içindekiler:
- Tıbbi Video: 1 Haftada Boyunuzu Uzatacak 8 İpucu ( BOY HİLELERİ )
- Egzersiz kemik sağlığını nasıl etkiler?
- Egzersizin kemik sağlığı üzerindeki etkisi de yaştan etkilenir
- Kemik sağlığı için egzersiz türleri
- 6 yaşın altındaki
- 35 yaşın altındaki çocukların, ergenlerin ve yetişkinlerin yaşı
- 35 yaş üstü
Tıbbi Video: 1 Haftada Boyunuzu Uzatacak 8 İpucu ( BOY HİLELERİ )
Kemik, büyüyüp gelişebilen vücudu oluşturan ana organdır, ancak bir kişi 30 yaşına girdiğinde kemik yavaş yavaş kitle kaybetme eğilimindedir. Bu osteoporoz gibi kemik sağlığı bozuklukları için daha yüksek bir risk oluşturur.
Bozukluk, kadınların kemik kitlesinde erkeklerden daha fazla azalma riski altında olduğu beslenme alımına ve cinsiyete bağlı olarak, yaşlılığa girmeden önce de ortaya çıkabilir. Bununla birlikte, kemikleri güçlendirmenin ve biri kemik sağlığı için rutin olarak egzersiz yapan kemik kütlesi kaybını yavaşlatmanın yolları vardır.
Egzersiz kemik sağlığını nasıl etkiler?
Kemik yenilenmeye devam eden bir organdır. Uzun süredir devam eden kemik dokusunu serbest bırakmak için bir mekanizma ile büyür (osteoklast) ve yeni kemik dokusunun oluşumu (osteoblastlar). Bu mekanizmaların her ikisi de egzersiz yaparken kemiklerin aldığı baskıdan güçlü bir şekilde etkilenir.
Egzersiz yaparken basınç, sürekli kilonun yanı sıra, yürüme veya koşma gibi ayakta durmak suretiyle yapılan faaliyetleri gerçekleştirirken kas kasılmasıdır. Bu basınç, kemiklerin eski dokuyu serbest bırakmasına ve yeni doku oluşturmasına neden olur.
Yeni kemik dokusu oluşturmaya verilen tepki kişinin form seviyesine oldukça bağlıdır ve genellikle yavaş gerçekleşir, böylece kemik sağlığını korumak için daha sık egzersiz sıklığına ihtiyaç duyulur. Yeterli beslenme aynı zamanda vücudun kalsiyum, D vitamini, K2 vitamini ve magnezyum ihtiyacı duyduğu kemik yenilenme hızını da etkiler. Ancak yetişkinlikte yaşlılıkta, hem düzenli egzersiz hem de beslenme yalnızca kemik kaybını yavaşlatan faktörler olarak işlev görür.
Egzersizin kemik sağlığı üzerindeki etkisi de yaştan etkilenir
Kemik sağlığını korumak, büyüme ve çocukluk çağından beri başlayan uzun vadeli bir çabadır. Ana kemik büyümesi dönemi, bir insan 20-25 yaşına girene kadar çocukluk döneminde meydana gelir ve kemik gücü, çocukluk sırasındaki fiziksel aktivite seviyesinden etkilenir.
bir çalışmalar 21 yaşın altındaki ergenler grubunda, çocuk yaşta daha az aktif olanların gençken kemik yoğunluğunun çok daha düşük olduğunu göstermiştir. Ergenlik döneminde kemik yoğunluğu seviyesi yetişkinlerde kemik kaybını önlemede önemlidir. Araştırmacılar aynı zamanda hareketsizliğin (hareketsizlik) ergenlik dönemindeki düşük kemik kütlesi ile yakından ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Büyüme çağında veya altı yaşına girmeden önce, bir çocuk gün boyu aktif olmalıdır. Ergenlik çağının sonuna kadar ya da 12 yaş civarında altı yaşını doldururken, bir çocuk günde en az 60 dakika boyunca aktif olmalıdır. Aktif olarak hareket etmek ve kemik sağlığını güçlendirebilecek bir egzersiz yapmak, 20'li yılların ortalarına kadar kemikler hala güçlendirme işlemine girinceye kadar yapılmalıdır.
Kemik güçlenme sürecini durdurduktan sonra, kemik yoğunluğu genellikle 30'lu yaşların ortasında yaşlılarda azalmaya başlar. Aktif kalmak ve kemikler için yeterli beslenmeyi sağlamak, yetişkinlikte kemik sağlığını korumak için önemlidir, ancak yapılan egzersiz türüne dikkat etmeniz gerekir.
Genç yaşta fiziksel aktivitede aktif olmayan yetişkinler, egzersiz yaparken düşme ve kırık riski daha fazla olacaktır. Daha sonra aşırı basınca neden olabilecek spor türlerinden kaçınmalı veya vücudun belirli bölgelerinde çok ağır yükler taşımalarını istemeniz gerekir.
Kemik sağlığı için egzersiz türleri
Kemikler için iyi olan egzersiz türü veya fiziksel aktivite, hareket halindeyken genel vücut ağırlığını veya diğer ilave yükleri tutmak için kemikleri ve kasları tetikleyen egzersizdir. Yaş gruplarına göre kemikleri ve kasları güçlendirebilecek bazı aktivite örnekleri şunlardır:
6 yaşın altındaki
Kemik gelişimini tetikleyebilecek aktivite türleri:
- yavaş ilerleme
- Yukarı tırman
- Aktif yürüyüş ve koşu
- Zıpla oyna
35 yaşın altındaki çocukların, ergenlerin ve yetişkinlerin yaşı
Bu yaş, haftada en az 3 gün gerçekleştirilen kemik sağlığını güçlendiren ve koruyabilen aktiviteler gerektirir. Bu faaliyetler şunları içerir:
- Koşu veya koşu
- İp atlama
- Top sporları; basketbol, futbol, hokey, rugby, voleybol vb.
- jimnastik
- Ağırlık ile Egzersiz; şınav, şınav, ağız kavgası
- aerobik
- Ağırlık kaldırma
- Kaya tırmanışı
- Dövüş sanatları
- Raketlerle spor: badminton ve tenis
- Dans etkinlikleri
35 yaş üstü
Bu, kas kütlesi kaybının doğal olarak meydana geldiği bir zamandır, bu yüzden kemik sağlığını koruyabilen ve haftada en az 2 gün yapılan bir aktivite türü gerektirir. Bu faaliyetler şunları içerir:
- Aktif olarak ödev yapma, çalışma ve alışveriş yapma
- Hızlı yürü ve merdivenleri tırman
- Ağırlıklar ile dayanıklılık eğitimi
- Esneklik eğitimi
- Bahçecilik faaliyetleri
Genel olarak 35 yaşın üzerindeki yetişkinler tarafından gerçekleştirilebilecek aktiviteler, fitness seviyelerinden de etkilenir, bu nedenle daha yüksek yoğunluklu başka şeyler yaparken güvenli olma eğilimindedirler. Fakat kırılma veya osteoporoz riski taşıyorsanız, vücudunuzu aşırı mesafe ile hareket ettirmekten ve basınçla veya darbe Minimal vücut parçaları.
