içindekiler:
- Tıbbi Video: Kilo Almaya Yol Açan 9 Hormon Ve Bunu Engellemek İçin Yöntemler
- Kemik yoğunluğunu artırmanın yolları
- 1. Spor
- 2. Protein ve kalsiyum ihtiyaçları için yeterli
- 3. D vitamini ve K vitamini ihtiyaçları için yeterli
- 4. Magnezyum ve çinko gıda kaynaklarını yiyin
- 5. Omega 3 besin kaynaklarını yiyin
- 6. ağırlığı koruyun
Tıbbi Video: Kilo Almaya Yol Açan 9 Hormon Ve Bunu Engellemek İçin Yöntemler
Kemik, kemik hücreleri, sinirler, kan damarları ve kemik iliğinden oluşan canlı bir dokudur. Bilmeniz gerekir, kemikler her zaman yıkım yapar ve sonra kendi dokularını yeniden kurar, böylece kemikler güçlü kalır ve kolay kırılmaz. Ancak birkaç nedenden dolayı kemik yoğunluğu düşebilir. Bu sürekli olursa, osteoporoza neden olabilir. Ancak endişelenmeyin çünkü erken kemik yoğunluğunu arttırmanın birkaç yolu var.
Kemik yoğunluğunu artırmanın yolları
Kemik yoğunluğu, özellikle beslenme ve aktivite gibi birçok şeyden etkilenebilir. Bu nedenle, bu iki şeye dikkat ederek, aslında kemik sağlığınızı koruyorsunuz. Kemik yoğunluğunuzu artırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler:
1. Spor
Egzersiz kemik sağlığı üzerinde çok etkilidir. Aslında, kemikleri baskılayan egzersizleri ne kadar sık yaparsanız, kemikleriniz o kadar güçlü olur. Bu nedenle kemiklerinize ağırlık veren egzersiz yapmanız tavsiye edilir (ağırlık egzersiz). Bu sporların örnekleri koşu, koşu, aerobik, atlama ipi, dans, ve tenis.
Kemikleri zorlayan egzersizlere ek olarak, kas dayanıklılığını arttıran sporlar vücudun bazı bölgelerinde kemik yoğunluğunu artırabilir. Kas dayanıklılığını arttıran egzersizlere örnekler, kendi ağırlığınızı kaldırmak için ağırlık ve hareketleri kaldırmaktır.
2. Protein ve kalsiyum ihtiyaçları için yeterli
Protein ve kalsiyum kemik oluşturmak için iki önemli bileşendir. Kalsiyum, kemikleri sağlamlaştıran kemiklerdeki ana mineraldir. Bu arada, kemiğin üçte biri, kemiğe esneklik sağlayan kollajenden (bir proteindir) oluşur.
Bir araştırma ayrıca düşük protein alımının kalsiyum emilimini azaltabildiğini ve kemik oluşumu ve yıkım hızını etkileyebileceğini, böylece günlük protein ve kalsiyum ihtiyaçlarınızın kemik sağlığınız için önemli olduğunu kanıtlamıştır.
3. D vitamini ve K vitamini ihtiyaçları için yeterli
Her iki vitamin türü de güçlü kemikler oluşturmak için ihtiyaç duyulan vitaminlerdir. D vitamini, özellikle kalsiyum emilimine yardımcı olmak için kemik sağlığını korumada önemli bir rol oynar. D vitamini güneşten ana kaynak olarak alınabilir, böylece çocukların daha fazla dışarıda oynaması tavsiye edilir, bu nedenle ev içinde oynamak yerine genellikle güneş ışığına maruz kalırlar.
Araştırmalar, düşük D vitamini seviyesine sahip çocukların ve yetişkinlerin daha düşük kemik yoğunluğuna sahip olduklarını ve daha fazla gözenekli kemik geliştirme riskini artırdıklarını göstermiştir.
K vitamini, kemik oluşumunda rol oynayan proteinleri değiştirmeye yardımcı olmak için kemikler tarafından gereklidir. Bu, kemikte kalsiyum kaybını önlemek için proteinin kemikteki mineralleri bağlayabilmesi için yapılır. K vitaminini çeşitli sebzelerden, özellikle de yeşil sebzelerden alabilirsiniz.
4. Magnezyum ve çinko gıda kaynaklarını yiyin
Sadece kalsiyum değil, aynı zamanda kemikleri güçlendirmek için gereken diğer mineraller de magnezyum ve çinkodur. Magnezyum, D vitamini kalsiyum emilimini artırabilecek aktif bir forma dönüştürmede rol oynar. Bu arada, çinko, kemik hücrelerinin oluşumunu desteklemede ve aşırı kemik tahribatını önlemede rol oynar.
Magnezyumun besin kaynakları yeşil sebzeler, fındık, balık ve meyvelerdir (muz, karpuz ve avokado gibi). Yiyecek çinko kaynakları ise sığır eti, karides, ıspanak ve istiridyedir.
5. Omega 3 besin kaynaklarını yiyin
Omega 3 yağ asitleri kemik yoğunluğunu korumanıza yardımcı olabilir. Bu, yaşlanma sürecinde kemiklerin zarar görmemesi için omega 3 yağ asitleri ile yapılır. Omega 3 yağ asitlerini hayvansal ve bitkisel kaynaklardan alabilirsiniz. Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar en iyi omega 3 hayvan kaynaklarıdır. Bu arada, chia tohumu, keten tohumu ve cevizden omega 3 bitkisel kaynakları elde edilebilir.
6. ağırlığı koruyun
Kilonuzu korumak kemik sağlığınızı iyileştirmek için de önemlidir. Bazı çalışmalar düşük vücut ağırlığının kemik yoğunluğunun azalmasına ve kemik kaybına neden olan ana etken olduğunu göstermiştir. Bu arada, fazla kilolu veya obez olmak da kemik sağlığına müdahale edebilir ve kırık riskini artırabilir.
