içindekiler:
- Tıbbi Video: 30 GÜN ÖKÜZ GİBİ SPOR YAPMAK!
- Kaslı olmak isteyen ince beden için egzersiz çeşitleri
- 1. Yukarı itin
- 2. Deadlift
- 3. Bench press
- 4. ağız kavgası
Tıbbi Video: 30 GÜN ÖKÜZ GİBİ SPOR YAPMAK!
Kaslı bir kaslı vücuda sahip olmak, ince gövdeli erkekler de dahil olmak üzere birçok erkeğin hayalidir. Sağlıklı ve düzenli bir diyet sürdürmenin yanı sıra, daha atletik bir vücut şekli elde etmek için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Bir vücut geliştirmeci gibi kaslı olmak isteyen ince vücut için en iyi egzersiz türleri nelerdir?
Kaslı olmak isteyen ince beden için egzersiz çeşitleri
1. Yukarı itin
Bu hareket göğüs kaslarınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı oluşturmak ve güçlendirmek için yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir.
Yerdeki yüzüstü pozisyonda elleriniz biraz geniş olacak şekilde başlayın. Ellerin omuza paralel kaldığından emin olun. Bundan sonra, vücudunuzu kollarınızı kullanarak kaldırın ve ağırlığınızın ellerin ve ayak parmaklarının tabanı ile desteklenmesine izin verin.
Midenizi birkaç saniye içinde mümkün olduğunca sıkı tutun; vücudunuz omuzdan ayak bileğine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Ardından, göğsünüz göğsünüz neredeyse yere değene kadar alçaltın ve dirseklerinizin gövdenin yakınında sıkışmasını sağlayın. Bu hareketi 5 sete kadar tekrar tekrar gerçekleştirin (1 set 15 ila 20 kez push-up'tan oluşur). Yeteneklerinize göre her hafta push-up hareketlerinin yoğunluğunu ve modifikasyonunu arttırın.
2. Deadlift
Deadlift, sırt kaslarını, kalça kaslarını ve bacaklarını içeren kuvvet antrenmanıdır. Bu egzersiz, üst ve alt kısımdaki vücut kaslarını hedef alan birçok egzersizden biridir. İyi bir deadlift formuna sahip olmak, özellikle sırt yaralanmalarında yaralanma riskini azaltmak için çok önemlidir.
Deadlift hareketinin anahtarı, sırtınızı dik tutmaktır. İnce gövdeli olanlar için önce en hafif yükü seçin. Zamanla, daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz. İşte bir Deadlift nasıl yapılır:
- Bacaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırın ve omuzlarınızı aletin önünde durun.
- Kol aşağı doğru ve diz dışında olmalıdır.
- Sonra, diz ağırlık çubuğuna değene kadar dizlerinizi bükün.
- Topukunuzu yerden iterek ağırlığı kaldırın ve vücudun pozisyonu fazla ileri veya geri değil.
- Yükü vücudunuza yakın tutun, kalçalara doğru kaldırın.
- Sonra kalçalarınızı geriye doğru itin, ardından yük diz yüksekliğine ulaştığında dizlerinizi bükün. Ardından yükü yere bırakın
İlk kez yapıyorsanız, istenmeyen yaralanmalardan kaçınmak için kişisel bir antrenöre nezaret ederek bir Deadlift yapmak en iyisidir.
3. Bench press
Tezgah basın ince gövdeli olanlar da dahil olmak üzere kas ve üst vücut kuvveti oluşturmak isteyen herkes için iyi bir egzersizdir. Bu egzersiz eklem egzersizi olarak bilinir çünkü p gibi birçok eklem ve büyük kas grubunu içerir.pung, göğüs ve kollar. Bu hareket, vücudunuzu hareket sırasında kontrol altında tutmak için birkaç bacak kasını bile içerir. Unutmayın, bu egzersiz güvenli olmak ve yaralanmayı önlemek için bir eğitmen eşliğinde yapılmalıdır.
4. ağız kavgası
Squat trenleri ve şekilleriVücudunuzdaki hemen hemen her kas. Öyleyse, vücut geliştirmeci gibi kaslı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, ağız kavgası rutinini unutmayın. Nasıl emin olunVücudun başlangıç pozisyonu durur ve bacaklar açıktır Ardından, düz bir şekilde, yarı ayakta bir bodur pozisyonunda olduğu gibi yavaşça aşağı doğru elinizi çekin. 4 set için squat yapın (8 tekrarlı bir set)haftada üç kez 45 dakika boyunca.
En azından iki ay sürüyor, böylece ince bedeniniz istenen sonuçlar gibi atletik olabiliyor. Fakat her şeyin fedakarlığa ihtiyacı yok mu? Bunun için tembel hissetmekten kurtulun ve spor için ayaklarınızı kaldırmaya başlayın!
