içindekiler:
- Tıbbi Video: Nefes Yollarını Açan Egzersiz
- 1. Diyafragma solunum egzersizleri
- 2. koğuş dudaklı solunum egzersizleri
- 3. Kaburga streç egzersizleri
- 4. Numaralı solunum egzersizleri
- 5. Pranayama akciğer gücü eğitimi
Tıbbi Video: Nefes Yollarını Açan Egzersiz
Sağlıklı akciğerler vücudun hava miktarı için büyük bir depolama kapasitesine sahip olmasını sağlar. Geniş hava depolama kapasitesine sahip olan gövde kolayca yorulmaz veya mücadele, Ne yazık ki, yaşla birlikte, akciğer kapasitesi düşecektir. Bu nedenle vücudun akciğer kapasitesini korumak ve artırmak için nefes egzersizleri yapması gerekir.
Solunum egzersizleri ile akciğerler vücutta ihtiyaç duyulan oksijeni depolayabilir. Nefes egzersizleri nasıl yapılır? Hadi, incelemelere bakınız.
1. Diyafragma solunum egzersizleri
Bu kez nefes alma egzersizleri diyaframı ve karnı içerir. Bu nefes alma sırasında hava mideye girdiğinde göğsün fazla hareket etmemesi için midenin tamamen dolması sağlanır. Bu egzersizi günde en az 5 dakika boyunca yapın.
Nasıl yapılır:
- Yaslanmış iken arkanıza yaslanın.
- Bir elinizi karnınıza ve bir tane de göğsünüze yerleştirin.
- Burnunuzdan iki saniye nefes alın, hareket eden havanın midenizi doldurduğunu hissedin. Karnınızın dolaştığını ve büyüdüğünü hissedin. Karnın göğsünden daha fazla hareket etmeli.
- Midenin söndüğünü hissederken, küçük açık dudaklardan iki saniye boyunca nefes verin.
- 10 kez tekrarlayın. Omuzlarınızı tekrarlama boyunca sıkı tutun ve bu diyaframatik nefes alıp verirken sırtınızı dik tutun.
2. koğuş dudaklı solunum egzersizleri
Aldığınız nefes miktarını azaltmak ve solunum yollarınızı daha uzun süre açmak için eğitilirsiniz. Uygulamak için, burnundan nefes al ve dudaklarından sürdüğü kadarıyla mümkün olduğunca ağzından çıkar.
Nasıl yapılır:
- Burnunuzun içinden yavaşça nefes alarak dudaklarınızın kapalı olduğundan emin olun.
- Koni şeklinde veya çok küçük açık dudaklardan mümkün olduğunca yavaş bir şekilde nefes verin. Soluduğunuzdan daha uzun, mümkün olduğunca yavaş alın.
- Tekrar et. Ayakta dururken veya otururken yapabilirsiniz.
3. Kaburga streç egzersizleri
Bu egzersiz yapmak oldukça kolaydır. Bu nefes alıştırmasının anahtarı, ciğerlerde mümkün olduğunca fazla hava tutmak ve daha uzun süre 10-25 saniye tutmaktır.
Bu teknik günde en az bir kez çalıştığında akciğer kapasitenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Akciğer kapasitesini daha etkili bir şekilde artırmak için bu nefes egzersizini günde 3 kez uygulayın. Egzersiz yaptıktan sonra 2-5 dakika boyunca yapın.
Nasıl yetiştirilir:
- Düz dur ve düz dur.
- Tüm oksijeni ciğerlerinden al.
- Ardından yavaş bir nefes alın, ciğerleri mümkün olduğunca hava ile doldurun. Tamamen solunduğunda, hemen soluma yapmayın. Nefesini 10-15 saniye tut.
- Endişelenme, eğer nefesini o kadar uzun süre tutamazsan. 6 veya 7 saniye tutmaya çalışın ve nefesini 10-15 saniye tutmaya alışıncaya kadar zamanla yavaş yavaş ilave edin.
- 10-15 saniye sonra, akciğerlerden gelen tüm oksijen çıkana kadar tekrar nefes verin.
4. Numaralı solunum egzersizleri
Bu solunum egzersizi, akciğer kapasitesini artırmak isteyen herkes için faydalı olabilir. Bu nefes antrenmanı tekniği ile durmadan 8 kata kadar hesaplamalar yapmanız gerekiyor.
Nasıl yapılır:
- Gözleriniz kapalıyken düz durun, sonra derin bir nefes alın.
- Nefes alırken 1 sayısını hayal edin.
- Nefesinizi birkaç saniye tutun, sonra nefes verin.
- 2 sayısını hayal ederken tekrar nefes alın.
- Nefesinizi birkaç saniye daha tutun, sonra nefes verin.
- 3 sayısını hayal ederken tekrar nefes al.
- 8 sayısını hayal edene kadar yapın.
5. Pranayama akciğer gücü eğitimi
Bu egzersiz sağ ve sol burun delikleri kullanılarak dönüşümlü olarak otururken yapılır. Bu yöntem oldukça kolaydır:
- Sırtın dik dururken bağdaş kur.
- Sol burun deliğini parmaklarınızla kapatın.
- Sağ burun deliği açıkken derin, yavaş bir nefes alın.
- Maksimum nefesi aldığınızda, şimdi sağ burun deliğini kapatın ve yavaşça nefes vermek için sol burun deliğini aynı anda açın. Sol burun deliğinden nefesi maksimuma çıkar.
- Sol burun deliğinden tekrar nefes al.
- Ardından, sol burun deliğini tekrar kapatın ve sağ burun deliğinden nefes verin. Yavaşça çıkar.
- Sürekli olarak 10 kata kadar sürekli yapın.
