içindekiler:
Tıbbi Video: This Is Everything: Gigi Gorgeous
Çoğu insan bir gece 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Fakat aslında, sadece bir avuç insan düzensiz bir yaşam tarzı ve uyku düzeninden dolayı her gün uyku ihtiyaçlarını karşılayabilir. Her ne kadar uyku yoksunluğu uzun zamandır kalp krizi, felç, diyabet gibi çeşitli ciddi sağlık problemleriyle ilişkilendirilmiştir. Özellikle erkekler için uyku eksikliği testosteron düzeylerini düşürebilir ve sperm sayısını azaltabilir.
Yukarıda sayısız korkunç şeyle uğraşmak istemiyor musunuz? Uyku alışkanlıklarınızı ve kalıplarınızı değiştirmeye başlamanızın zamanı geldi. Uyku hijyeni, daha iyi uyumanıza yardımcı olacak sağlıklı bir uyku düzeni sunar.
Uyku hijyeni uyku düzenleri nelerdir?
Uyku hijyeni temiz bir uyku düzenidir. Burada önemli olan, dişlerinizi yıkadıktan ve fırçaladıktan sonra taze ve temiz bir vücut durumunda uykuya dalmak değil, genellikle sizi daha az uyumanızı veya kötü uyumanızı sağlayan her türlü bozukluğu gidermek için daha sağlıklı uyku alışkanlıkları uygulamaktır.
Uyku hijyeni uyku karmaşasını iyileştirmeye yardımcı olur ve uykusuzluk gibi uyku bozukluklarının üstesinden gelir. Bu sağlıklı uyku düzeni daha iyi uyku alışkanlıkları kazanmanıza yardımcı olur ve uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerini azaltmak için sizi daha disiplinli ve tutarlı hale getirir.
Uyku hijyenini yapmak için adımlar
Uyku hijyeni, sağlık uzmanları tarafından insanlara uyuma öncelik vermelerini hatırlatmak için kampanya yürütülür. Derin uyku sağlıklı bir vücuda sahip olmak için önemlidir.
İşte uyku hijyenine nasıl devam edileceği.
1. Yatmadan önce yiyecek ve içecek tüketimini sınırlayın
Yatmadan önce büyük porsiyonlar yemekten kaçının. Ağır gıdalar, yağlı veya kızartılmış gıdalar, baharatlı yemekler, turunçgiller ve yatmadan önce çok yakın gazlı içecekler yemek bazı insanlar için sindirim bozukluklarını tetikleyebilir. Yemekten sonra yatmak, asidin tekrar boğazınıza girmesine neden olabilir, bu da midenin akmasına ve boğazınızın ısınmasına neden olur; bu da gecenin ortasında uyanmanızı kolaylaştırır.
Ayrıca yatmadan önce kafein, alkol ve sigara tüketiminden de kaçının. Kafeinin ve nikotinin uyarıcı etkileri yatmadan 3 saat önce tüketildiğinde birkaç saat sürebilir, böylece kalıntı vücuttan temiz bir şekilde yıkanana kadar uykunuzu bozabilir. Birçok insan sadece soda, çay ve kahve gibi içeceklerin kafein içerdiğini, çikolata gibi yiyeceklerin de kafein içerdiğini fark edebilir.
2. Aynı saatte uyu ve uyan
Daha iyi uyumak istiyorsanız, zamanında uyumak için zamanlama en önemli ilk adımlardan biridir. Düzenli olarak uyumaya alışırsanız, vücudunuz da buna alışacaktır. Tatil günlerinde bile her gün aynı saatte (+/- 20 dakika) aynı saatte uyumak ve uyanmak. Örneğin, sabah 6'da kalkmanız gerekiyorsa, gece saat 11 civarında yatmanız gerekir.
Her gün düzenli bir uyku programına bağlı kalarak vücudunuz daha hafif, daha sıcak hale gelir ve kortizol hormonu daha düzenli olarak salınır ve size hareket etmesi için bir enerji vuruşu verir. Hafta sonları daha uzun süre uyuyarak iş günü boyunca uykusuzluğa cevap vermenin etkisi vücudunuzun metabolik işlevleri için daha tehlikeli olacaktır.
3. Şekerleme zamanınızı sınırlandırın
Uyuklamak aslında kesilmiş bir gece uykusu için telafi etmek için iyi bir yol değildir. Uyku düzenleri çoktan karışmış insanlar için, uykuda kalmak size yardımcı olmuyor. Uyuklamak geceleri uyuyakalmanızı zorlaştırır.
Ancak, durum ara vermenizi gerektiriyorsa, kestirmenizi maksimum 30 dakika ile sınırlayın ve öğleden sonra saat 3'den önce yapın. 20-30 dakika süren kısa şekerleme öğeleri, ruh halini, uyanıklığı ve performansı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
4. Yatmadan önce özel bir ritüel oluşturun
Yatmadan önce 90 dakika uyumak için hazırlanın. Örneğin, saat 11: 00'de uyumanız gerektiğini biliyorsanız, 9: 30'da ağır olan herhangi bir fiziksel aktiviteyi durdurun veya mümkünse daha hızlı.
Bu zamanı ılık suda banyo / banyo yapmak, süt içmek, meditasyon yapmak, kitap okumak veya yoga yapmak için kullanın. Yatmadan birkaç saat önce sıcak bir banyo veya hafif bir egzersiz vücut sıcaklığınızı artırabilir, bu da vücut sıcaklığınız düştüğünde uyuşukluğa neden olabilir. Araştırma, uyuşukluğun vücut sıcaklığındaki düşüşle ilişkili olduğunu gösteriyor.
Ayrıca ertesi gün iş kıyafetleriniz, öğle ve kahvaltı dahil olmak üzere tüm ihtiyaçlarınızı hazırlamak için kalan zamanı kullanın.
5. Rahat bir uyku ortamı yaratın
Yatak odanızı uyumak için ideal bir yer haline getirin. Yatak odanızın karanlık, serin ve sakin bir yer olduğundan emin olun. Derin uyku için ideal oda sıcaklığı 20-23 ° C'dir. Gürültülü ortamlarda uyuyamıyorsanız kulaklık kullanın.
Yatak odanızı uyku ve cinsiyetten başka bir şey için kullanmamaya çalışın, böylece vücudunuz yatak odanızı dinlenme ile ilişkilendirmeye alışır. Bilgisayarınızı, cep telefonunuzu, TV'nizi ve diğer elektronik cihazlarınızı erişiminizden uzak tutun. Elektronik cihazlardan gelen parlak ışık yayılması, güneşin doğal ışığının doğasını taklit etmeye çalışır. Sonuç olarak, vücudun biyolojik saati bu ışığı hala sabah olduğunu belirten bir sinyal olarak görür ve bu nedenle melatonin üretimi (uykulu tetikleyici hormon) bozulur.
6. Düzenli egzersiz
Spor, enerjiyi doğurur ve ayrıca stres, endişe ve depresyonun azaltılmasına yardımcı olur. Sonunda, gündüz egzersizi, geceleri iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Egzersiz sonrası vücut sıcaklığını düşürmek, vücudu serinletmeye yardımcı olur, bu da uyuşukluğun daha hızlı olmasını sağlar, böylece uykuya dalma olasılığınız artar.
Öte yandan, yatmadan önce çok yakın egzersiz yapmak aslında uyumayı zorlaştırmaktadır. Egzersiz, morali arttıran endorfinler üretir, bu yüzden vücudun uyumaya başlaması zorlaşır. Ek olarak, vücudunuzun tekrar soğumaya yeterli zamanı yoktur. En iyi şey, daha sağlıklı bir uyku düzenini teşvik etmek için her gün saat 2'den önce düzenli olarak egzersiz yapmaktır.
