içindekiler:
- Tıbbi Video: Bir öğünde 30 gram protein davası
- Kas gücünü korumak için proteinin yararları
- Kasların optimal olarak oluşması için ne kadar protein ihtiyacı vardır?
Tıbbi Video: Bir öğünde 30 gram protein davası
Protein, kas yapımında yaygın olarak kullanılan önemli bir besindir. Yenilen protein miktarı ne kadar fazlaysa, vücudunuzun kasları o kadar güçlü ve büyük olur. Bununla birlikte, kas oluşumu süreci aslında o kadar basit değildir. Yiyeceklerden, proteinin kaslara emilimini daha uygun hale getirebilecek bir dizi protein vardır. Öyleyse, kas için ne kadar protein ihtiyacı karşılanmalıdır? İşte açıklama.
Kas gücünü korumak için proteinin yararları
Gıdadaki protein içeriğinin yüzde 90'ı, zarar görmüş kasları inşa etmek ve onarmak için vücut tarafından emilecektir. Vücut proteini emmeden önce, midedeki ve bağırsaklardaki sindirim enzimleri, proteinleri amino asit şeklinde küçük parçalara böler.
Protein başarıyla parçalandıktan sonra, amino asitler hemen kana ve emilecek ince bağırsağa kanalize edilir. Sindirim sisteminin daha sağlıklı olduğunu ve kasların sertleştiğini hissettiğinizde, bu, proteinin vücudun kasları tarafından doğru bir şekilde emildiğinin bir işaretidir.
Egzersiz yaptığınızda, vücudunuzdaki tüm kaslar yaptığınız her hareketle işe yarayacak. Ancak, hemen hemen büyük kaslar oluşturmak istediğiniz için çok fazla egzersiz yaparsanız, bu kaslarda çok küçük bir yırtılmaya neden olabilir.
Ne kadar zor hareket edersen, kaslarda o kadar çok gözyaşı var. Bu yüzden egzersiz sonrası kas ağrıları ve ağrıları hissedersiniz.
Peki, burada kas gücünü korumak için protein içeren gıdaların alımının önemi. Çünkü protein, kaslarınızdaki büyüyüp daha da güçlenerek kaslara en ufak bir hasarı bile onarabilir.
2012 yılında Mcmaster Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, kas oluşumu ve toparlanma süreci egzersiz sonrası 24-48 saat boyunca devam edebilir. Besin protein kaynakları ile dengeli değilse, süreç optimal değildir. Bu kasları kolayca yorgun yapacaktır ve egzersizden sonra bile gelişmez.
Kasların optimal olarak oluşması için ne kadar protein ihtiyacı vardır?
Kaslara zarar vermemek için en az 25-35 gram proteine ihtiyacınız var. Kas yeterince protein almazsa, kas yavaşça hasar görür ve ağrıya neden olur. Dengeli besleyici gıda alımı ile dengelenmeden fiziksel aktivite yapmaya devam ederseniz, bu daha da kötüleşecektir.
Buna karşılık, en az 25-35 gram protein tüketirseniz, bu protein doğrudan hasar görmüş vücut kaslarını geri kazanmak ve onları güçlendirmek için kullanılacaktır.
Yeterli miktarda protein alımı için, yani en az, en fazla değil, daha sonra, aşağıdaki gibi protein bazlı yiyecekleri yiyerek bunu gerçekleştirebilirsiniz:
- 1 yumurta = 6 gram protein
- 1 adet derisiz tavuk göğsü filetosu = 53 gram protein
- 1 bardak süt = 8 gram protein
- 1 ons ton balığı = 30 gram protein
- 1 su bardağı yoğurt (9 ons / 170 gram) karışık fasulye = 25 gram protein
Her gün günlük protein ihtiyaçlarınızı her zaman mümkün olduğunca karşıladığınızdan emin olun. Livestrong’a göre, 2014 Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, bir kerede doğrudan büyük miktarlarda protein yemekten ziyade, çeşitli öğünlerde güçlü kaslar için protein içeriği yüksek yiyecek parçalarını bölmeniz teşvik ediliyor.
Günde üç kez 60 gram protein tüketmek yerine, günde dört veya daha fazla kez 25 ila 35 gram protein yiyerek değiştirin. Bu, kas oluşturma sürecini duraklamadan devam ettirmek için kullanışlıdır. Sonuç olarak, hemen vücudun kaslarını hasardan koruyabilir ve güçlendirebilirsiniz.
Daha az önemli değil, ayrıca sağlıklı yağlar, vitaminler ve vücuda iyi gelen mineraller içeren sebzeler, meyveler ve tohumlar yiyerek diğer beslenme ihtiyaçlarını da karşılar. Sağlıklı olmasının yanı sıra, besin maddelerinin kombinasyonu vücut ağırlığınızı ideal tutmanıza yardımcı olabilir.
