içindekiler:
- Tıbbi Video: The Perfect Push Up | Do it right!
- 1. Duvar şınav
- 2. Bench şınav
- 3. Diz push up
- 4. Geleneksel şınav
Tıbbi Video: The Perfect Push Up | Do it right!
Push up, vücudun hemen hemen tüm kaslarını içeren bir spor hareketidir. Omuz kaslarından triceps kaslarına, göğüs kaslarına ve aynı zamanda karın kaslarına dengeleyici olarak. Sadece kasları sıkmakla kalmaz, şınav vücudun kalorisini de yakabilir. Bu push-up gerçekten zor değil. Kadınlar erkeklerden daha az kaslara sahip olsalar bile, kadınlar en iyi şekilde şınav çekebilirler. Peki, yapılabilecek kadınların push-up hareketleri neler?
1. Duvar şınav
Bu kadın push-up hareketi en hafif ve kolaydır. Duvar push-up hareketinden başlayarak üst kaslarınızın kuvvetini yavaş ama kesin olarak arttıracaktır.
- Güçlü bir duvar seçin ve engel yok. Resimler veya duvardaki diğer görüntüler gibi.
- Duvarın önünde dik durun.
- Avuç içi duvarınızı omuz yüksekliğinize yerleştirin. Elin konumu doğrudan duvara dokunur. Avuçlarınız sıkışırken, ayaklarınızı dümdüz ve sıkıca yerleştirin, duvarda durmak için ayaklarınız arasındaki mesafeyi verin.
- Vücudunuzu bir tahta gibi düz tutun, kalçanızda veya dizinizde bükmeyin.
- Vücut düz olarak hazır olduğunda dirseklerinizi bükmeye başlayın ve göğsünüzü duvara kapatın.
- Göğüs neredeyse duvara değdiğinde, kolunuzu ilk konumuna getirmek için avucunuza geri bastırın.
- Dirseği bükerek yapın ve tekrar tekrar düzeltin. 12-15 kez yapın. Bu sizin için kolaysa, ayakla duvar arasındaki mesafeyi daha da artırmaya çalışın. Ayağın pozisyonu duvardan daha uzağa. Ayak ne kadar uzaksa, bu zorlamayı yapmak için o kadar çok çaba harcarsınız.
2. Bench şınav
Duvar baskılarından farklı olarak, bu kez kadınların push-up hareketleri biraz daha ağır, çünkü bir tezgah kullanıyorlar. Kilonuzu desteklemek için herhangi bir sağlam tezgahı kullanabilirsiniz. Bir tezgah yukarı itme hareketi yapmak, vücudunuzu konumunuzu bir duvar yukarı bastığınızdan daha yatay hale getirir.
- Ellerinizi, omuz genişliğiniz ayrı olacak şekilde bankın kenarına yerleştirin. Omuzlarınızı bileğinize yerleştirmek düz olmalıdır.
- Bacaklarınızı tezgahtan uzağa düzleştirin, böylece vücudunuz omuzdan tırnağa düz bir çizgi oluşturur. Ayağın konumu, sağ ve sol ayağınız arasında omzunuz kadar geniş olacak şekilde düz olmalıdır. Başlamadan önce, bu konumun doğru olduğundan emin olun, çünkü bu, şınav hareketinizin mükemmel olduğunu veya teknik olarak mükemmel olmadığını belirleyen konumdur.
- Hazır olduğunuzda dirseklerinizi bükmeye başlayın ve göğsünüzü tezgahın kenarına doğru indirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, yanlara açmayın.
- Göğüs tezgahın kenarına yaklaştığında, dirseklerinizi başlangıç pozisyonu gibi düzeltin.
- Bu üç hamle setini, set başına 8 defa tekrarlananlarla yapın. Tekniği ile hareketleri olabildiğince mükemmel yapın, tekniğin önemli hareketlerini acele etmenize gerek yok.
3. Diz push up
Bu kadınların push-up hareketlerinde vücudun pozisyonu normal push-up hareketlerine daha yatay ve daha benzer olmaya başlar.
- Pozisyonunuz şimdi matın üstünde, vücudun pozisyonu damgayı gösterecek şekilde.
- Avucunuzu damga üzerinde elleriniz düz olacak şekilde yerleştirin. Sağ ve sol ellerin mesafesi omuza paraleldir.
- Diz pozisyonu yatağa yapışır. Dizler kadar arka pozisyon düz hizalı olmalıdır.
- Ardından dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü mata doğru indirin. Göğsünüzü neredeyse mat tutturmak için alçaltın, yapışmadan önce dirseklerinizi yataktan geri çekin.
- Bu hareketi 8 set tekrarlı üç set yapın.
4. Geleneksel şınav
Diğer push-up modifikasyonları arasındaki en ağır push-up hareketine gelin.
- Konumunuz şimdi gövde üzerindedir ve gövde paspas yönündedir.
- Avuç içi parçalarını elleriniz düz olarak matın üzerine yerleştirin. Sağ ve sol ellerin mesafesi omuza paraleldir.
- Ayak parmaklarının pozisyonu yatağa takılıdır. Sırttan ayağa, vücut pozisyonu düz olmalıdır. Push up harekete başlamadan önce karın kaslarınızı tutun.
- Ardından dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü mata doğru indirin. Vücudunuzu yatağa indirirken karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Göğsünüzü neredeyse mat tutturmak için alçaltın, yapışmadan önce dirseklerinizi yataktan geri çekin.
- Bu hareketi 8 set tekrarlı üç set yapın.
