içindekiler:
- Yüksek oranda lif ve protein içeren besinler daha uzun süre doldurmanıza yardımcı olur
- 1. Soya fasulyesi
- 2. Elmalar
- 3. Avokado
- 4. Somon balığı
- 5. Yumurtalar
- 6. Nişasta olmayan sebzeler
- 7. Et suyu çorbası temizleyin
- Çabuk dolmanın pratik yolu
Mideniz o kadar yüksek ses çıkarıyor ki, zaten yanınızda olmasına rağmen bir sonraki tablo tarafından duyuluyor.kahvaltı önce? Beğen ya da beğenme, hepimiz sebepsiz yere abur cubur tuzağından çok hızlı bir şekilde vazgeçmenize ve elbette kilo almanıza neden olabilecek hiçbir sebep olmadan yükselen iştah kurbanı olduk.
Ancak doğru yiyeceği ve dolguyu seçmenin sürekli aç kalmanızı engelleyebileceğini biliyor muydunuz?
Yüksek oranda lif ve protein içeren besinler daha uzun süre doldurmanıza yardımcı olur
İştahınızı kontrol altında tutmak için aşağıdaki süper doldurucu yiyeceklerden birini deneyin.
1. Soya fasulyesi
Son tıbbi araştırmalar, soya proteininin, yüksek lif ve protein içeriğinden dolayı bizi daha uzun süre tam hissettirebileceğini keşfetti. Soya tüketimi, öğünler arasında sağlıksız yiyecekleri atıştırmanın yanı sıra gece geç saatte aç hissetmenizi de önleyebilir.
Sadece bu değil, soya proteini de düşük yağda, karbonhidratta düşük ve düşük bir glisemik indekse sahip, bu yüzden yedikten sonra kan şekerinde hızlı bir yükselmeye neden olmayacak. Bu aşırı insülin sekresyonunu önler. Kararlı kan şekeri ve insülin seviyeleri açlığınızı azaltır ve vücutta yağ olarak depolanan kalori sayısını azaltır.
2. Elmalar
Orta büyüklükteki her elmanın 4.4 gram lifi vardır. Yemekten yarım saat önce taze bir elma çiğneyin - lif ve elma suyu midenizi doldurur, böylece öğlen yemeğiniz daha az olur.
3. Avokado
Öğle yemeğinde yarım avokado yemek, Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre öğleden sonraya kadar daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olur. Health.com.
Avokado, sadece yüksek dozlarda tekli doymamış yağlar içermemekle kalmaz, aynı zamanda vücut için iyi olan büyük bir lif bölümü ile zenginleştirilir. Bir orta boy avokado, 13.5 gram dolum beslemeye sahiptir.
Avokadoların oldukça besleyici olmasına rağmen, bu kremsi yeşil meyvenin aynı zamanda eğlenceli olmayan kaloriler (orta boyda yaklaşık 140 kalori) içerdiğini de unutmayın - her seferinde meyvelerin sadece yarısı tüketilir.
4. Somon balığı
Somon, sıklıkla numaralandırılmış yüksek proteinli bir garnitür. Aslında, somon glukoz duyarlılığını artırarak, insülin direncini azaltarak, enflamasyonu azaltarak ve yağ oksidasyon sürecini hızlandırarak kilo vermenin bir aracı olarak iyi bir omega-3 kaynağıdır.
Bu tatlı su balıklarını, en az 5 gram lif veren en az 5 gram lif veren enginar, ıspanak veya brokoli gibi garnitür / tavada kızartılmış sebzelerle garnitür olarak karıştırıp somonun sağlık yararlarını ikiye katlayın.
5. Yumurtalar
LA, Baton Rouge'deki Biyomedikal Araştırma Merkezi'nden yapılan son bir araştırma, kahvaltıda yumurta yiyenlerin daha düşük seviyede ghrelin seviyelerine (beynin yemesini isteyen bir iştahı hormonu) ve daha yüksek PPY düzeylerine (sizi tam yapan bir hormon) olduğunu ortaya çıkardı. ,
Yumurta, protein ve yağın doğru ve sağlıklı bir birleşimidir, bu nedenle diğer kahvaltı yiyeceklerinden daha fazla doldururlar. Ve yumurtaların kolesterol içeriği hakkında endişelenmeyin. Yüksek kolesterol seviyesine sahip yumurta sarısı dışında, kan kolesterolünü arttırmada ana şüpheli yumurta değildir. Hala endişeleniyorsanız, sıvı yumurta akı deneyin - protein de içerir ve açlığı geciktirebilir.
6. Nişasta olmayan sebzeler
Lif bakımından yüksek ve salatalık, ıspanak, brokoli, havuç, kabak, kereviz, lahana, lahana ve Brüksel lahanası gibi su içeriği bakımından zengin olan sebzeler kalorilerde çok düşük, antioksidanlar bakımından da yüksek.
Brokoli ve brüksel lahanası, lahanası sebze ailesinin bir parçası, besleyici maddelerle doludur ve kanser önleyici özelliklere sahiptir. Bir fincan haşlanmış brokolinin 5.1 gramı vardır, brüksel lahanası ise 4.1 gramı içerir. Lif, yemeğinize kitle katar, bu da çiğnemeye devam etmenin ve ayrıca karnınızı daha uzun hissetmenizi sağlar
Çiğ sebzeleri seven biri değilseniz, bu sebzeleri sandviç, çorba veya omletinize koyun.
7. Et suyu çorbası temizleyin
Bir dizi çalışma, sıcak çorbadan sıvı ve katıların tatminkar kombinasyonlarının iştahınızı azaltabileceğini göstermiştir - sebzelerden lif açısından zengin ve et suyundan (tavuk / kırmızı et / deniz ürünleri) gelen yağsız proteinler ve ılık sıvılar çok fazla yer kaplar. mideniz - daha az kalori alımında.
Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nden yapılan son bir araştırmaya göre, bir kase sıcak, düşük kalorili pirinç ve tavuk çorbası yiyen kadınlar kahvaltıda öğle yemeğinde, güne pilav ve bir parça ızgara tavuk ile başlayan kadınlardan 100 daha az kalori aldılar.
Tavuk çorbası bir kahvaltı menüsü olarak denemek ister misiniz? Tamam, et suyu çorbası seçtiğinizden emin olduğunuz sürece, yüksek yağ ve kalori kaynağı olabilecek kalın kremayı değil.
Çabuk dolmanın pratik yolu
Sizi gerçekten hızlı bir şekilde aç yapan en sevdiğiniz yiyeceklerden kaçınamıyorsanız ya da kendinize yardımcı olamıyorsanız ve her zaman büyük porsiyonlar yiyorsanız zor. Ancak, yiyeceklerin bir kısmını muhafaza etmek ve kalori alımına dikkat etmek sadece ideal kilonuzu korumak için değil aynı zamanda zayıf beslenme nedeniyle kronik hastalık riskinizi azaltmak için de çok önemlidir. tip 2 diyabet.
Çok fazla yemek yememek için yapabileceğiniz pratik bir çözüm atıştırma bir çubuk SOYJOY, yemekten iki saat önce. İçinde lif ve protein içeriği yüksek olan soya fasulyesi içeriği sizi daha uzun süre tam yapar, böylece büyük yemek zamanı geldiğinde, açlık azaldığı için pirinç, erişte veya ekmek gibi fazla miktarda karbon almaktan çıldırmazsınız.
SOYJOY ayrıca ilave şeker içermez, böylece kan şekerini sabit tutarken yiyecek kısımlarına dikkat etmek isteyen şeker hastaları için doğru seçim olabilir.
