içindekiler:
- Tıbbi Video: bayan sürücüler için güvenli sürüş teknikleri 02
- HIIT, kadınlar için en iyi yüksek yoğunluklu egzersiz
- HIIT'i kendiniz nasıl yaparsınız?
- Kadınlar için HIIT yapmanın faydaları
- HIIT vücut kondisyonunu geliştirir
- HIIT vücut yağının yakılmasına yardımcı olur
- Kadınlar için HIIT için güvenli ipuçları
Tıbbi Video: bayan sürücüler için güvenli sürüş teknikleri 02
Etkin egzersizin önemli unsurlarından biri, egzersiz sırasında vücudun ne kadar enerji harcadığı egzersiz yoğunluğudur. Egzersiz yaparken daha fazla havaya ihtiyacınız varsa, bu fiziksel aktivitenin yoğunluğunda bir artış olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, ne tür bir yüksek yoğunluklu egzersiz kadınlar için iyidir?
HIIT, kadınlar için en iyi yüksek yoğunluklu egzersiz
Temel olarak, herhangi bir egzersizle yüksek yoğunluklu egzersiz yapılabilir. Ancak, antrenman planınızı nasıl tasarlayacağınız konusunda şaşkınsanız, HIIT, seçebileceğiniz bir spor paketidir. HIIT ayrıca yoğun programları olan kariyer kadınları için de uygundur, çünkü gereken süre oldukça kısadır.
HIIT, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, bir seferde kısa sürede dönüşümlü olarak gerçekleştirilen yüksek yoğunluklu egzersiz ve düşük yoğunluklu fiziksel aktivitenin bir kombinasyonudur. Rutinlerin çoğu 20-50 dakika içinde gerçekleştirilir. Spor salonunda HIIT antrenmanı yapmak zorunda değilsin. HIIT evde kendiniz yapabilirsiniz.
HIIT'i kendiniz nasıl yaparsınız?
Bisiklete binme gibi sevdiğiniz bir spor yaparak başlayabilirsiniz. İlginçtir ki, koşmayı sevmiyorsanız, aralıklı egzersiz rutininize girmeniz gerekmez.
Öncelikle daha fazla bisiklet kullanmayı seçerseniz, bisiklet hızını 1 dakika 30 saniye arttırın. Yoğunluğu arttırın, sonra bisikleti 45 saniye boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde pedallayın. İlk hızınıza dönün. Daha sonra bisiklete binerek başlangıç hızına dönerek 2 dakika daha iyileşme aşaması olarak rahatlayın. Bu adımları tekrarlayın ve zamanınızı ve hızınızı kademeli olarak artırarak 20 dakika sürüşe çıkın.
Koşu, tahta, çömelme, bisiklete binme, atlama ipi, ağırlık kaldırma, yürüyüşe kadar çeşitli egzersiz türlerini tek bir rutinde birleştirebilirsiniz. Önemli olan yoğunluğun birleşimidir.
Yüksek ve düşük yoğunluktaki süre her zaman 60 saniye ve 2 dakika değildir, bu nedenle toplam süre her zaman 20 dakika değildir. Bunların hepsi sporunuzun yeteneğine bağlıdır, aslında sürenin oranı 1: 2'dir.
Ancak, daha yoğun bir yoğunluk istiyorsanız, süreyi 2: 1 olarak ayarlayabilirsiniz, burada yoğun yoğunluk antrenmanı sırasındaki aşama daha düşük yoğunluğa sahip olduğunuzdan daha uzun olur.
Kadınlar için HIIT yapmanın faydaları
HIIT vücut kondisyonunu geliştirir
HIIT egzersiz paketi çoğunlukla kalbi güçlendirmeyi ve kalp atış hızını artırmayı amaçlayan kardiyo egzersizlerinden oluşur. Kalp kası güçlü olduğunda, kan damarları daha fazla ve daha hızlı kan tahliye edebilir, böylece daha fazla oksijen kas hücrelerine akabilir.
Kalp kondisyonunun iyileştirilmesi, sonuçta dayanıklılığın artması üzerinde etkili olacaktır.vücut metabolizması böylece egzersiz sırasında fiziksel uygunlukve günlük faaliyetler yürütülürken sürdürülür.
HIIT vücut yağının yakılmasına yardımcı olur
Kalp sağlığının iyileştirilmesi, egzersiz sırasında ve dinlenme sırasında hücrelerin daha fazla yağ yakmasını sağlar Bir çalışma, 15 dakikalık aralıklarla yapılan bir antrenmanın koşu bandında bir saat boyunca çalıştırmaktan daha fazla kalori yaktığını bildirir. Aslında, çalışma yaptığınız kardiyo yoğunluğu ne kadar yüksekse, o kadar fazla kalori yaktınız.
Kadınlar için HIIT için güvenli ipuçları
HIIT birçok fayda sağlasa da, yüksek yoğunluklu egzersiz eklemlerde rahatsızlığa neden olabilir. Bu nedenle, bu tür bir egzersizin spora alışkın olmayan insanlar tarafından dikkatsizce yapıldığında yaralanmaya karşı çok savunmasız olması şaşırtıcı değildir.
Dikkat etmeniz gereken güvenli kılavuz:
- Doğrudan HIIT veya diğer yüksek yoğunluklu egzersiz türlerine dalmadan önce, HIIT eğitimine başlamadan önce birkaç hafta hafif ve orta şiddette egzersiz yapmak iyi bir fikirdir. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, kendinizi HIIT yapmaya zorlamayın.
- HIIT egzersizleri haftada 1-3 gün yapılır Aşırı spor sendromundan kaçınmak belirtileri yorgunluk, uykusuzluk, baş ağrısı, iştahsızlık sayılabilir.
- Daima ısın ve soğumaYaralanmayı önlemek için.
- Adet sırasında HIIT yapmamalısınız, Çünkü yüksek yoğunluklu egzersiz, PMS semptomlarını kötüleştiren enerjiyi boşaltabilir. Ağrı egzersiz seansınızı daha az etkili hale getirebilir.
