içindekiler:
Tıbbi Video: Kilo Vermek İstiyorsanız Yemeniz Gereken 8 Tahıl - Uzak Durmanız Gerek 3 Tahıl
Diyetinizde küçük bir değişiklik yaparak her türlü hastalıktan erken ölüm riskini yüzde 15 azaltmak mı istiyorsunuz? Kepekli yemeye başlayın.
Artık tam buğday, yani tam buğday yememizin ortak bir sırrı değil. Tam buğday vücut için iyidir (lif, fitokimyasallar, vitaminler ve minerallerle dolu) - kilo kontrolüne yardımcı olmak, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır ve kolesterolü düşürür. Ancak, çoğumuz her gün bir porsiyon kepekten daha az yemek yiyoruz. Neden bu
Belki, tam buğdayın ne olduğu ve vücuda sağladığı faydalar konusunda yardımcı olabilecek bazı ek bilgiler.
İşte tam buğday hakkında bazı gerçekler.
Kepekli tahıllar kepekli tahıllar
Tahıllar, buğday, çavdar (çavdar), pirinç, yulaf, karabuğday (karabuğday), kahverengi veya kahverengi pirinç ve binlerce yıldır temel bir gıda olan arpa gibi tahıl bitkilerinden elde edilen tohumlar ve meyvelerdir.
Bu tahıl grubu, güneş ışığını, gübreyi, suyu ve oksijeni makro besinlere dönüştürmede etkili bitkileri içerir. Sonuçta uzun ömürlü tohumlar ve uzun süre saklanabilir.
Endüstri öncesi zamanlarda, bu bütün taneler genellikle tam olarak yenildi (buğday), ancak öğütme teknolojisinin ve hammaddelerin işlenmesinin ilerlemesi, bu tanelerin yapmadan önce büyük ölçekli bir ayırma işleminden (düzleştirilmiş, kırılmış, şişirilmiş veya ince öğütülmüş) geçmesini sağlamıştır. tüketilir, böylece tohum / cildin bölümünün çıkarılması ve tohuma bağlı germ - bunlar aslında tohumun en zengin besleyici kısmıdır.
Sonuç olarak, genellikle nişastadan oluşan en yakın süpermarkette veya durakta bulduğunuz buğday unu veya beyaz undur. Beyaz un ürünleri (beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, erişte ve çok sayıda kahvaltı gevrekleri, atıştırmalıklar ve bisküviler gibi) göz önünde bulundurulur rafine tahıl, Un üretim sürecinde B vitamini kompleksi (B1, B2, B3) ve E'nin yarısından fazlası E, folik asit, kalsiyum, fosfor, çinko, bakır, demir ve lif kaybolur.
Tam buğday sadece tam buğday olarak adlandırılabilir, eğer tohum hala tohumu (iyi yağ asitleri içeren tohumların içini), endosperm (orta tabaka, yani karbonhidratlar ve proteinlerle zenginleştirilmiş ve daha sonra cilt veya kepek ile kaplanmış tohum tohumu gövdesi) (en fazla lif, vitamin ve mineral içeren en dış tabaka.
Tam buğday, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, reçel veya patlamış mısır gibi bir gıda olabilir veya ekmekler ve "tam tahıllar" etiketli tahıllar üzerindeki tam buğday unu gibi gıda desteği olarak kullanılabilir.
Kepekli tahıllardaki besinler nelerdir?
Live Science'dan bildirilen Amerikan Kalp Birliği, günde altı ila sekiz porsiyon tahıl yemi, özellikle de tam buğday versiyonları yememizi tavsiye ediyor. Tam buğday, vücut için birkaç nedenden ötürü önemlidir.
Örneğin, tam buğday lif içerir. Lif, sağlığın önemli bir bileşenidir.
Kepekli tahıllarda lif
Buğday, lif bakımından zengindir ve kepek içinde yoğunlaşırken, ince buğday unu neredeyse hiç lif içermez. Tam tahıl lifi içeriği, toplam kuru ağırlığın% 12-15'i arasında değişmektedir.
Buğdaydaki yüksek lif içeriği tam buğdayı daha fazla doldurur. Bu kısmen, tohumları daha sert çiğnemek zorunda olduğunuz için onları yemek için daha fazla zamana ihtiyacınız var. Bu, midenizin beyine dolu olduğunuzu söylemesi için daha fazla fırsata sahip olduğu anlamına gelir, bu da aşırı yeme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Buğday kepeğinde en yaygın bulunan lif, bir tür hemiselüloz olan arabinoksidir (% 70). Gerisi esas olarak selüloz ve beta-glukandan oluşur. Her tür lif çözünmez liflerdir. Bu çözünmeyen lif, sindirim sisteminden neredeyse bozulmadan geçer, bazıları da bağırsaktaki dost bakterileri besleyerek dışkı ağırlığının artmasına neden olur. Yüksek lif içeriğinden dolayı, tam tahıllar yemek işinizi daha düzenli hale getirmeye yardımcı olur. Çözünmez lif oranı yüksek yiyecekler yemek, kadınların safra kesesi taşlarından korunmalarına yardımcı olabilir.
Yukarıda belirtilen liflerin faydaları, tam tahılın önceliklerini belirleyen bir diyetin insanların sağlıklı bir kiloyu korumalarına yardımcı olmasının nedenidir. Minimal lif alımı, kabızlık, hemoroit, apandisit, divertikülit, polip ve kanser gibi bir takım hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
Tam buğdayda gerekli vitamin ve mineraller
Tam buğdayda önemli bir mineral ise magnezyumdur. Magnezyum, insan vücudunda 300'den fazla enzim sistemi tarafından kullanılır; bunlar, glikoz kullanımında yer alan enzimler ve insülin salgılanmasıdır. Magnezyum ayrıca kalbin, beynin ve kemiklerin sağlığı için önemlidir.
Tam buğday vücut tarafından yavaşça emilir ve daha sonra yavaş yavaş metabolize olurken, buğday unu vücut tarafından hızla emilir ve insülin ve kan şekeri dalgalanmasına neden olur. Bu faktör düzenli olarak bütün tahılların düzenli olarak tüketilmesinin de tip 2 diyabet riskini azaltmasının nedenidir.
Kepekli buğday da gözlerinizin sağlığına faydalar sağlayabilir. Buğdayın düşük glisemik indeksi, 60 yaşın üzerindeki kişilerde ciddi görme kaybının ana nedenlerinden biri olan yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, tam tahıllarda bulunan E vitamini, çinko ve niasin de genel göz sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Buğdayın, çoğunlukla tam buğday çeşitlerinin tüketimiyle ilgili sağlık yararları; vitaminleri (B vitaminleri, E vitamini), mineralleri (demir, magnezyum, çinko, potasyum, selenyum), esansiyel yağ asitlerini, fitokimyasalları (bitkilerin fizyolojik aktif bileşenlerini) içerir. fonksiyonel sağlık yararları var) ve diğer biyoaktif gıda bileşenleri.
Sağlığı arttırıcı maddelerin çoğu, tam buğday tohumlarının tohumu ve kepeğinde bulunur ve bunlar arasında dirençli nişasta, oligosakaritler, inulin, liganlar (kolon kanserini önleyen), fitosteroller, fitik asit, tanenler, lipitler ve fenolik asitler, alkilresorinoller gibi antioksidanlar bulunur. (kalp krizlerinden koru) ve flavonoidler. Beslenme uzmanları, bu besin grubunun ve diğer bileşiklerin birlikte tüketildiğinde, genel vücut sağlığı üzerinde katkı ve sürekli bir etkiye sahip olduğuna inanmaktadır.
Tam buğday yeme riski
Tam tahıllı bir diyete geçiş yaparken, folik asit, B vitamini eksikliği yaşayabilirsiniz. Genellikle, tam buğday ekmeği olmasa da, besin bileşenleri (buğday unu, buğday unu veya takviye edilmiş buğday tahılları) takviye edilir. Bu gıdanın folik asit içerdiğinden emin olmak için ürün ambalajındaki besin değeri bilgisi etiketini incelediğinizden emin olun.
Öte yandan, buğday irritabl barsak sendromu (IBS) olan insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilecek az miktarda çözünür lif (fruktan) içerir. Bununla birlikte, çözünür lif için yüksek toleransı olan insanlarda bu etki iptal edilir.
Buğday ayrıca, özellikle glüten ve lektin formunda oldukça yüksek protein içerir. Glutenin çölyak hastalığı veya glutene duyarlılığı veya alerjisi olan kişilerde yan etkileri olabilir.
Bu arada, lektin şişkinliğe neden olabilir. Tam fasulye ve tam tahılları çiğ halde yemek bulantı, kusma ve ishale neden olabilir. Bu sindirim bozukluğu, lektinin bağırsak zarına zarar verebileceği için oluşur. Crohn hastalığı veya irritabl bağırsak sendromundan (IBS) muzdarip insanlarda, bağırsak duvarının astarı, gıda kaynaklarındaki lektinlere karşı daha hassas hale gelir, bağırsak kaçağı ile bağıntılı olabilir.
Bununla birlikte, tam buğdaydaki lektin bileşikleri, ısıya maruz kaldıklarında etkisiz hale gelecek ve tam buğdayın olgun bir işlem veya ızgaradan geçirilmesi durumunda sıfırlanacaktır. Besin lektinlerinin etkileri sadece vücutta oldukları sürece var olurlar ve çeşitli meyveler, sebzeler (sürekli bir tür yerine) ve iyi bakteri içeren yiyecekler (örneğin yoğurt) tüketilerek etkiler üstesinden gelinebilir.
Ayrıca OKUYUN:
- Sağlık İçin En İyi Buğday Tipi
- 4 Beyaz Pilavdan Daha Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları
- Rice vs hangi erişte daha iyi mi?
