içindekiler:
- Tıbbi Video: Doğum öncesi (normal doğumu kolaylaştıran) egzersizler
- 1. Kolay Poz (Sukhasana)
- 2. Çocuk Pose (Balasana)
- 3. Kelebek Pose (Baddha Konasana)
- 4. Geniş Açılı Oturmalı İleri Viraj (Upavistha Konasana)
- 5. Crescent Lunge (Anjeneyasana)
- 6. Yarım Güvercin Pose (Ardha Kapotasana)
- 7. Squat Pose (Malasana)
- 8. Mutlu Bebek Pose (Ananda Balasana)
Tıbbi Video: Doğum öncesi (normal doğumu kolaylaştıran) egzersizler
İki bedeniniz varsa, hamileliğin başından itibaren sizi sık sık mide bulantılı, baş dönmesi hissetmenize neden olan hormonal değişiklikler oluşur ve vücudunuz yorgun hisseder. Genelde pelvik bölgenizdeki ağrı gibi eklemlerinizde ağrı hissedersiniz. Buna relaxin adı verilen bir hormon neden olur. Bu hormon, vücudunuzun doğum yapmaya hazır olmasını sağlamak amacıyla vücudunuzdaki kasları, eklemleri ve bağları esnetmek / gevşetmekten sorumludur.
Vücudunuz doğum sürecine hazırlanmak için çeşitli hormonlar tarafından otomatik olarak yardım edilse de, pelvik bölgenizi hamilelik boyunca germek için düzenli olarak pratik yapmanız daha iyi olacaktır. İşte pelvisimin normal doğum için hazırlanmasında daha esnek ve güçlü olması için genellikle hamileliğim boyunca uyguladığım en sevdiğim pozlarımdan 8'i.
1. Kolay Poz (Sukhasana)
Adından da anlaşılacağı gibi, kolay poz bir pozisyon olabilir kalça açıklığı eğitmek en kolay ve herhangi bir zamanda yapılabilir. Kolay görünse de, özellikle sık sık kasları olan erkekler için herkes yapamaz. Bu pozlamayı, zihninizi ve bedeninizi uyumlaştırmak için nefes egzersizlerinin eşlik ettiği bir yoga uygulamasına her başladığınızda yapabilir ve Yoga uygulamanıza son vermeden önce tekrar yapabilirsiniz.
faydaları:
Bu pozisyon, pelvik kasları daha açık bir şekilde, omurgayı (omurga) uzatma, göğüs bölgesini açma ve nefes egzersizleri eşliğinde, hamilelik sırasında ve bebeğin doğum sürecinin ilerisinde sıkça hissedilen yorgunluk ve kaygıyı gidermek için iyi olan odak, denge, sakinlik artacaktır.
2. Çocuk Pose (Balasana)
Bu pozisyon her yoga sınıfında pratik yaptığınızda uzun zamandır beklenen bir pozisyondur, çünkü bu pozisyon dinamik yoga egzersizleri arasında kısa bir mola vermek için çok iyidir. Özellikle hamileyken, tüm sınıfın sadece olmasını istiyor gibisin. çocuk pozu Yalnızca.
faydaları:
Bu pozisyon pelvik bölgeyi ve iç uylukları açmak ve küçük kemikleri germek için iyidir (Sakrum), Bu pozisyonun uygulanması, bebeğin doğumundan önce gerginlik veya stresi azaltmanıza ve zihni sakinleştirmenize ve sakinliği ve hazırlığı artırmanıza yardımcı olabilir. Bu pozisyonu uyguladığınızda, eşinizden vücudu bir bütün olarak rahatlatmak için sırt ve bel bölgesine masaj yapmasına yardım etmesini isteyin.
3. Kelebek Pose (Baddha Konasana)
Bu pozisyon hamilelikte en sık kullandığım pozisyondur çünkü pelvik bölgeyi açmak için çok iyidir ve aynı zamanda bedenimi ve zihnimi gevşetmeme yardımcı olabilir.
faydaları:
Bu pozisyon, iç pelvik ve uyluk bölgesini açmak, plasentadaki oksijen alımını artırmak, bebeğinizi pelvik alana doğru yönlendirmek, sizi ve bebeğinizi doğum sürecine hazırlamak, vücudun tüm bölümlerini gevşetmeye yardımcı olmak ve kasılmalar meydana geldiğinde açılış sürecine yardımcı olmak için iyidir.
4. Geniş Açılı Oturmalı İleri Viraj (Upavistha Konasana)
Bu pozisyonu uygulamak, özellikle karın bölgesinden ağır bir yük hissetmeye başlarsanız, o zaman sırt ağrısına neden olan hamileliğiniz için çok iyidir.
faydaları:
Bu pozisyon pelvis ve kranial kemikleri açmak için çok iyidir (Sakrum), Omurga, alt bel ve iç uyluklardaki gerginliği giderir. Aynı zamanda, bu pozisyon plasentada oksijen alımını artırmaya yardımcı olur.
5. Crescent Lunge (Anjeneyasana)
Hamilelik boyunca, sıklıkla bir enerji kaybı hissedersiniz veya dinamik olan yoga pratiklerinden hoşlanırsınız ancak vücudunuz bunu yapamaz çünkü birçok gebelik faktörü rol oynar. Yapmayı deneyebilirsin hilal hamle düzenli olarak çünkü bu pozisyon yeterli güçlü ve hamileyken yapmak zor.
faydaları:
Bu pozisyon, pelvis açmak ve bebeğin doğumuna yönelik pelvis hazırlamak, bebeği pelvik bölgenize yönlendirmek, bebeğinizin iç rotasyon pozisyonu yapması için yer sağlamak ve kasılmalar meydana geldiğinde yapılan açılmaya yardımcı olmak için iyidir.
6. Yarım Güvercin Pose (Ardha Kapotasana)
Genel olarak hamileyken ortaya çıkan şeylerden biri, pelvik bölgede sıklıkla bilinen romatizmal ağrıdır. siyatik, Ağrının alt sırttan uyluklara, baldırlara, topuklara ve ayak tabanına, hem bir tarafa hem de ayağın her iki tarafına yayıldığını hissedersiniz. Bunu hamilelik sırasında son üç aylık döneme ve pozisyona da geçirdim yarı güvercin poz düzenli olarak yapılırsa ağrı ve krampları azaltmak ve hatta hafifletmek için çok yararlıdır.
faydaları:
Ayrıca ağrıyı azaltmak veya ortadan kaldırmak için yararlı olmasının yanında siyatik Daha önce de açıkladığım gibi, bu pozisyon pelvis açmak ve bebeğinizin doğumunda pelvis hazırlamak için iyidir. Bu pozisyon aynı zamanda bebeği pelvik bölgenize yönlendirmeye yardımcı olur, bebeğinizin iç rotasyon pozisyonu alması için yer sağlar ve kasılmalar olduğunda yapılırsa açılmaya yardımcı olur.
7. Squat Pose (Malasana)
Çömelme pozisyonu veya bodur Hamilelik boyunca iyi eğitimlidir, çünkü pelvik bölgenin açılmasında çok etkilidir. Bu pozisyon doktorunuz izin verirse doğum pozisyonu olarak da kullanılabilir, çünkü bu pozisyonda yerçekimi bebeğinizin daha kolay doğmasına yardımcı olur.
faydaları:
Omurga, omuz ve boyundaki gerginliği azaltmak veya ortadan kaldırmak, plasentadaki oksijen alımını artırmak, pelvik bölgeyi açmak ve kranial kemikleri kullanmak çok faydalıdır. (Sakrum), sırt ağrısını azaltır, halsizliği azaltmaya yardımcı olur, kasılmalar sırasında açılmaya yardımcı olur
8. Mutlu Bebek Pose (Ananda Balasana)
Adından da anlaşılacağı gibi, bu pozisyonu uygulamak kalbi mutlu edebilir gibi hissediyor çünkü elemanlar var şakacı Bunu yaparken Zaten hamileliğin son trimesterindeyseniz ve sırtüstü yatmaktan rahatsızsanız, bu pozlardan kaçının veya belinizi desteklemek ve bu pozisyonu uygularken daha rahat olmak için bir battaniye veya ince minder kullanın.
faydaları:
Bu pozisyon, hamilelik sırasında başınız yatağa / yere değdiğinde uzandığınızda, mide bulantısını veya baş dönmesini hafifletebilir, pelvik kasları germeye yardımcı olur ve uterus bölgesindeki krampları ortadan kaldırır ve vücudunuzun tüm bölümlerini rahatça gerdiğiniz için sizi daha rahatlatır.
* Dian Sonnerstedt, Hatha, Vinyasa, Yin ve Prenatal Yoga'dan özel sınıflara, ofislere ve Bali'deki Ubud Yoga Merkezine çeşitli yoga türlerini aktif olarak öğreten profesyonel bir yoga eğitmenidir. Dian şu anda YogaAlliance.org'da kayıtlı ve doğrudan @ Instagram hesabına, @diansonnerstedt adresinden ulaşılabilir.
Ayrıca OKUYUN:
- Oruç Sırasında Yoga Kalmak için 5 İpuçları
- Evde Doğum Öncesi Yoga Egzersizlerine İlişkin Yönergeler: 14 Ayakta Pozlar (Ayakta Pozlar)
- Hamile Kadınlarda Prenatal Yoga'nın 7 Faydası
