Düz bir mide oluşturmak için yapılabilecek 7 tahta hamle

içindekiler:

• Tıbbi Video: TEK GECEDE Göbek ve Beldeki Yağlardan Kurtulmak Mümkün!
  

Tıbbi Video: TEK GECEDE Göbek ve Beldeki Yağlardan Kurtulmak Mümkün!

Plank, vücudun ana kaslarını güçlendirmek için yapabileceğiniz bir egzersiz şeklidir. Tahta hareketleri, karın ve bel çevresinde kaslar oluşmasına yardımcı olur ve genel vücut duruşunu iyileştirir.

İdeal sixpack midenizi elde etmek için taklit edebileceğiniz bir dizi heyecan verici tahta varyasyonu. Yapmakta olduğunuz tahtaya bağlı olarak, sırt kaslarınızı, üst kollarınızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve hamstringinizi de kullanabilirsiniz.

Düz bir karın oluştururken birçok kalori yakan tahta hareketi

1. Plank dışı

İşte nasıl:

• Ayakları kalça genişliği ile ayrı durun. Her iki avuç içi zemine değene kadar bükün.
• Bacaklarınızı hareket ettirmeden, karın kaslarınızın yardımıyla ellerinizi ileri doğru itin.
• Ellerinizi ileri uzatmaya devam edin, böylece uzun bir tahta pozisyonuna gerilirler. Daha sonra, karın kaslarınızı sıkı tutarken, başlangıç ​​pozisyonlarına geri dönmek için ellerinizi geriye doğru (ayaklarınızı koymak gibi) parmak uçlarınıza doğru çekin. 8-10 kez yapın.

2. Yuvarlanan tahta

İşte nasıl:

• Vücut ağırlığınızı ve zemindeki dik ayak parmaklarınızı desteklemek için kollarınız göğsünüzün önünde katlanmış olarak sırtınıza uzanın. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve başınızı omurgaya paralel olacak şekilde konumlandırın.
• Kilonuzu sol kolunuzda hareket ettirin ve sağ kolunuzu arkaya doğru itin. Şimdi pozisyonun bir yan tahta olmalı
• Hızlı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ikinci adımı ters taraf için tekrarlayın - sağ kolunuzdaki ağırlığı destekleyin ve kollarınızı geriye doğru çevirin. Bu 1 tur. Bu tahta hareketi seanslarından birini 10-12 mermi ile değişen taraflarla tamamlayın.

3. Kütük tahta

İşte nasıl:

• Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın: omuzlar düz omuza paralel gerilmiş, sırt ve kafa düz paralel şekilde uzanıyor.
• Karın kaslarını sıkın, kalçaları ve omuzları yerinde tutmadan tutarken sağ ayağın vücudun dışına atlayın.
• Sol ayağı vücudun dışına atlarken, hızlıca sağ ayağı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Ayakları değiştirerek devam edin.

4. Tek kol tahta

İşte nasıl:

• İki elinle omzunun hemen altına eğilerek yerde diz çökün. Tüm vücut ağırlığınızı, yalnızca kıvrılan parmaklarda ve dirseklerde destekleyene kadar dizlerinizi kaldırın. Vücudunuzu başınızın üstünden topuğa doğru düz bir çizgide tutun.
• Sağ kolunuzu yavaşça kaldırın ve önünüze doğru uzatın. Sırtınızı düz tutun (vücudunuzu sola yatırmamaya dikkat edin) ve hayalini kurduğunuz ama asla alamayacağınız bir şeye ulaştığınızı hayal edin.
• Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​konumuna dönün. Ters taraf için tekrarlayın. Alternatif taraflarla 8-10 kez yapın.

5. Karşıt kol ve bacak tahta yükseltmek

İşte nasıl:

• İki elinle omzunun hemen altına eğilerek yerde diz çökün. Tüm vücut ağırlığınızı, yalnızca kıvrılan parmaklarda ve dirseklerde destekleyene kadar dizlerinizi kaldırın. Vücudunuzu başınızın üstünden topuğa doğru düz bir çizgide tutun.
• Sağ bacağınızı, dizleriniz kalça hizasında ayağınıza bakacak şekilde kaldırın. Aynı zamanda, sol elinizi omzunuzun üzerine gelinceye kadar uzatın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ters taraf için tekrarlayın - sol bacağınızı kaldırın, sağ elinizi uzatın. Alternatif taraflarla 8-10 kez yapın.

6. Yan tahta krizi

İşte nasıl:

• Sol eliniz sol omzunuzun altına paralel olacak şekilde yanınıza yatın; sağ parmak başın arkasına yerleştirilir. Sağ ayağın sol ayağın önünde sağ "dinlenmesini" sağlayın.
• Karın kaslarını sıkın; Sağ kolu gövdeye doğru itin, böylece baştan topuğa çapraz bir çizgi oluşturur. Karın kaslarınızı sıkı tutarken vücudunuzu "yuvarlayın", böylece sağ dirseğiniz sol dirseğinize kavuşur.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın; sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

7. Yunus tahta

İşte nasıl:

• İki elinle omzunun hemen altına eğilerek yerde diz çökün. Tüm vücut ağırlığınızı, yalnızca kıvrılan parmaklarda ve dirseklerde destekleyene kadar dizlerinizi kaldırın. Vücudunuzu başınızın üstünden topuğa doğru düz bir çizgide tutun.
• Gövde ters V harfi oluşturacak şekilde kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Karın kaslarını sıkı tutun ve baş omurgaya düz şekilde paralel durur.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, bir tur için 15 tahta hareketini tekrarlayın. 2-3 dönüş yapmayı deneyebilirsiniz.