içindekiler:
Tıbbi Video: Kadınların Fitness için Bilmesi Gereken 5 Konu | AĞIRSAĞLAM
Bir kadının yaşamının her aşamasında beslenme ve düzenli egzersiz, iyi vücut sağlığının ve optimal enerjinin temel dayanaklarıdır. Ancak bazı vitamin ve mineraller belirli zamanlarda çok önemlidir; Vücudunuz, erkekler tarafından tecrübe edilmeyen çeşitli şeylerden geçer ve bu daha belirli besinlere ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. En önemli besinlerin ne olduğunu bilmek, en iyi yiyecekleri ve takviyeleri seçmenize yardımcı olabilir.
Burada, gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu ve ne zaman yerine getirmeniz gerektiğini açıklıyoruz.
Her yaştan kadınlar için beslenme ve mineraller önemlidir
1. Kalsiyum
Kalsiyum alımının karşılanması her yaştaki kadınlar için önemlidir, ancak kemikler kalsiyum emdiğinde ergenlik ve genç erişkinlik döneminde çok daha önemlidir. Küçük yaştan itibaren güçlü kemikler kurarsanız, yaşlandıkça osteoporoz, yani kırılgan kemik hastalığı riskinizi azaltır. Osteoporoz, 50 yaş ve üstü dört Endonezya kadından birini etkiler. 35 yaşından sonra, vücut doğal olarak kemik yoğunluğunu kaybeder ve bu zayıflatıcı durumdan muzdarip olma riskini, kemikleriniz zayıfsa çarpıcı biçimde artar.
Uzmanların çoğu, genel olarak her kadın için günde maksimum 1.200-1.300 mg kalsiyum önermektedir. Düşük yağlı süt ürünleri gibi doğal kalsiyum kaynakları akıllıca bir seçimdir, çünkü aynı zamanda hem kalsiyum emilimi için gerekli olan D vitamini hem de protein içerirler. Süt, yoğurt ve peynir, yiyeceklerimizde kalsiyum alımının bir kısmına katkıda bulunur. Ancak, tek başına süt içmek, çok fazla fark yaratacak kadar kalsiyum sağlamıyor. Kalsiyum bakımından zengin süt ürünlerine ek olarak, yetişkin kadınların günde iki kez 600 miligram kalsiyum takviyesi alması gerekir.
Kalsiyum ayrıca tofu, mısır gevrekleri, soya fasulyesi ve pirinçten elde edilen içeceklerde bulunabilir (Genmaicha, horchata, pirinç sütü, pirinç suyu, sikhye, sake), lahana, brokoli ve Çin lahanası gibi sebzeler, sardalye ve somon gibi yumuşak kemikli balıklar, ve ayçiçeği tohumu ve susam gibi tohumlar.
2. Folik asit
Folik asit veya folat (B9 vitamini) hamilelikte spina bifida veya anensefali gibi nöral tüp defekti gelişmesi riskini önlemek için önemli besinlerdir. Bu kusur sakatlayıcı ve ölümcül olabilir. Omurilik fetal yaşamın ilk 12 haftasında oluşur, bu nedenle folat gebeliğin erken evrelerinde çok önemlidir. Bazen, hamile kaldığınızı farketmeniz haftalar sürebilir, bu da çocuk doğurma çağındaki tüm kadınların folik asitle zenginleştirilmiş doğum öncesi vitaminleri almasının tavsiye edilmesinin nedenidir.
Folat, vücudun kırmızı kan hücreleri yapmak için ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Bu nedenle, bu besinler aynı zamanda bağışıklık sistemi, enerji üretimi, anemiyi önleme ve ayrıca kalp hastalığına ve felce karşı koruma sağlamada faydalıdır. Amerikan Folik Birliği Dergisi’nde 2005’te yayınlanan bir araştırmaya göre, daha fazla folik asit tüketen kadınların, yüksek tansiyon gelişme riskinin azaldığı rapor edilmiştir. Canlı Bilim - bu nedenle, hamilelik planlamasanız veya doğurgan bir dönem geçirmiş olsanız bile diyetinizde yeterli miktarda folat bulunduğundan emin olunması mümkündür.
Birçok yiyecek artık folik asit ile takviye edilmiştir. Çoğu kadın, diyetlerinden yeşil sebzeler, ana folik asit kaynağı, portakal, balkabağı, avokado, kara fasulye, fındık ve zeytinyağı gibi gıdalarla yeteri kadar folat alır. 11 yaşından büyük yetişkin kadın ve çocuklar için önerilen günlük beslenme sayısı 200 mikrogramdır. Gebelerin ilk 12 haftasında ortalama olarak hamile kadınların toplam 800 mg'a ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, gövde, folik asidi doğal formunda ve ayrıca sentetik folatı emecek şekilde tasarlanmamıştır. Her ne kadar besinlerden folik asit alımı yapılması şiddetle tavsiye edilse de, diyetten 800 mcg almak neredeyse imkansızdır, bu nedenle takviye almak çok önemlidir. Hamilelik planlayan çocuk doğurma çağındaki kadınlar günde 400 mcg folat takviyesi almalıdır.
3. Demir
Araştırmalar, dünya genelinde 4,5 milyar insanın düşük demir seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor - üçte biri demir eksikliği anemisinden (ADB) muzdarip. Endonezya Sağlık Bakanlığının Risk Riskleri'ne dayanarak 2013 yılında 1 Sağlık raporunda, 15-49 yaş arası kadınların yüzde 22,7'si ve Endonezya'daki gebe kadınların yüzde 37,1'i ADB'den muzdarip.
Demir, ciğerlerinizdeki tüm vücuda oksijen taşıyan hemoglobin yapmak için çok önemlidir. Bu mineral aynı zamanda birçok enzimin bir parçasıdır ve bağışıklık sisteminin ayrılmaz bir parçasıdır. Ergenlik öncesi ve sırasındaki genç kadınlar için ve çocuk doğurma çağındaki kadınlar demir ve B12 vitaminleri bakımından zengin besinler tüketirler, çünkü her adet döngüsünde az miktarda demir kaybedilir. Demir eksikliği anemisi, kendinizi yorgun, yorgun, konsantre olamıyor, enfeksiyona, kilo kaybına ve depresyona daha duyarlı hale getiriyor. Çalışma, kansızlığı olan kadınların daha az protein, folat, demir ve ayrıca C ve B12 vitaminlerini tüketme eğiliminde olduğunu buldu.
Kızlar adet görmeye başlayana kadar günde 8 mg demire ihtiyaç duyarlar. 14 ile 18 yaş arasında, önerilen alım 15 mg'a çıkar. 19 ile 50 yaş arasındaki yetişkin kadınların günde 18 mg'a ihtiyacı vardır. Hamile kadınlar günde 27 mg demirle buluşmalıdır.
Demir kaynakları arasında balık, et, kümes hayvanları, yumurta, süt, fasulye, mercimek ve takviyeli tahıl gevrekleri sayılabilir. Vejetaryen ya da vegan kadınlar için, takviyeye ihtiyacınız olacak. B12 enjeksiyonları da önerilmektedir, çünkü vücuttaki vitamin emilimini arttırmanın en iyi yolu budur. Birçok multivitamin ayrıca önerilen günlük demir alımını içerir.
4. Magnezyum
Magnezyum, bir çok bedensel fonksiyon için çok önemlidir. Bu mineraller vücudun stresle başa çıkmasına, yeterli enerji üretmesine ve sağlıklı kemikler oluşturmasına yardımcı olur. Magnezyum aynı zamanda kasların ve sinir sistemlerinin gelişmesine de yardımcı olur çünkü magnezyum vücutta 300'den fazla kimyasal reaksiyonda rol oynar. Magnezyum ayrıca her yaştan kadınlar için önemli bir besin maddesi olan kalsiyum emilimi için önemlidir. Magnezyum da bir detoxifier güçlü.
Araştırmalar, düşük magnezyum alımının adet öncesi sendrom (PMS), tip 2 diyabet, osteoporoz ve migren ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Magnezyum eksikliği belirtileri arasında kas spazmları, kramplar, uyuşukluk, yetersiz hafıza ve uyku bozuklukları bulunur.
11 yaşından büyük yetişkin kadın ve çocuklar için önerilen günlük beslenme sayısı 240-320 mg / gündür. Gebelerin ortalama olarak her gün toplam 350-400 mg magnezyum ihtiyacı vardır. Magnezyum oranı yüksek yiyecekler arasında koyu yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, balıklar, kuruyemişler, tohumlar, avokadolar, yoğurt, muzlar, kurutulmuş meyveler, bitter çikolata ve çok daha fazlası bulunur.
5. Omega-3
Omega-3 yağ asitleri bebeğin beyninin gelişimi için çok önemlidir, bu da bu besin maddelerinin yerine getirilmesinde hamileliğin başarısının anahtarıdır. Araştırmalar ayrıca hamilelik sırasında iyi bir omega-3 alımına sahip kadınların, bebeğin sağlıklı bir sinir sistemi geliştirdiğinden emin olmaya yardımcı olabileceğini ve erken bir bebek sahibi olma riskini azaltabileceğini göstermiştir. Omega-3 yağ asitleri inme, demans ve Alzheimer hastalığı riskini azaltır. Genel olarak, Omega-3 hayatınızın her aşamasında gerçek sağlık yararları sunar.
Yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri için yüksek miktarda besin kaynağıdır. Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yayınlanan 2002 tarihli bir araştırmaya göre, yüksek dozda balık ve omega-3 yağ asitleri alınması, kadınların bir numaralı katili olan kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili.
Omega-3 yağ asitleri, Amerikan Kalp Birliği'ne göre arterlerde plak oluşumunun büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olan ve kan basıncını düşüren bir çoklu doymamış yağ şeklidir. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin iyi kolesterolü arttırabildiğini göstermiştir. Bazı araştırmalar balık yağı takviyelerinin - günde yaklaşık 1 ila 4 gram - trigliserit seviyelerinin (kandaki yağ) yüzde 20 ila 50 oranında azaldığını tespit etmiştir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm omega-3'leri haftada bir kez 140g porsiyon yağlı balık yiyerek alabilirsiniz. Balıkları nadiren / yemek yemeyen sağlıklı insanlara günlük destek olarak, balık yağı takviyeleri genellikle günlük aralıkta 0.5-1.0 gram tüketilir. Hamile kadınların A vitamini olmadan alternatif balık yağı kaynaklarını kullanmaları önerilir - "omega-3 takviyeleri" etiketli saf takviyeleri arayın.
Ayrıca OKUYUN:
- Cilt güzelliği için C vitamini işlevi
- Uyumadan Önce Alınmaması Gereken 10 Yiyecek
- Kahvaltı için 7 Sağlıklı Yulaf Ezmesi Tarifleri
