içindekiler:
- Tıbbi Video: Köpeğinize Farkında Olmadan Yaptığınız 12 Zararlı Şey
- Hangi fasulyeler en sağlıklı?
- 1. arap fındık
- 2. Mercimek
- 3. Bezelye
- 4. kuru fasulye
- 5. Siyah fasulye
- 6. Soya Fasulyesi
- 7. Fıstık
Tıbbi Video: Köpeğinize Farkında Olmadan Yaptığınız 12 Zararlı Şey
Diyet yapanlar için çeşitli fındık türlerini tüketmeye çalışın. Çünkü fındık sınıfı lif, kompleks karbonhidratlar, antioksidanlar, proteinler, çeşitli vitaminler ve mineraller gibi vücuda iyi gelen tam besinleri içerir. Bu yüzden, sadece fındık yemek sizi daha sağlıklı ve daha uzun süre daha sağlıklı hale getirebilir. Yemek için güvenli ve sağlıklı fındık türleri nelerdir? Hadi, aşağıda tam incelemeye bakın.
Hangi fasulyeler en sağlıklı?
1. arap fındık
Nohut olarak da bilinen Arap fasulye, yüksek lif ve protein içeren bir tür fasulye vardır. Uzmanlar bile arap fındıklarının kırmızı et yemeye benzer yararlar sağlayabileceğini ortaya koyuyor.
Bir kapta (164 gram) Arap fındıkları şunları içerir:
- Kalori: 269 Kalori
- Protein: 14,5 gram
- Elyaf: 12,5 gram
- Folat: yüzde 71
- Manganez: Yüzde 84
- Demir: yüzde 26
Arap fındıklarını yemenin faydaları kilo ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir ve kalp hastalığı ve kanser riskini azaltabilir. Bunun nedeni, Arap fındıklarının, kalp hastalığı için risk faktörü olan toplam kolesterol ve kötü kolesterolü (LDL) azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmış olmasıdır.
2. Mercimek
Vejeteryanlar için, mercimek çekirdekleri, genellikle ılık çorba yemeklerinde tüketilen iyi bir protein kaynağı olabilir. Besin içeriğine bakıldığında, bir bardak (198 gram) olgun mercimek:
- Kalori: 230 kalori
- Protein: 17.9 gram
- Elyaf: 15.6 gram
- Folat: yüzde 90
- Manganez: Yüzde 49
- B1 Vitamini: yüzde 22
Arapça fasulye gibi, mercimek içindeki çeşitli besinler de kan şekeri seviyesini azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar mercimek somunlarının bağırsak fonksiyonlarını iyileştirmeye ve sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Sonuç olarak, bu vücuttaki kan şekeri artışını önleyebilir.
3. Bezelye
Diğer fasulye türlerinde olduğu gibi bezelyeler de vücut için iyi bir lif ve protein kaynağıdır. Aslında, sağlık için sayısız yararı olan bezelye içeren birçok türde takviye vardır.
Her bir kapta (160 gram) pişmiş bezelye:
- Kalori: 125 kalori
- Protein: 8,2 gram
- Fiber: 8.8 gram
- Folat: yüzde 24
- Manganez: Yüzde 22
- K vitamini: yüzde 48
- B1 Vitamini: yüzde 30
Fazla kilolu ve yüksek kolesterolü olan 23 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca her gün 50 gram bezelye unu yiyen kişilerin, buğday unu kullanımına kıyasla insülin direncini ve karın yağını azalttığını buldu.
Ek olarak, bezelyenin lif içeriği de bağırsaktaki sağlıklı bakteriler için bir besin kaynağıdır. Bağırsaktaki bakteriler sağlıklı olduğunda dışkılama daha yumuşak hale gelir ve yaşlılarda laksatiflerin kullanımını azaltır.
4. kuru fasulye
Bu tür fındıklara kesinlikle aşinasınız. Evet, kırmızı fasulye en çok pilav ile tüketilir, kırmızı fasulye çorbası olarak işlenir veya diğer garnitürlere eşlik eder.
Beslenmeye bakıldığında, bir fincan (256 gram pişmiş kırmızı fasulye) şunları içerir:
- Kalori: 215 kalori
- Protein: 13.4 gram
- Elyaf: 13.6 gram
- Folat: yüzde 23
- Manganez: Yüzde 22
- B1 Vitamini: yüzde 20
- Demir: yüzde 17
Kırmızı fasulye gibi lif bakımından zengin fasulye kan şekeri seviyesini azaltmaya yardımcı olabilir. Tip 2 diyabetli 17 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, bir tabağa kırmızı fasulye eklemenin, sadece pilav yiyenlere kıyasla, yemekten sonra kan şekeri artışını azaltmaya yardımcı olduğunu kanıtladı.
5. Siyah fasulye
Diğer fasulye türleri gibi, siyah fasulye da hem erkekler hem de kadınlar için her yaş için iyi bir lif, protein ve folat kaynağıdır. Beslenmeye bakıldığında, bir bardak (172 gram) olgun siyah fasulye içerir:
- Kalori: 227 Kalori
- Protein: 15.2 gram
- Elyaf: 15 gram
- Folat: yüzde 64
- Manganez: yüzde 38
- Magnezyum: yüzde 30
- B1 Vitamini: yüzde 28
- Demir: yüzde 20
Siyah fasulye, diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklere kıyasla daha düşük bir glisemik indekse sahip olduğu bilinmektedir. Bu, siyah fasulye tüketiminin, kan şekerinizi yedikten sonra çarpıcı bir şekilde artmasına neden olmayacağı anlamına gelir. Bazı araştırmalar, pilav ile siyah fasulye yiyen insanların, sadece pilav veya ekmek yiyen insanlara kıyasla kan şekerinde bir yükselme yaşamadığını göstermektedir.
6. Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi genellikle Endonezya halkı tarafından tofu, tempeh, soya sütü, peynir vb. Çeşitli preparatlarda tüketilmektedir. Aslında, soya fasulyesinin besin içeriği diğer fasulye türleriyle karşılaştırılabilir.
Peki, aşağıdaki soya fasulyesinin her bir kabındaki (172 gram) besin içeriğini göz önünde bulundurun.
- Kalori: 298 Kalroi
- Protein: 28.6 gram
- Elyaf: 10.3 gram
- Manganez: Yüzde 71
- Demir: yüzde 49
- Fosfor: yüzde 42
- K vitamini: yüzde 41
- B2 Vitamini: yüzde 29
- Folat: yüzde 23.
Soya fasulyeleri ayrıca kansere neden olan serbest radikallerin önlenmesine yardımcı olabilecek bir tür antioksidan olan izoflavonlar içerir. 21 çalışmanın sonuçlarını birleştiren geniş bir çalışma, soya fasulyesi yemenin mide kanseri riskini, özellikle kadınlarda yüzde 15 azaltabildiğini buldu.
Soya fasulyesindeki izoflavonların içeriği menopozda azalan fitoöstrojenler denilen bir kadının vücudundaki östrojen çalışmasına benzer. 403 postmenopozal kadının geniş bir çalışması, iki yıl boyunca soya izoflavon tüketiminin, menopoz sırasında ortaya çıkan kemik yoğunluğu kaybını azaltmaya yardımcı olduğunu ortaya koydu. Aynı zamanda, kalp hastalığı riskini tetikleyen kan basıncını ve kan kolesterolünü düşürmek için de faydalıdır.
7. Fıstık
İlginç bir şekilde, yer fıstığının yararları, diğer fasulye türlerine kıyasla oldukça benzersizdir. Çünkü yer fıstığı, diyet programınızı desteklemek için iyi olan tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar, proteinler ve B vitaminleri için iyi bir kaynaktır.
Besin içeriğine bakıldığında, bir buçuk bardak (73 gram) yerfıstığı içerir:
- Kalori: 427 Kalori
- Protein: 17.3 gram
- Elyaf: 5.9 gram
- Doymuş yağ: 5 gram
- Manganez: yüzde 76
- B3 Vitamini: yüzde 50
- Magnezyum: yüzde 32
- Folat: yüzde 27
- E vitamini: yüzde 25
- B1 Vitamini: yüzde 22
Healthline'den bildirildiği gibi, kolesterol sorunu yüksek olan kadınlar, yer fıstığı yedikten sonra daha sağlıklı olma eğilimindedir. Çünkü yer fıstığındaki düşük yağ içeriği, toplam kolesterolü ve kötü kolesterolü (LDL) azaltmaya yardımcı olabilir.
Yer fıstığı, yer fıstığı yağı gibi diğer gıda ürünlerinde işlenmişse, ne yazık ki bu yararlı etkiyi elde edemezsiniz. Bu nedenle, satın aldığınız gıda ürününün ambalajında bulunan beslenme bilgilerini mutlaka okuyun.
