Evde Doğum Öncesi Yoga Egzersizlerine İlişkin Yönergeler: 14 Ayakta Pozlar (Ayakta Pozlar)

içindekiler:

• Tıbbi Video: Hamilelikte Bel Ağrısı İçin Egzersiz Önerileri
  
• 1. Dağ pozu (Tadasana)
  
• 2. Sandalye pozu (Uttkatasana)
  
• 3. Ağaç pozu (Vrksasana)
  
• 4. Yarı yoğun streç poz (Ardha Uttanasana)
  
• 5. Yoğun streç pozlar (Uttanasana)
  
• 6. Savaşçı II (Virabhadrasana II)
  
• 7. Genişletilmiş üçgen pozu (Utthita Trikonasana)
  
• 8. Yoğun yan streç poz (Parsvottanasana)
  
• 9. Savaşçı III (Virabhadrasana III)
  
• 10. Aşağı doğru köpek (Adho Mukha Svanasana)
  
• 11. Düşük hamle (Anjeneyasana)
  
• 12. Genişletilmiş yoğun bacak germe pozu (Prasarita Padotanasana)
  
• 13. Tanrıça pozu / yarı bodur (Konasana kelimeleri için)
  
• 14. Tam ağız kavgası (Malasana)
  

Tıbbi Video: Hamilelikte Bel Ağrısı İçin Egzersiz Önerileri

Önceki makalede açıkladığım gibi, evde yoga yapmak bir yoga stüdyosunda çalışmaktan daha az heyecan verici değildir. Ancak doğum öncesi yoga yaparken, çoğu zaman hamileliğinizin durumuna göre birçok duruşun değiştirilmesi gerektiğini unutmayın.

Hamilelik sırasında düzenli olarak uygulamanız için güvenli olan yoga duruşlarını, elbette bazı değişiklikler ve varyasyonlarla ve ayrıca egzersiz yaparken dengede kaybolmuş hissettiğinizde yoga blokları, sandalyeler veya duvarların yardımını nasıl kullanacağınızı açıklayacağım.

Bu ilk seri için, ayakta durmak için özel kurallar tanımlayacağım /ayakta pozlar

1. Dağ pozu (Tadasana)

Yol:

• Her iki ayağınızın üzerinde durun, bacaklarınızı beliniz kadar geniş olarak gerin, ardından ayak başparmağının vücudun içine ve birbirine dönük olduğu yere paralel olarak yerleştirildiğinden emin olun. Bacakların arasına boşluk verirseniz daha iyidir, çünkü midenizin durumuyla bu pozisyon daha rahattır.
• Kollar vücudun yanında aktif avuç içi ve parmakları kaynaşık halde aktif durumdadır.
• Yüz kaslarını ve omuz kaslarını yumuşatır, gözlerinizi kapatarak yapabilirsiniz.

varyasyon:

• Avuçlarınızı göğsünüzün önünde bir araya getirin, gözlerinizi kapatıp derin nefes alın. Nefes alma, odaklanma ve dengeyi uyumlaştırmak için yoga uygulamalarına başlamadan önce bunu yapın.

• İki avucuyu birleştirin / birleştirin, avuç iç içe geçinceye ve avuç içi başınızın üstünde açılıncaya kadar kafanın yanındaki kolları kaldırın ve uzatın.

• Uzat () germe sağ ve sol tarafa kollar ve vücut.

Her duruş, burnundan 5-8 nefes kadar uzun nefes alırken yapın. Varyasyon hareketleri için 3 kez tekrarlayın. Bu pozu vücudu ısıtmak için kullanabilirsiniz. Nefesini tutmamaya dikkat et, çünkü senin ve bebeğin için daima uzun soluk almak önemlidir.

2. Sandalye pozu (Uttkatasana)

Yol:

• Dik bir pozisyon uygulayın (Tadasana), sonra bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün. Karın kaslarını zorlamadığınızdan emin olun, ancak pelvik taban kaslarını daha fazla güçlendirin.

• Daha sonra avuç içi aktif kollarınızı vücudunuzun yanında kaldırın ve uzatın.

Her bir duruştan 5 nefes boyunca burnundan uzun nefes alırken hareketi 3 kere tekrarlayın. Nefesini tutmamaya dikkat et, çünkü senin ve bebeğin için daima uzun soluk almak önemlidir.

3. Ağaç pozu (Vrksasana)

Yol:

• Tadasana pozisyonunda durun, ardından avuçlarınızı belinize getirin, sağ dizinizi bükün ve ayağınızı sol uyluğa getirin. Çok zorsa ayaklarınızı baldırlara getirin. Vücudu odaklamak ve dengelemek için bakış açınızı bir noktaya getirin.

• Dengeli hissettiğinde, kollarını uzat ve avuçlarını başının üzerine koy.

varyasyon:

Genellikle hamileyken, vücudu dengelemek zordur, ancak bu pozisyonu uygularken bir duvar veya sandalye ile yardım kullanabilirsiniz.

Her bir duruştan burnunuzdan 5-8 nefes kadar uzun nefes alırken, sonra sağ ve sol tarafları yapın. Nefesini tutmamaya dikkat et, çünkü senin ve bebeğin için daima uzun soluk almak önemlidir.

4. Yarı yoğun streç poz (Ardha Uttanasana)

Yol:

• Tadasana pozisyonunda durun, ardından yoga bloğunu önünüze dikey bir pozisyonda yerleştirin. Ellerinizi iki blok üzerine yerleştirin ve pelvisinizin pozisyonunu omuzlarınızla hizalayın; pelvisiniz ayak bileklerinize paralel.

• Bu pozisyonu bir sandalye veya duvar yardımı ile de yapabilirsiniz. Önünüzde bir sandalye veya duvarın yardımını kullanırsanız, avuçlarınız başınızın önünde ve kollarınızın kulağınızın konumuna paraleldir.

Her duruş, burnundan 5-8 nefes kadar uzun nefes alırken yapın, ardından 3 kez tekrarlayın. Nefesini tutmamaya dikkat et, çünkü senin ve bebeğin için daima uzun soluk almak önemlidir.

5. Yoğun streç pozlar (Uttanasana)

Yol:

• Tadasana pozisyonunda durun, ardından avuçlarınızı belinize getirin, üst bedeninizi bükün ve avuçlarınızı yere koyun.

• Elleriniz yere değmezse, yoga bloğunu ayağınızın önüne yerleştirin ve avuçlarınızı bloğun üzerine yerleştirin.

Her duruş, burnundan 5-8 nefes kadar uzun nefes alırken yapın, ardından 3 kez tekrarlayın. Başınız dönüyorsa, bu pozisyonda durmayı bırakın ve Tadasana pozisyonuna dönün. Baş dönmesi genellikle düzgün nefes almıyorsanız oluşur.

6. Savaşçı II (Virabhadrasana II)

Yol:

1. Tadasana pozisyonunda durun, sonra sağ ayağınızı, ayak parmaklarınız sağ tarafa gelecek şekilde geri getirin. Ardından, ön ayağı parmaklar öne bakacak şekilde bükün.
2. Ardından omuzlarınızı yana, omzunuza paralel açın. Ön kolun aktif ve ön kola paralel olduğundan emin olun. Gözlerin ön parmağına sabitlenmiş.
3. Her iki avucunuzu da belinize getirin, daha sonra Tadasana pozisyonuna geri dönün. Sol ayağa yap

Her duruş, burnundan 5-8 nefes kadar uzun nefes alırken yapın. Nefesini tutmamaya dikkat et, çünkü senin ve bebeğin için daima uzun soluk almak önemlidir.

7. Genişletilmiş üçgen pozu (Utthita Trikonasana)

Yol:

• Warrior II pozisyonunda durun, sonra ön bacaklarınızı düzeltin, ardından ön ayak başparmağınıza veya ön ayak bileğinize ulaşmak için avucunuzu öne getirin. Bu çok ağırsa, ön ayağınızın yanına bir blok da koyabilir ve avucunuzu destek olarak bloğun üzerine yerleştirebilirsiniz.

• Ardından, başparmağınıza / bloğunuza dokunan kollarınıza paralel, kollarınızı açın, göğsünüzü açın ve parmaklarınızın başınızın üstünden bakın. Omuz, boyun ve yüz kaslarınızın gevşemiş olduğundan emin olun.

• Vücudunuzu ayakta durun, kollarınız yanlarda durun, sonra ellerinizi belinize koyun ve Tadasana pozisyonuna dönün. Sol taraf için de aynı hareketi yapın.

Her duruş, burnundan 5-8 nefes kadar uzun nefes alırken yapın. Nefesini tutmamaya dikkat et, çünkü senin ve bebeğin için daima uzun soluk almak önemlidir.

8. Yoğun yan streç poz (Parsvottanasana)

Yol:

• Tadasana'dan sağ ayağını geri getir. Gövde öne bakacak şekilde, bacakları düzeltin ve ayağın arkası yana doğru 45 derece bakmalıdır. Daha sonra avuçlarınızı arkanıza koyun, göğsünüzü açın ve omuzlarınızı harekete geçirin.

• Avuçlarınızı sırtınızdan ayırın ve ön bedeninizi dört ayaklarınıza yaklaştırın, ancak yine de karnınıza yer açın. Elinizin avucunu ön ayağın yanındaki zemine doğru yerleştirin veya zemine dokunmak zorsa bloğu ayağınızın yanına yerleştirin ve avucunuzu bloğun üzerine yerleştirin.

• Vücudunuzu ayakta durun bir pozisyona getirin ve ardından Tadasana pozisyonunda durun. Sol taraf için de aynı pozisyonu yapın.

Her duruş, burnundan 5-8 nefes kadar uzun nefes alırken yapın. Nefesini tutmamaya dikkat et, çünkü senin ve bebeğin için daima uzun soluk almak önemlidir.

9. Savaşçı III (Virabhadrasana III)

Yol:

• Tadasana'dan ayağınızın önüne bir blok yerleştirin, ardından yarı gergin poz yapın (poz sayısı 4). Elinizi bloğun üzerine yerleştirin, kalça omuza paraleldir, ardından bir bacağınızı kaldırın. Bu pozisyonu buraya kadar yapabilir veya avuçlarınızı göğsünüzün önünde bir araya getirebilirsiniz, görünüm odak ve denge için bir noktaya yöneliktir.

• Yeterince kararlı hissediyorsanız, kollarınızı uzatabilir ve Warrior III'ün mükemmel poz vermesini sağlayabilirsiniz. Bakiyenize dikkat edin

• Eğer zorsa, hareketi önünüzdeki bir sandalye veya duvar yardımıyla da yapabilirsiniz. Ellerinizi sandalyeye / duvara yerleştirin, ardından bir ayağı arkaya doğru uzunlamasına kaldırın. Daima ayak tabanlarında aktif, daha sonra ayağın sol tarafı için tekrarlayın.

Her duruş, burnundan 5-8 nefes kadar uzun nefes alırken yapın, ardından 3 kez tekrarlayın. Başınız dönüyorsa, bu pozisyonda durmayı bırakın ve Tadasana pozisyonuna dönün. Baş dönmesi genellikle düzgün nefes almıyorsanız oluşur.

10. Aşağı doğru köpek (Adho Mukha Svanasana)

Yol:

• Vücudunuzu Masa Üstü pozisyonuna getirin, avuç içi ve dizlerinizi bir yoga matının üzerine yerleştirin, parmaklarınızı bastırın, sonra ayak parmaklarınızı bastırın. İleriye dönük görünüm.

• Dizlerinizi kaldırın, sonra bacaklarınızı düzeltin ve topuklarınızı matın üstüne getirin. Kollarınızı düzeltin, omuzlarınızı geriye doğru itin. Bu Downward köpek mükemmel bir pozisyondur.

değişiklik:

Hamstringlerde ağrı hissederseniz, bacaklarınızı düzeltir ve topuklarınızı paspasın yakınında tutarsanız, dizlerinizi bükerek hareketlerinizi değiştirebilir, ancak omuzlarınızı geriye doğru itmeye devam edebilirsiniz.

Her duruş, burnundan 5-8 nefes kadar uzun nefes alırken yapın, ardından 3 kez tekrarlayın. Bu pozisyonu diğer pozlar arasında bile yapabilirsiniz. Eğer başınız dönüyorsa, bu pozisyonda durmayı bırakın ve Masa Üstü pozisyonuna dönün. Baş dönmesi genellikle düzgün nefes almıyorsanız oluşur.

11. Düşük hamle (Anjeneyasana)

Yol:

• Vücudunuzu Masa Üstü pozisyonuna getirin, avuçlarınızı ve dizlerinizi bir yoga matının üzerine yerleştirin, parmaklarınızı bastırın ve sonra ayak parmaklarınızı bastırın. İleriye dönük görünüm.

• Bloğu ayaklarınızın önüne yerleştirin ve avucunuzu bloğun üzerine yerleştirin, sağ ayağınızı öne getirin.

• Kararlı hissediyorsanız ve bodurunuz rahatsa, elinizi bloktan serbest bırakıp avucunuzu arkanızdan getirebilirsiniz. Avuçlarınızı bir yumruk halinde bir araya getirin, göğsünüzü açın.

• 10 numaralı sayı 2'ye poz vermek için geri dönün, ardından sol taraf için hareketi tekrarlayın.

Her duruş, burnundan 5-8 nefes kadar uzun nefes alırken yapın. Dizlerinizden rahatsızsanız, dizleriniz için taban olarak ince bir battaniye veya havlu kullanın. Nefesini tutmamaya dikkat et, çünkü senin ve bebeğin için daima uzun soluk almak önemlidir.

12. Genişletilmiş yoğun bacak germe pozu (Prasarita Padotanasana)

Yol:

• Vücudunuzu Tadasana pozisyonuna getirin, sağ ayağınızı geri getirin ve vücudunuzu yana açın. Kollarınızı kenara ayırın, parmaklarınızı harekete geçirin.

• Vücudunuzu öne doğru bükün ve avucunuzu yere koyun.

• Zemine dokunmak zorsa, bir blok kullanın ve avucunuzu blok üzerine yerleştirin.

varyasyon:

• Ardından sağ kolunuzu üst tarafa açın. Gözlerinizi üst elinize getirirken, omuzların ve yüzün boyun kaslarını yumuşatın. Avuç içi yere veya bloğa temas edinceye kadar kollarınızı aşağıya indirin.

• Sol taraf için de aynı hareketi tekrarlayın.
• Sonra 11 numara 1 ve Tadasana numaralarına geri dönün.

Her duruşunuzu, burnunuzdan 5-8 nefes kadar uzun nefes alırken yapın, ardından değişiklikleri 3 kez tekrarlayın. Eğer başınız dönüyorsa, bu pozisyonda durmayı bırakın ve Masa Üstü pozisyonuna dönün. Baş dönmesi genellikle düzgün nefes almıyorsanız oluşur.

13. Tanrıça pozu / yarı bodur (Konasana kelimeleri için)

Yol:

• Vücudunuzu Tadasana pozisyonuna getirin, avuç içlerinizi başınızın üstünde birleştirin. Bacaklarını, parmakların yana bakacak şekilde yay. Öne gelin.

• Dirseklerinizi ve dizlerinizi aynı anda bükün, vücut hareketlerinizle birlikte nefes aldığınızdan emin olun.

• Tadasana pozisyonuna geri dön.

Her duruş, burnundan 5-8 nefes kadar uzun nefes alırken gerçekleştirin, ardından 5 kez tekrarlayın. Dik dururken nefes alabilir, dirseklerinizi ve dizlerinizi bükerken nefes verebilirsiniz.

14. Tam ağız kavgası (Malasana)

Yol:

• Vücudunuzu Tadasana pozisyonuna getirin, daha sonra parmaklarınızı yana bakacak şekilde bacaklarınızı açın. Çömelme pozisyonuna gelinceye kadar dizlerinizi bükün, topuklarınızı yere itmeye çalışın.

• Avuçlarınızı göğsünüzün önünde bir araya getirin, dirseklerinizi dizlerinizin önüne getirin, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı ve göğsünüzü açın.

• Çömelirken topuklu ayakkabılarınızı yere itmeyi zor bulmuş olanlar için, oturmak için bir blok koyabilirsiniz. Böylece pozisyonunuz daha iyi olacak ve bacaklarınızı daha geniş açabilirsiniz. Doğumdan önceki gebeliğin son üç ayında, blokları şu şekilde kullanın: destek Ayrıca bu duruş yaparken kendinizi daha hafif hissettirir.

• Bu pozisyondan paspasın üzerine oturarak ve sonra Tadasana pozisyonuna geri dönerek çıkabilirsiniz.

Her duruş, burnundan 5-8 nefes kadar uzun nefes alırken yapın. Nefesini tutmamaya dikkat et, çünkü senin ve bebeğin için daima uzun soluk almak önemlidir.

Her gün yukarıdaki pozisyonları evde eğitebilirsiniz. Talimatları açıkça okuduğunuzdan ve her zaman vücudunuzun durumuna dikkat edin, çünkü vücudumuzun daha yorgun olduğu zamanlar olabilir, belki de uyku eksikliği veya vücut hormonları yüzünden. Vücudun enerjisini arttırmak için her harekette daima uzun nefes aldığınızdan ve vücudun dolaşımını iyileştirdiğinizden emin olun.

İyi uygulama!

** Dian Sonnerstedt, hem özel dersler, ofisler hem de Bali'deki Ubud Yoga Center'da Hatha, Vinyasa, Yin ve Prenatal Yoga'dan çeşitli yoga türlerini aktif olarak öğreten profesyonel bir yoga eğitmenidir. Dian şu anda YogaAlliance.org'da kayıtlı ve doğrudan @ Instagram hesabına, @diansonnerstedt adresinden ulaşılabilir.

Ayrıca OKUYUN:

• Hamile Kadınlarda Prenatal Yoga'nın 7 Faydası
• Doğum Öncesi Yoga Hakkında Bilmeniz Gereken 4 Şey
• Doğum Öncesi Yoga Hakkında Bilmeniz Gereken 4 Şey