içindekiler:
- Tıbbi Video: Diz Ameliyatından Sonra Sadece Kasları Kuvvetlendirmek Yeter Mi ???
- 1. Bacaklarınızı düz kaldırın
- 2. Hamstring bukleler gerçekleştirin
- 3. sessizce durmak
- 4. hamle yapmak
- 5. Kalça kaçırma yapın
- 6. Ayağa basmak
- Dikkat!
Tıbbi Video: Diz Ameliyatından Sonra Sadece Kasları Kuvvetlendirmek Yeter Mi ???
Bir yaralanma veya ameliyattan sonra, kondisyon egzersiz programı faaliyetlerinize geri dönmenize ve eskisi gibi bir yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olur. Ayrıca, egzersiz yaparak en sevdiğiniz spor ve dinlenme aktivitelerine dönebileceksiniz. Aşağıda tarif edeceğimiz eğitim programının etkili olduğundan emin olmak için önce bir doktora danışmanız önerilir.
Genellikle bu egzersiz programı, doktor veya terapist belirli gereklilikleri sağlamadıkça 4-6 hafta sürmelidir. Uzun süreli koruma ve diz sağlığını korumak için diz kaslarınız iyileştikten sonra da egzersiz yapmaya devam etmeniz önerilir.
Egzersizi yapmadan önce, önce yaya olarak ya da statik bir bisikletle 5-10 dakika ısıtın. İşte bir yaralanma sonrası diz kaslarınızı geri kazanmanıza yardımcı olacak bazı fiziksel egzersizler:
1. Bacaklarınızı düz kaldırın
Diziniz kötü durumda ise, kuadriseps kası için basit kas eğitimi ile başlayın. Bu egzersiz dizdeki gerginliği azaltır. İşin püf noktası, zeminde veya diğer düz yüzeylerde sırtüstü yatmaktır. Bir dizinizi bükün ve ayaklarınızı doğrudan yere koyun. Sonra bükülmeyen bacakları kaldırın ve dik durun. Bu hareketi karşı bacağınızda yapın. 3 set için 10-15 kez tekrarlayın.
2. Hamstring bukleler gerçekleştirin
Hamstring, kalçalarınızın arkasındaki kaslardır. Bir hamstring bukleler nasıl yapılacağı yerde mide ile yerde yatarken. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve becerilerinize göre topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın ve bunları bu pozisyonda tutun. 3 set için 15 kez yapın. Bu egzersizi bir sandalye tutup sonra da bacaklarınızı geriye doğru bükerek de yapabilirsiniz. Bunu yapmaya alışkınsanız, ayak bileğinizdeki yükü 0.5 kg, 1.5 kg, 3 kg'a kadar aşamalı olarak artırın.
3. sessizce durmak
Vücudun ağırlığını sandalyenin arkasına bakacak şekilde destekleyen her iki ayakla ayakta durmaya başlayın. Ardından denge için sandalyeye tutun. Yaralanmayan bacağını kaldırın, böylece vücudun ağırlığı yaralı bacak tarafından desteklenir. Yaralı bacağını mümkün olduğunca yükseğe getirin, daha sonra 2 set için 10 kez tekrarlayın.
4. hamle yapmak
Bir bacağı mümkün olduğunca arkaya bırakarak başlayın, ardından ayağınızı öne indirin, böylece dizleriniz yere neredeyse değecek, ancak dizlerinizin yere değmediğinden emin olun. Sırtınızı dik tutun ve ön dizin ayak parmaklarını geçmesine izin vermeyin. Yaralı bacağını ön tarafta olan 2 set için 10 kez yapın ve sakatlanan bacağınızla aynı miktarda yapın. Alışırsanız, ekleyebilirsiniz halter her elinde.
5. Kalça kaçırma yapın
Yaralı bacak yukarıda yan yana yatarken, alt bacak destek olur. Bacakları yukarıda hizalayın ve 45 ° açıyla kaldırın, dizlerinizi düzeltin, kilitlemeyin. Bu pozisyonu 5 dakika tutun, sonra bacaklarınızı indirin ve 2 dakika ara verin. 3 set için 20 kereye kadar tekrarlayın.
6. Ayağa basmak
Spor salonunda çok çeşitli ayak presleri vardır, ancak hepsi aynı şekilde çalışır. İşin püf noktası bir sandalyede yatmak, sonra her iki bacağı da omuz uzunluğunda yaymak. Ayaklarınızın pozisyonu 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Sandalyeyi ayarlayın, sonra dizlerinizi düzeltmek için yavaşça bacaklarınızla itin (ya sandalye geriye doğru hareket ettiğinde ya da podyum ileri doğru hareket ettiğinde. Dizlerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Makineyi kullanmanın yanı sıra, ayaklarınızdan birinden geçirerek elastik bir kayış kullanabilirsiniz iki elinizle ipin ucunu Ayağınızı göğsünüze kaldırın, ardından ipinizi gevşetmeden bacaklarınızı yavaşça indirin. 3 set için 10 kez tekrarlayın.
Dikkat!
Yukarıdaki alıştırmaların her gün yapılması önerilmemektedir. Sadece haftada 4-5 gün yapabilirsiniz. Bu eğitim programı dizlerinizi acıtmaz. Bu nedenle, ağrı hissederseniz derhal bunu yapmayı bırakın ve diğer hareket çözümleri için doktora danışmayı unutmayın.
Ayrıca OKUYUN:
- İnme Sonrası Kas (Spastik) İle Kendinizi Ayarlama
- Çocuklarda Kas Ağrısını Ele Alma
- Kas Hamstring İlgi
