kaplanmış yiyecekler kızartıldığında daha fazla yağ emme eğilimindedir, bu da daha fazla yağ tüketmeniz anlamına gelir.
İç şunu: su
Yemek yerken, soğuk içecekler seçme ve buzlu çay, buzlu kahve, meyve suyu ve diğerleri gibi ilave şekerler kullanma eğiliminde olabilirsiniz. Bir çorba kaşığı şeker 37 kalori ve 9 gram karbonhidrat içerir. Önerilen şeker tüketimi günde en fazla 4 yemek kaşığı değildir. Şeker alımınızı kontrol etmek için, şekeri az olan içecek türünü seçin. En sağlıklı alternatif su tüketimidir. Ancak tadı olan bir içecek istiyorsanız, meyve suyu tercihiniz olabilir. Ancak yine de şeker tüketiminizi sınırlayın, meyve suyunuzu karıştırmak için az miktarda şeker kullanın ya da hiç kullanmayın.
Ayrıca OKUYUN:
- Günlük Yemeğinize Sebzeler Eklemek İçin 10 Tavsiye
- Meyve ve Sebze Yemenin En İyi ve En Kötü Zamanı
- Fast Food Restoranlarında Sağlıklı Yemek Seçmek İçin İpuçları
