içindekiler:
- Tıbbi Video: DÜMDÜZ BİR KARIN İÇİN EFSANE 3 EGZERSİZ - Reyhan Oksay
- Fiziksel aktivite piramidi nedir?
- Fiziksel aktivite piramidinin parçaları nelerdir?
- Seviye 1 fiziksel aktivite
- Seviye 2 fiziksel aktivite
- Seviye 3 fiziksel aktivite
- Seviye 4 fiziksel aktivite
- Gelecek hafta fiziksel aktivitenizi planlayın
Tıbbi Video: DÜMDÜZ BİR KARIN İÇİN EFSANE 3 EGZERSİZ - Reyhan Oksay
Belki bazılarının merak ettiğini, sağlıklı ve formda olmak için ne tür bir fiziksel aktivitenin merak ettiğini duymuşsunuzdur? Ne tür egzersiz ve ne kadar süre pratik yapmalısınız?
Peki, bu soruları cevaplamak için temel olarak tüm sağlık yararlarını sağlayan tek bir egzersiz türü yoktur. Sağlıklı ve formda bir vücuda ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz çeşitli fiziksel aktivite türleri vardır. Kafan karışmasın, fiziksel aktivite piramidi gerçekten hangi fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olduğunu açıklayabilir.
Fiziksel aktivite piramidi nedir?
Besin piramidi bulunan yiyecekler gibi, fiziksel aktivite de aynıdır. Fiziksel aktivite ayrıca her bir kişinin gerçek aktivite ihtiyaçlarını açıklamak için bir piramit resmine sahiptir.
Fiziksel aktivite piramidi, fiziksel aktiviteyi dört tip ve faydaya göre sınıflandıran bir resimdir.
Bu piramidin her seviyesi bir veya iki tür aktivite içerir. Sadece etkinlik türleri değil aynı zamanda bu piramidin kılavuzu şöyle açıklar:
- Haftada bir etkinlik türü ne sıklıkta yapılmalıdır.
- Yapılması gereken egzersiz ne kadar zor (yoğunluk)?
- Egzersiz bir seansta ne kadar sürecek?
Fiziksel aktivite piramidinin parçaları nelerdir?
Bu aktivite piramidi, her seviyede birkaç fiziksel aktivite tipini tanımlar. Genel olarak, üç tür fiziksel aktivite vardır:
- 2. seviyede dayanıklılık için fiziksel aktivite
- Seviye 3'te esneklik için fiziksel aktivite
- Seviye 3'teki güç için fiziksel aktivite
Seviye 1 veya temel kısımda, birçok modern insanın büyük şehirlerde yaşadığı yerleşik bir yaşam tarzı (daha az hareketli veya daha az aktif) vardır. Ne kadar konik yukarı doğru o kadar az fiziksel aktivite gerektirir.
Seviye 1 fiziksel aktivite
Seviye 1 fiziksel aktivite en temel fiziksel aktivitedir ve her gün mümkün olduğunca sık yapılmalıdır. Bu aktivite yaşam alışkanlıklarınızdaki günlük fiziksel aktivitedir.
Seviye 1'deki fiziksel aktivite örnekleri:
- Hızlı yürü
- Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdiven kullanın
- çiftlik
- Çocuklarla oynamak
- Zemini paspaslamak veya süpürmek
Bu aktivitenin orta şiddeti vardır. Yani, bu aktiviteyi yaparken, kalp atış hızında hafif bir artış olduğunu ve nefes almanın eskisinden biraz daha hızlı olduğunu hissedeceksiniz. Seviye 1 etkinlikleri yapmak için gereken süre günde en az 30 dakikadır.
Ancak, bu, 30 dakika boyunca durmadan hızlı yürümeniz gerektiği anlamına gelmez. Taksitler halinde ödeme yapabilirsiniz. Örneğin, 5 dakika boyunca bir otobüse binmek için hızlı bir şekilde yürüyün, ardından 20 dakika boyunca ev temizliğine ekleyin ve 5 dakika boyunca merdivenlerden yukarı çıkın.
Seviye 2 fiziksel aktivite
Bu seviye 2 fiziksel aktivite en az 20 dakika daha uzun süre (durmadan) çalışır. Bu yüzden bu aktivite kalp atış hızını seviye 1 fiziksel aktiviteden daha hızlı artırabilir, nefes almayı daha hızlı hale getirebilir ve terletebilir. Seviye 2'deki aktiviteler, hızlı yürümekten daha yoğundur. Aynı zamanda daha nefessiz hissedeceksiniz.
Seviye 2 fiziksel aktivite haftada 3-6 kez yapılabilir. Bu seviye 2 aktivitesine haftada en az 3 kez düzenli fiziksel aktivite yaparsanız, faydalarını hissedebilirsiniz.
Seviye 2'deki fiziksel aktivitenin faydaları, kalp ve akciğer kondisyonunu daha iyi iyileştirmek ve vücuttaki yağları kontrol altına almaktır.
Aerobik aktiviteler ve spor aktiviteleri yapan fiziksel aktivite piramidinin 2. seviyesinde iki fiziksel aktivite türü vardır.
Bu aerobik aktivitenin örnekleri koşu, bisiklet ve yüzmedir. Yapabileceğiniz spor aktiviteleri örnekleri ise basketbol, badminton, voleybol vb.
Seviye 3 fiziksel aktivite
Seviye 3 fiziksel aktiviteye geçildiğinde, ihtiyaç duyulan frekans, seviye 2'deki fiziksel aktiviteye kıyasla daha az ihtiyaç duyulacaktır. Bu seviyede iki tür fiziksel aktivite vardır:
Esnekliği geliştirmek için alıştırmalar
Esneklik eğitiminin faydası kasları gevşetmeye yardımcı olmak ve eklem fonksiyonlarını sürdürmektir. Ne kadar iyi esnekliğe sahip olursanız, vücut o kadar kolay ve serbestçe hareket eder.
Esneklik için fiziksel aktivite örnekleri germe, zemin egzersizleri ve yogadır. Yaklaşık 60 dakikalık bir süre ile haftada 3-7 kez yapın. Bu esneklik egzersizini başka egzersizlerden önce ve sonra ekleyebilirsiniz.
Kuvvet eğitimi
Bu kuvvet antrenmanının faydaları:
- Kas gücünün korunmasına yardımcı olur
- Kemikleri güçlendirmek
- Vücut şeklini korumak
Yararları almak için haftada sadece 2-3 kez kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Yapabileceğiniz aktivitelere örnek olarak ağırlık kaldırma, push-up, sit up ve yükleme sağlayan diğer fiziksel egzersizler verilebilir. Bu aktiviteyi 1-3 sette 8-12 tekrar için yapabilirsiniz.
Örneğin, şınav yapmak isterseniz 8 tekrarlı 2 set. Bu, 8 kez yukarı çekeceğiniz ve durakladığınız anlamına gelir. Ardından ikinci push-up setine 8 kez devam edin.
Kas kuvveti için faydalı olsa da, bu egzersizin sadece kas yapmak için kas inşa etmek olduğu anlamına gelmez. Hem erkek hem de kadınlar kas kuvveti egzersizi yapmalıdır.Örneğin, badminton oynamak ve rakibinize güçlü bir şut vermek istiyorsunuz. Kas kuvveti kullanmadan, bu ekstra güçlü hareketi yapmak zor olacak.
Seviye 4 fiziksel aktivite
Bu aktivite seviyesi, büyük ölçüde azaltılması gereken şeydir. Örneğin, otururken film veya televizyon izlemek, uzanırken cep telefonu oynamak ve çok az hareket eden diğer etkinlikler.
Bu aktiviteye ayrıca hareketsiz aktivite denir. Yaptığınız yüksek aktivite düzeyi sağlığınızı etkiler.Birçok çalışma, çok yüksek olan hareketsiz aktivitenin obeziteye neden olabileceğini göstermektedir. Bu tür bir aktivite yapmak tamamdır, ancak süreyi ve sıklığı sınırlayın.
Gelecek hafta fiziksel aktivitenizi planlayın
Bu fiziksel aktivite piramidini, gelecek haftaki fiziksel aktivitenize rehberlik etmek için kullanabilirsiniz. Ancak, aynı şeyi yapmazsanız, harcadığınız tüm fiziksel faaliyetlerden yararlanamayacağınız anlamına gelmez.Tüm fiziksel aktiviteler amaca ve aktif kalmak için nasıl zaman ayırdığınıza göre ayarlanabilir.
Fiziksel aktivite planlamanızı gelecek hafta daha olgunlaştırın. İyi planlama, tüm fiziksel aktivite düzeylerini doğru miktarda ve zamanda gerçekleştirme olasılığını artırır.
