10 Gıdalar İyi Kolesterol Kaynağı

içindekiler:

• Tıbbi Video: Kolesterolü Düşüren 10 Mucize Gıda...
  
• HDL ve genel kolesterol düzeyi arasındaki ilişki
  
• Ne yediğimiz iyi kolesterol seviyelerini etkileyebilir mi?
  
• Yiyeceklerden iyi kolesterol kaynağı
  

Tıbbi Video: Kolesterolü Düşüren 10 Mucize Gıda...

Hormon oluşumunda temel bir bileşen olarak, vücut fonksiyonlarını yerine getirmek için kolesterol gereklidir. Bununla birlikte, kolesterolün yoğunluğundaki farklılık, kan damarlarında yağ birikmesini tetikleyen kolesterole neden olur. İyi kolesterol veya ne denir Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), aterosklerozun önlenmesinde ve genel kalp sağlığının korunmasında faydalı olan bir kolesterol türüdür. Bir insandaki HDL düzeyleri herhangi bir zamanda değişebilir, hatta biri diyet olan, onu etkileme eğilimindedir.

HDL ve genel kolesterol düzeyi arasındaki ilişki

Toplam kolesterol düzeyleri HDL, LDL'den oluşur (Düşük yoğunluklu lipoprotein) ve VLDL (Çok düşük yoğunluklu lipoprotein). HDL, toplam kolesterolün yalnızca% 20-30'unu kaplarken, kötü kolesterol olarak sınıflandırılan LDL ve VLDL kombinasyonu, toplam kolesterolün% 70-80'ine sahiptir. Toplam kolesterol limiti genellikle 200mg / dL civarındadır ve 240mg / dL'ye ulaşması veya aşması riskli sayılır.

Artan toplam kolesterol seviyeleri genellikle LDL'deki bir artış ve HDL'deki bir azalmadan kaynaklanır. Böylece vücuttaki kolesterol daha düşük bir yoğunluğa veya yoğunluğa sahiptir. HDL'nin kendisi kan damarlarında yağ birikmesini önler. HDL seviyesi yüksekse, kan damarlarında yağ birikmesi, kolesterol kanda dağıtıldığında ortaya çıkması daha olasıdır.

Erkeklerde ve kadınlarda, kadınların genel olarak daha yüksek HDL seviyelerine sahip olduğu HDL seviyelerinde farklılıklar vardır. Erkeklerde risk altında olan HDL düzeyleri, kadınlarda 40 mg / dL'den az ise kadınlarda 50 mg / dL'dir. HDL seviyesi yükseldikçe kan damarı hasarı riski de düşer.

Ne yediğimiz iyi kolesterol seviyelerini etkileyebilir mi?

HDL temel olarak karaciğer ve bağırsak duvarı tarafından üretilen bir yağ proteinidir. Yediklerimiz vücut tarafından üretilen toplam kolesterolün% 20'sini belirleyecektir. Ek olarak, bağırsak tarafından emilen besinlerin tipi, hangi tip yağ proteininin üretileceğini belirleyecektir (HDL veya LDL). HDL genellikle meyve ve sebzelerde bulunan çeşitli kompleks karbonhidrat ve yağlardan elde edilir, ancak HDL seviyelerini arttırmak için hayvanlarda bazı yağ türlerine de ihtiyaç vardır.

Birisi testosteron ve anabolik steroidler içeren ilaçlar kullanıyorsa HDL seviyeleri de düşebilir. Bu nedenle, bu ilaçların kullanılmasından kaçınılması veya bitkilerden elde edilen lif ve yağ tüketiminin arttırılması HDL eksikliğini en aza indirebilir.

Yiyeceklerden iyi kolesterol kaynağı

Yüksek düzeyde yağ ve karbonhidrat içeren bazı işlenmiş gıdalar LDL'yi artırabilir ve HDL seviyelerini azaltabilir. Ancak bazı gıdalarda HDL'yi artırmak ve kan damarlarında yağ birikmesini önlemek için iyi olan lif ve yağ bulunur.

1. yumurta - Yüksek kolesterol itibarı ile ünlü olmasına rağmen, yumurtaların vücudun HDL üretmesine yardımcı olmak için iyi yağları vardır. Bu, 12 hafta boyunca günde bir yumurtanın, HDL seviyelerini yaklaşık 20 mg / dL arttırabildiğini gösteren bir çalışmada açıktır. Yumurtalar tüketim için temel olarak güvenlidir ancak bu çalışmaların etkileri sadece sağlıklı insanlarda görülür.
2. Bitki tohumları ve bakla - siyah fasulye gibi, barbunya fasulyesi, mercimek ve lacivert fasulyesi çözünür yağlar bakımından zengindir ve kalp kan damarları için iyi olan folik asit içerir. Bu tür yiyecekler, önemli besinleri kaybetmeden çeşitli şekillerde de işlenebilir.
3. Kepekli - tam tahıllı gıdalar gibi, tam buğday da çözünür yağlar bakımından zengin olan ve tam buğday ekmeğinde kolayca bulunabilen bir gıda türüdür.
4. Yağlı balıklar - yoğun bir dokuya sahip olan ve somon, uskumru, ton balığı ve sardalye gibi omega-3 bakımından zengin bir deniz balığıdır. Omega-3, haftada 2 balık tüketimi ile LDL üretmek için çok iyi bir bileşendir. Alerjik sınırlamalarınız varsa, omega-3 takviyeleri de bu beslenme gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olabilir.
5. Chia tohumları ve keten tohumu – Her ikisi de, vejeteryan diyetinde Omega-3'ün yeterli olmasına yardımcı olacak alternatif seçeneklerdir. Bununla birlikte, chia tohumlarının tüketimi pişirme işlemine ek olarak kullanılabilir. keten tohumu bağırsaklara ulaştığında omega-3 besin maddelerinin mükemmel bir şekilde emilebilmesi için tam olarak tüketilmesi gerekir.
6. Kuruyemiş - yer fıstığı, Brezilya fıstığı ve badem gibi HDL üretmek için iyi yağ ve lif içerir. Yer fıstığı ayrıca genel olarak aşırı kolesterol emilimini sınırlayabilen bitki sterolleri içerir. Fasulye aperatif olarak tüketilebilir, ancak kalori alımınıza dikkat edin.
7. Soya fasulyesi - HDL seviyelerini doğrudan artırmak için belirli bir içeriğe sahip değildir, ancak bitkisel protein bakımından zengin olduğu için et ikamelerine iyi bir alternatiftir.
8. Elyaf bakımından zengin meyveler - Kuru erik gibi elmalar ve armutlar da HDL seviyelerini artıran ve LDL'yi azaltan spesifik liflere sahiptir.
9. Antioksidan kaynakların anlamı - avokado, portakal, çilek, siyah çikolata ve lahana, pancar ve ıspanak gibi sebzeler gibi. Antioksidanlar birçok gıdada bulunan bileşiklerdir ve HDL seviyelerini artırabilir. Bir çalışma, HDL seviyelerinin, antioksidanların tüketimi ile normal seviyelerin% 0.65'ine yakın arttığını göstermiştir.
10. Zeytinyağı - Her ne kadar doğrudan yenen bir besin kaynağı olmasa da, zeytinyağı kullanımı HDL seviyesini arttırabilir çünkü iyi yağ içerebilmektedir. Zeytinyağı çok sıcak olmayan sıcaklıklarda kızartma veya pişirme için kullanılabilir. Zeytinyağı ayrıca salatalarda ve tavada kızartmanın yanı sıra çorbada da kullanılabilir.